关键要点
- 近700万65岁以上美国人正受阿尔茨海默病困扰，该数字预计35年内翻倍。
- 糙米富含抗氧化物质和维生素，或可保护大脑免受认知衰退侵害。
- 其膳食纤维有助于稳定血糖，这对长期脑部健康至关重要。
近700万65岁以上美国人目前患有阿尔茨海默病，而这一数字预计将在未来35年内翻倍。尽管阿尔茨海默病可能是最广为人知的痴呆症类型，但其他形式的认知衰退同样会损害记忆力、决策能力和思维清晰度。
幸运的是，健康的生活方式选择在降低痴呆风险方面大有裨益。根据美国疾病控制与预防中心数据，采用健康生活方式可能将罹患痴呆症的风险降低或延迟高达45%。
一个绝佳的起点是调整饮食结构，尤其是增加全谷物摄入。全谷物富含营养素和抗氧化物质，或可预防认知衰退。虽然任何全谷物都是不错的选择，但营养师指出糙米尤为突出——它是一种营养丰富且易于获取的选项，能有效支持长期脑部健康。
继续阅读，了解营养师为何认为糙米在降低痴呆风险方面表现优异，以及专家推荐的其他保持大脑敏锐的策略。
糙米如何降低痴呆风险
或可抑制炎症
慢性炎症与包括认知衰退在内的多种健康问题相关。营养师麦迪逊·里德指出，糙米富含生物活性化合物，可能帮助保护大脑免受氧化应激，从而避免炎症发生。这些成分包括抗氧化物质，尤其是阿魏酸。该化合物或能抑制炎症，并预防β-淀粉样蛋白斑块的积聚——这是阿尔茨海默病的典型特征。
有助于稳定血糖
近期一项涵盖15项研究的荟萃分析发现，糖尿病患者罹患痴呆症的风险比非糖尿病患者高59%，原因多样。血糖波动、胰岛素抵抗和慢性炎症均被认为是关键诱因。
用糙米替代白米是支持健康血糖反应、保护大脑的简便方法。糙米的膳食纤维含量几乎是白米的五倍。由于纤维能延缓葡萄糖进入血液的速度，因此可防止血糖骤升。但改善不应止步于大米——另一项涵盖32项试验的荟萃分析表明，用全谷物替代精制谷物持续两周以上，或有助于降低空腹血糖水平。
或可降低同型半胱氨酸
同型半胱氨酸是人体自然存在的氨基酸，但过量会对大脑造成危害。研究已将高水平同型半胱氨酸与认知衰退及阿尔茨海默病风险增加相关联。
营养丰富的糙米或许能提供帮助，注册营养师汉尼斯·董解释道：“糙米含有维生素B6和叶酸等B族维生素，有助于降低同型半胱氨酸。”近期研究强调了这一关联的重要性。针对神经退行性疾病患者的研究显示，维生素B6和叶酸水平较低者痴呆风险更高；反之，同型半胱氨酸水平较高者认知损伤更严重。该研究还发现维生素C及其他B族维生素水平低下与认知衰退存在关联，凸显了营养均衡饮食对整体脑部健康的重要性。
或可提升认知功能
糙米的作用不仅限于降低痴呆风险。研究发现它还能支持老年人的记忆力及其他认知功能。在一项小型研究中，老年受试者被要求每日食用7盎司白米或白米与糙米各半的混合物，持续一年。研究结束时，食用混合米组的认知表现和情绪评分均优于仅食用白米组。研究者将此归功于糙米强大的营养组合，包括镁、钙、B族维生素以及阿魏酸、γ-氨基丁酸和γ-谷维素等生物活性化合物。
其他降低痴呆风险的策略
尽管糙米益处显著，但预防痴呆需要多管齐下。为保持大脑最佳功能，请尽可能采纳以下策略：
- 增加植物性食物摄入：广泛食用全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，是任何年龄段支持脑部健康的有力方式。里德指出：“长期来看，富含农产品的饮食与认知衰退速度减缓及痴呆风险降低相关，地中海饮食和MIND饮食模式即证实了这一点。”
- 减少添加糖：里德强调，“过量糖分加剧炎症、增加氧化应激，并可能促进大脑中有害蛋白（如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白）的积聚。”添加糖的摄入上限应为每日总热量的10%。以每日摄入2000千卡为例，相当于不超过48克糖（约12茶匙）。
- 限制酒精：减少饮酒或完全戒酒或有助于保护大脑。研究发现饮酒量越大，罹患痴呆症的风险越高。
- 保持身体活跃：无论是参与匹克球等社交运动，还是每日遛狗，身体活动都是支持大脑和情绪的绝佳方式。注册营养师丽莎·安德鲁斯指出：“规律运动改善血液循环、管理血糖并辅助体重控制，这些因素均可能降低痴呆风险。”
专家建议
饮食结构，尤其是全谷物摄入，对维持认知健康至关重要。尽管所有全谷物都可能有益，但营养师认为糙米在降低痴呆风险方面效果尤为显著。这种厨房常备主食能提供促进脑部健康的营养组合：膳食纤维、抗氧化物质、B族维生素、镁及生物活性化合物，共同保护大脑并保持思维敏锐。当然，脑部健康并非仅依赖单一食物。为降低痴呆风险，建议采用富含植物、低糖且几乎不含酒精的饮食模式。同时，将规律运动纳入日常生活，以提升情绪并保持大脑敏锐。
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