(CNN) — 一项出人意料的简单测量方法或许能提供有关长寿的线索。
根据发表在《美国医学会网络开放期刊》上的一项新研究，通过两项测试确定的肌肉力量是预测一个人死亡风险的关键因素。
研究人员跟踪了5000多名年龄在63至99岁之间的女性，发现那些力量更强的参与者，在未来八年内的死亡风险显著更低。
这些发现引发了一些问题：力量如何影响健康老龄化，以及人们可以做些什么来保持力量。为了更好地理解这项研究的含义，我与CNN健康专家、急诊医师及乔治·华盛顿大学临床副教授莉安娜·温博士进行了交谈。温博士曾担任巴尔的摩市卫生专员。
CNN：这项研究的主要发现是什么？
莉安娜·温博士： 研究人员分析了来自一项大型、长期衰老研究的数据。在开始时，研究人员通过两种方式评估了肌肉力量：测量握力，以及计时参与者从坐姿不使用手臂站起来的速度。然后，他们对这些女性进行了大约八年的跟踪，并记录在此期间谁存活下来。
关键发现是，握力更强、椅子站立表现更好的女性，在随访期间因任何原因死亡的风险更低。
即使在研究人员考虑了年龄、慢性疾病、社会经济特征、体力活动水平和久坐行为等因素后，这种关联仍然存在。换句话说，肌肉力量本身似乎是长寿的一个重要预测指标。这一发现与之前的研究一致，表明握力可以成为整体力量和日常生活表现的良好指标。
CNN：为什么肌肉力量与长寿有关？
温博士： 肌肉力量反映了身体多个系统的健康状况。当人们在衰老过程中保持力量时，这通常表明他们的肌肉、骨骼、神经系统和新陈代谢协同工作良好。这些系统支撑着活动能力、平衡能力以及执行日常活动的能力。
更强的肌肉也有助于防止受伤和残疾。我们看到，力量更好的人通常不太可能摔倒，或者即使摔倒也更容易恢复。他们往往能更长时间地保持独立，因为他们可以完成爬楼梯、买杂货和提包等日常任务。
此外，还有代谢方面的益处。骨骼肌在调节血糖和能量利用方面发挥着重要作用。保持肌肉质量和力量与更好地控制2型糖尿病和心血管疾病等疾病有关。这些因素加在一起，可能有助于解释为什么肌肉力量似乎与生存率相关。
CNN：研究人员同时使用了握力和从椅子上站起来的能力。为什么这些特定的测试有用？
温博士： 这些测试是衡量功能性力量的简单但信息丰富的指标。研究人员经常使用握力，因为它易于测量，并且与全身的整体力量相关。握力也往往随衰老和疾病而下降，因此它可以作为潜在健康状况的信号。
椅子站立测试测量的是下半身力量，特别是大腿和臀部。这些肌肉对于活动能力和平衡至关重要。在不使用手臂的情况下从坐姿站起来的能力，反映了人们执行日常生活所需常见动作的能力。
这两项测试都快速、廉价且易于实施，并且不需要专门的设备。它们评估的是实际力量，而不仅仅是肌肉大小。这个区别很重要，因为对于老年人来说，功能性能力往往比单纯的肌肉量更重要，关系到保持独立性和预防残疾。
CNN：一个引人注目的发现是，即使在未达到推荐运动水平的女性中，力量也能预测长寿。这意味着什么？
温博士： 体力活动指南建议成年人同时进行有氧运动和肌肉强化活动。具体来说，美国疾病控制与预防中心建议每周进行150分钟中等至高强度的有氧运动，以及每周至少两天的力量训练。
在现实生活中，许多人达不到这些目标。这项研究表明，即使在那些未达到体力活动目标的人中，肌肉力量本身也携带着重要的健康信息。
一种解释是，保持力量可能提供独立于整体活动水平的保护性益处。另一种可能性是，力量更强的人自然会将其融入日常生活的微小但有意义的活动中，比如多走路和继续做家务。
这并不是说应该忽视运动指南。相反，这些结果强调了力量是身体健康的一个关键组成部分。即使是肌肉力量的适度改善，也可能对长期健康有重要意义，而从事步行和其他有氧运动的人也应确保继续进行力量训练。
CNN：随着年龄增长，肌肉力量丧失有多普遍，它与哪些健康问题有关？
温博士： 随着年龄增长，肌肉质量和力量下降非常普遍。从中年开始，成年人每十年会逐渐失去肌肉组织和力量。如果没有阻力训练等干预措施，这种下降在晚年往往会加速；不经常进行力量训练的成年人，每十年可能会失去4到6磅（约1.8公斤至2.7公斤）的肌肉。
力量丧失可能产生广泛的影响。它与虚弱、跌倒和骨折密切相关，这些都是老年人受伤和残疾的主要原因。肌肉力量减少还与步行速度减慢、执行日常活动困难以及需要日常生活辅助的可能性更高有关。
此外，肌肉力量不足还与心血管疾病、代谢紊乱和认知能力下降等慢性健康状况有关。虽然力量丧失是衰老的自然部分，但保持肌肉功能可以显著影响生活质量和健康结果。
CNN：这项研究是否意味着人们应该开始在家检查自己的握力或椅子站立能力？
温博士： 这些测试可以作为功能性健身的有用指标，但在家中随意进行时，它们并不是诊断工具。在研究和临床环境中，握力是使用提供标准化读数的专门设备来测量的。
尽管如此，这些动作本身可以给人提供一个大致的功能性能力感。例如，某人可能会注意到打开罐子、搬运物体或不使用双手从椅子上站起来是否变得越来越困难。像这样的变化可能预示着力量下降，并可能促使他们与医疗保健提供者进行沟通。
临床医生有时会将简单的功能性评估纳入老年人的常规护理中，特别是在评估活动能力和跌倒风险时。目标不仅仅是测量，更重要的是识别保持或改善力量的机会。
CNN：尤其是对于那些以前没有进行过力量训练的人，有哪些实用的方法可以随着年龄增长保持或改善力量？
温博士： 令人鼓舞的消息是，肌肉力量几乎可以在任何年龄得到改善。即使是那些在晚年才开始进行阻力训练的人，也能获得力量并改善功能性能力。
一种方法是结构化力量训练。这可能包括使用自由重量、阻力带、重量器械或体重运动（如深蹲、靠墙俯卧撑和踏步）进行短时间锻炼。目的是挑战主要肌肉群，使其适应并变得更强壮。
人们也可以将力量建设运动融入日常活动。园艺、提杂货、爬楼梯和反复从椅子上站起来都可以锻炼支撑活动能力和独立性的肌肉。
对于初学者来说，通常建议循序渐进，并注重正确的技巧。许多人会受益于物理治疗师、认证教练或为老年人设计的结构化社区项目的指导。目标是循序渐进，而不是一开始就追求高强度。
保持力量还取决于其他因素。均衡的营养、充足的睡眠和整体的体力活动都有助于肌肉健康。当这些策略结合起来时，可以帮助人们终身保持力量和功能。
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