关键要点
- 超过90%的美国人纤维摄入不足，纤维是肠道健康、饱腹感和长寿的关键营养素。
- 通过每天多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子来增加纤维摄入量。
- 慢慢增加纤维摄入并多喝水，以避免消化不适，同时改善健康。
纤维摄入建议
注册营养师Madeline Schneider指出，《2020-2025年美国人膳食指南》（DGAs）目前将膳食纤维列为“关注营养素”。Schneider说：“纤维可以通过促进饱腹感和食欲调节发挥作用，当胃肠道中的内分泌信号被纤维摄入刺激时，会与大脑中调节食欲的区域进行交流。”
纤维对于饱腹感、健康消化和支持肠道健康至关重要，但对我们的整体健康和长寿也有重大益处。注册营养师Katharine Rosenthal指出：“纤维不仅对你的肠道有益，它还是你延缓衰老的秘密武器。在40岁和50岁时摄入足够的纤维可以帮助你在未来更好地老化。”
注册营养师Shyla Cadogan补充道：“纤维对我们的健康有很多好处，如心血管健康、血糖调节和体重管理，这就是为什么我们看到全因死亡率的降低。”
那么，你每天应该摄入多少纤维呢？根据DGAs的建议，成年人应达到以下每日纤维摄入量：
- 19-50岁的女性： 25-28克/天
- 51岁及以上的女性： 22克/天
- 19-50岁的男性： 31-34克/天
- 51岁及以上的男性： 28克/天
这些建议基于研究表明，纤维可以降低某些慢性疾病（如心脏病和糖尿病）的风险，并支持整体健康和长寿。如果你不确定自己是否摄入了足够的纤维，现在是时候更密切地关注了。即使是小而稳定的增加也能在长期内产生巨大影响。
纤维的食物来源
纤维主要有两种类型：可溶性和不可溶性。可溶性纤维溶于水，有助于降低胆固醇和血糖水平。不可溶性纤维为粪便增加体积，促进规律排便。这两种类型的纤维都很重要，通常在食物中一起存在。以下是一些你可以加入饮食中的高纤维食物。
水果和蔬菜
储存各种颜色的水果和蔬菜是增加日常纤维摄入的好方法。尝试吃草莓、蓝莓或黑莓。覆盆子是一种特别富含纤维的食物，每杯含有8克纤维。制作奶昔、燕麦粥或覆盆子奇亚籽布丁是早餐摄入更多纤维的好方法。
谈到蔬菜，储备绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜和西兰花。事实上，一杯煮熟的西兰花含有5克纤维。制作按摩羽衣甘蓝沙拉或西兰花炒菜是增加颜色和纤维摄入的好方法。
全谷物
像藜麦、糙米和法罗这样的全谷物每杯煮熟后提供3到6克纤维。这些谷物是精制谷物的良好替代品，后者在加工过程中会失去大部分纤维。将它们加入你的餐点中，有助于增加纤维摄入，同时提供维生素、矿物质和抗氧化剂等其他营养素。
豆类和豆荚
新鲜豆类和豌豆被称为豆类，而豆荚是指豆科植物的可食用种子，包括扁豆、鹰嘴豆、干豆和干豌豆。这些食物是营养丰富的宝库，也是最丰富的纤维来源之一。例如，半杯煮熟的扁豆含有8克纤维。Cadogan提到她最喜欢的一种是黑豆，每半杯煮熟的黑豆也含有8克纤维。
DGAs目前建议每周至少吃1.5杯豆荚，但如果你能很好地耐受，可以吃得更多。试着在咖喱中加入扁豆，在沙拉中加入鹰嘴豆，在玉米饼中加入黑豆。Cadogan还建议在奶昔中加入鹰嘴豆或北方豆，以增加纤维含量，同时保持中性的味道。
坚果和种子
坚果的纤维含量略有不同，但一般每四分之一杯含有2到3克纤维。例如，一盎司的核桃含有2克纤维。
种子也是增加日常纤维摄入的小而强大的方式。这些包括奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和葵花籽。两汤匙（一盎司）的奇亚籽含有惊人的10克纤维，帮助你满足每日纤维需求的四分之一！
试着在燕麦粥中加入亚麻籽，在酸奶中加入葵花籽，或将核桃混合成能量球以增加纤维摄入。
其他增加纤维摄入的技巧
增加纤维摄入并不需要非常复杂或彻底改变你当前的饮食习惯。相反，从小事做起，尝试一些简单的、经注册营养师批准的技巧。
1. 从早餐开始
典型的美式早餐纤维含量不高，但有很多方法可以提高其纤维含量。选择高纤维谷物（每份至少5克纤维），在燕麦粥上加水果、坚果和种子，或者在早餐鸡蛋旁边加一份豆类。
Rosenthal甚至分享了一个有趣的技巧：将碎花椰菜混合到松饼或煎饼面糊中，以一种偷偷的方式增加早餐的纤维含量。
2. 在盘子里添加更多的农产品
一个很好的目标是在每顿饭中都包含一种彩色的植物性食物。为了额外的提升，也可以在零食中加入水果和蔬菜。试着在汤中混入绿叶蔬菜，在意大利面中加入西兰花或豌豆，或者享受用鹰嘴豆泥搭配生蔬菜作为令人满意的零食。
3. 吃皮
水果和蔬菜的皮中含有大量的纤维。尝试保留苹果、黄瓜和土豆的皮以获得最大的纤维含量。例如，一个大苹果带皮的纤维含量为5.3克，而不带皮的纤维含量为2.8克。
4. 专注于豆荚
豆荚是帮助你增加纤维摄入的绝佳食物。在你的食品储藏室里储存各种罐装或干燥的豆荚，如扁豆、鹰嘴豆和豆类，以便随时使用。试着在汤中加入扁豆，在绿叶沙拉中加入鹰嘴豆，在周日晚餐玉米饼中加入黑豆。
5. 逐渐增加纤维
为了避免消化不适，逐渐增加纤维摄入量并喝足够的水，以帮助纤维顺利通过你的系统。一个好的起点是每天增加1到3克。例如，如果你通常每天摄入约10克纤维，试着将其增加到12克，并逐渐增加到推荐摄入量。突然增加可能会导致腹胀或气体，所以慢慢来，听从你的身体。
6. 使用聪明的替换
增加纤维摄入可以简单地通过对你已经喜欢的食物进行一些简单的替换。尝试用全麦面包代替白面包，用全麦或豆类面条代替精制面条。在烘焙中用一半的燕麦或杏仁粉代替面粉。Rosenthal还建议：“在肉丸或汉堡中用磨碎的亚麻籽代替面包屑，以增加纤维并带有微妙的坚果味。”
我们的专家意见
纤维不仅支持消化并帮助调节食欲，还在长期疾病预防和长寿中起着关键作用。我们知道大多数美国人纤维摄入不足，但小调整可以带来大变化。通过简单的改变，如换成全谷物、保留农产品的皮以及在餐食中添加更多的豆类，你可以朝着达到纤维目标迈进，并从中获得健康益处。
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