我很少遇到能够从零直接跳到满分的患者。许多人习惯了吃高加工、低纤维的食物，他们的味觉已经适应了这种饮食。
因此，我建议逐渐进行小的健康改变，直到你形成一种新的习惯和生活方式，让你感到舒适。
以下是我在之前的文章中讨论过的11个科学支持的健康饮食小贴士：
尝试喝果蔬汁而不是果汁
有一种误解认为，当你将水果和蔬菜打成汁时，会“失去”所有的纤维。实际上，当你制作果蔬汁时，只是将纤维打碎成更小的颗粒，使其更容易通过胃部——你并没有破坏细胞壁。
一个成功的果蔬汁应该包含蛋白质（如希腊酸奶）、一份水果（如一个小香蕉或半杯浆果）和混合蔬菜（如羽衣甘蓝或菠菜）以提供纤维。其他添加物，如奇亚籽和坚果酱，可以提供营养补充。但要注意可能的糖分过多。很容易在水果上过量，迅速提高血糖指数，而许多果蔬汁也缺乏纤维，这是我们永远不够的。
适量食用水果（每天四份）对健康非常有益，因为它们含有微量营养素、抗氧化剂和纤维。果汁看起来像是自然的延伸，但没有整个水果（包括果皮和果肉），你实际上失去了许多这些好处，并且会快速升高血糖，给胰腺带来压力。
这样想吧：你可能不会连续吃三个苹果，但你可以轻松地喝下一瓶相当于三个苹果含糖量的苹果汁。
选择更健康的动物蛋白
在众多的人群水平和随机对照试验中，地中海饮食已被证明可以降低心脏病、糖尿病甚至癌症的风险。事实上，富含豆类、坚果、水果和蔬菜的地中海式饮食可以将结直肠癌的风险降低约18%。
地中海饮食还包含更健康的动物蛋白，如酸奶、鱼类和鸡肉，而较少红肉。一项针对超过50万名欧洲成年人的研究发现，每周摄入100至200克脂肪鱼或瘦鱼可将结直肠癌风险降低7%。那么，为什么不试试这个简单易做的三文鱼食谱呢？
多吃纤维
成人每日推荐的纤维摄入量为22至34克。但我们中的绝大多数人都没有达到这一标准。我们都应该吃富含纤维的饮食。这一久经考验的建议仍然是促进和保持健康微生物组以及改善整体健康的最强有力的方法之一。
低纤维饮食会导致主要菌群的丢失——一旦某些菌群丢失，即使后来增加纤维摄入量，也可能无法恢复。所以现在行动起来。你的饮食越多样化，你的微生物组就越多样化，你也越健康。因此，选择多种高纤维植物、坚果和发酵食品，为你的微生物组提供丰富的营养。
减少超加工食品
典型的西方饮食（高脂肪、低纤维）已被证明会使血液中的细菌毒素比均衡饮食多出两倍以上。研究还发现，超加工食品中常见的乳化剂（延长保质期的添加剂）和人工甜味剂可能会损害肠道屏障。
不巧的是，超加工食品的消费与经常出现在肠易激综合症中的症状（如慢性腹痛和便秘）有关。
拥抱全谷物
我们很多人每周都会在多餐中吃某种形式的谷物，如米饭或面包。精制谷物（如白米和用白面粉制成的面包）纤维和其他矿物质含量低。相反，试着换成全谷物。
除了对心脏有益外，全谷物（如糙米、藜麦和法罗麦）富含纤维，有助于保持规律。全谷物中的高膳食纤维还可以降低结直肠癌的风险。例如，一项荟萃分析发现，每天摄入三份全谷物可使结直肠癌风险降低17%。
避免含糖饮料
2021年对护士健康研究II的一项分析（这是一项跟踪近10万名美国护士的生活习惯和其他医疗状况的标志性研究）发现，青少年时期每天每喝一杯含糖饮料，早发性结直肠癌的风险就会增加32%。成年后更高的摄入量也与风险增加有关。
尝试无糖希腊酸奶
乳制品是我们钙和维生素D的主要来源。我的建议是早餐时吃无糖希腊酸奶。
希腊酸奶可以帮助你避免饥饿，其碳水化合物含量是普通酸奶的一半，蛋白质含量是普通酸奶的两倍。但最好避免添加糖的口味。相反，可以用坚果、种子和新鲜水果来提升无糖希腊酸奶的味道。
是否选择低脂或无脂取决于你的摄入量和饱和脂肪的日摄入量，应少于总热量的10%（理想情况下少于6%）。我见过一些单份希腊酸奶中含有高达27%的推荐日摄入量，因此阅读营养标签总是很重要的。
不要回避鸡蛋
多年来，鸡蛋因蛋黄中的胆固醇问题而受到诟病。适度食用是关键：虽然心脏病或高胆固醇患者需要考虑鸡蛋对其总体日胆固醇摄入量的影响，但一项对中国约50万成年人的研究表明，每天吃一个鸡蛋可能会降低心血管疾病的风险。
当以健康的方式烹饪（不是用动物脂肪如黄油或培根油煎炸）时，鸡蛋是一个不错的选择，也是蛋白质的良好来源：一个鸡蛋含有约6克蛋白质。
避免加工肉类
虽然我也喜欢早餐香肠，但在过去五年里，随着数据的明确，我大大减少了加工肉类的摄入量，因为它们对我们的肠道健康有负面影响。
我们都知道加工肉类对动脉有多不好，但它们也可能增加结直肠癌的风险，这种癌症在年轻人中的发病率正在上升。我希望我能告诉你植物基肉替代品是解决方案，但这并不那么简单。虽然这些可能是朝着正确方向迈出的一步，但许多都是超加工的，一些数据表明它们与心血管疾病风险增加有关。
戒酒
我的患者经常难以接受减少饮酒的建议。部分原因是我们在对抗旧观念，即葡萄酒对你“好”。虽然过去的研究发现轻度饮酒可能对心血管疾病有轻微的保护作用，但2023年的一项大型荟萃分析驳斥了这一观点，没有任何研究表明这些人患癌症的风险也会降低。
即使是偶尔饮用不到一杯的标准饮品也会增加癌症风险，世界卫生组织的研究人员现在建议没有“安全的酒精摄入量”。
明智应对糖瘾
你不需要完全戒掉甜食。事实上，1975年西北大学研究人员的一项经典研究发现，饮食更严格的人在有机会吃甜食时更容易失控，而不节食的人则不会。所以我建议尝试少量、频率较低的你最喜欢的甜食（有趣的是，黑巧克力比牛奶巧克力更健康）。你也可以练习正念饮食，享受体验。
不要用代糖代替真正的糖。一些代糖比糖甜得多，这并不会真正帮助解决你的糖瘾。根据世界卫生组织的说法，如果你的目标是减肥，这些代糖不仅不会帮助你减肥，还可能导致其他健康问题。（当然，对于糖尿病患者来说，这些考虑是不同的。）
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