面包是人类长久以来的主食之一。价格低廉、饱腹感强且便于携带，面包一直是各种文明日常生活中不可或缺的部分。这种重要性在今天依然持续；只需看看超市，面包几乎占据了一整排货架。
但这里有一个关键区别：虽然我们的祖先通常食用当地烘焙的全谷物面包，但超市里琳琅满目的选择——白面包、无麸质玉米饼、生酮面包卷、低碳水化合物百吉饼——通常经过更多加工处理。
只有约16%的美国成年人谷物总摄入量来自全谷物——这意味着其余部分与其天然形态相差甚远。与大多数食品一样，面包是否对你有益取决于其类型、食用方式以及你同时摄入的其他食物。
白面包与全麦面包
对健康而言，一个重要区分点是面包是白面包还是全麦面包。
白面包由精制面粉制成，精制过程会"剥离"谷物的大部分营养。全麦面包则保留谷物的完整性，提供更多的纤维、维生素、矿物质和其他有益成分。（"全谷物"是一个更广泛的概念，可以包括小麦以外的其他谷物，如燕麦、黑麦和大麦。）在消化过程中，这些特性会减缓碳水化合物的吸收，相比快速消化的白面包，这对新陈代谢更有益。
美国膳食指南推荐全谷物，包括面包，因为研究表明，食用这些谷物的饮食与降低糖尿病、心脏病和过早死亡的发生率相关。阿肯色大学医学科学学院注册营养师、公共卫生研究员、前助理教授Stephanie Lopez-Neyman表示："研究表明，全谷物对血糖、胆固醇甚至体重都有益处。"
Lopez-Neyman指出，这些发现应谨慎解读，因为面包只是研究中包含的众多谷物之一。而且这些益处取决于你的整体饮食计划。
路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心注册营养师、助理教授兼营养与慢性疾病项目主任Candida Rebello表示："一切都要放在更广泛的饮食背景下考虑。"
同样，如果你的其余饮食总体上是健康的，适量食用白面包不会损害健康。梅奥诊所健康营养师Jason Ewoldt表示："没有好坏食物之分。挑战在于美国的整体饮食与研究表明有益的饮食相去甚远。"
最大化益处，检查纤维和碳水化合物
全麦面包之所以能成为营养饮食的一部分，很大程度上归功于其纤维含量。Ewoldt表示："纤维越多越好。"
全麦面包每片通常提供多达5克纤维，而白面包只有1克。你应该将这个数字与碳水化合物含量进行比较。根据哈佛公共卫生学院的建议，在选择全谷物食品时，"每10克碳水化合物应至少含有1克纤维。"
如果搭配相对不健康的调味品如蛋黄酱，过多食用白面包——碳水化合物比例较高——可能会导致长期健康问题。Lopez-Neyman表示："一些研究表明，精制谷物与更高的死亡率和主要心血管疾病事件风险相关。"
碳水化合物本身并非有害。Ewoldt表示："它们通常是我们容易过量食用的东西，如面包、饼干、薯片、意大利面——所有这些美味食物。我建议采用地中海饮食方式，碳水化合物只占你餐盘的四分之一。"
特别是对于2型糖尿病或糖尿病前期患者，医生或营养师可能会建议限制碳水化合物摄入。
注意热量
监控面包中的热量也很重要，尤其是含碳水化合物较多的面包。每克碳水化合物提供约四卡路里热量。
Rebello表示："如果一片面包含有约200卡路里，我会对此表示担忧。两到三片面包就能提供大量卡路里。只需注意你摄入的量。"
检查标签上是否有添加的甜味剂，如糖蜜和高果糖玉米糖浆，这些会增加卡路里而不提升营养价值。
查看维生素和矿物质
Rebello表示："面包因为被归类为超加工食品而声名狼藉。"但一些面包的部分加工过程涉及添加维生素和矿物质，这可以增强其营养价值。
较新的"重新配方"面包有时会添加像羽扇豆粉这样的成分，以提高蛋白质和纤维含量。Rebello表示，其他面包含有燕麦或大麦，它们含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，研究表明这种纤维可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。用黑麦或其他高纤维谷物制成的面包也可能含有可溶性纤维，减缓消化，有助于减轻血糖峰值。
发芽面包可能会增强这些营养素的生物利用度。
当面包标签上注明"强化"时，这意味着在精制过程中流失的一些营养素——如B族维生素和铁——已经添加回来。根据法律，美国的强化谷物产品必须添加叶酸，以支持细胞功能。因此，精制面包可以提供有用的营养素，包括B族维生素以及铁、锌和钙等矿物质——尽管通常少于全谷物面包。
注意钠含量
过量面包也可能因另一种矿物质——钠——含量高而产生问题。
过多的钠会增加血压，一片面包——无论是白面包还是全麦面包——可能含有超过200毫克的钠。根据美国心脏协会的说法，仅一茶匙盐就达到了推荐的每日摄入量上限。Lopez-Neyman表示："如果你享用包含所有配料和调味品的三明治，那可能就是你当天的钠摄入限额。"
她还指出，"钠含量在不同品牌和面包类型之间差异很大。"你可以寻找低钠面包，这些面包减少了钠含量或完全去除了钠。
选择最佳面包的其他方法
你食用的面包量应根据你的个人情况和目标进行个性化调整。如果你今年夏天正在为马拉松训练，Ewoldt指出："包括面包在内的碳水化合物和热量需求会明显高于想要减肥的人。"为了减少热量，可以考虑切得更小或更薄的面包片。
Rebello补充说，寻找营养标签上将全麦或其他全谷物（如全黑麦）列为面包第一成分的产品。这意味着它是主要成分。Rebello解释道："否则，即使它是棕色的，也是精制的。"
Rebello知道一个增强面包抗性淀粉的技巧——一种作用更像纤维的碳水化合物。含有更多完整谷物、种子和纤维的面包提供更多的抗性淀粉，消化更缓慢，对血糖的影响更温和。Rebello表示，如果你将面包冷冻，然后解冻并烤一下，面包的抗性淀粉成分会得到增强。
从白面包转向棕色全麦面包在心理上可能具有挑战性。Lopez-Neyman表示："如果你从小吃白面包长大，棕色面包看起来可能很奇怪。"
她补充说，一个折中选择是酸面包。酸面包有时呈白色，由野生酵母和细菌的发酵引子制成，有助于面团发酵，赋予面包酸味、耐嚼的质地以及通过消化道的潜在更健康的过程。对于因过敏或其他原因不能食用全谷物的人，酸面包是一种替代选择。
Ewoldt喜欢酸面包的味道并提到可能的益处，同时指出需要更多研究。Ewoldt解释说，如果酸面包由全谷物面粉制成，它可能最健康，因为它会比白面粉制成的面包含有更多的纤维和矿物质。
只要可能，尝试融入其他纤维来源。Lopez-Neyman表示："你可以构建不含面包的饮食模式。像扁豆这样的豆类通常会产生更缓慢的血糖反应，并提供比许多面包（包括一些全谷物面包）每份更多的纤维和蛋白质。"
关键在于什么对你来说是可持续的。Ewoldt表示："普通人可能不会用扁豆替代面包。对许多人来说，更简单的方法是从白面包转向全麦面包。这感觉更容易实现，并且从长远来看会带来健康益处。"
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