美国约有230万65岁以上的成年人（超过4%）被诊断患有痴呆症。即使没有确诊，随着年龄的增长，一定程度的认知衰退也是正常的。无论是因为害怕认知衰退还是在压力下注意到认知能力的下降，许多人都有过想要提升认知能力的时刻。
好消息是，研究表明人们可以通过成年期的各种改变来预防或延缓认知衰退，甚至降低患痴呆症的风险。这些改变包括戒烟和妥善管理血压。
除了这些生活方式的改变，许多人还转向了脑力训练游戏，这些游戏声称可以在任何年龄段优化大脑的效率和容量。脑力训练应用和游戏的开发者声称他们的产品可以做到从防止认知衰退到提高智商的一切。
然而，迄今为止，这些说法得到了混合的证据支持。我们是专注于成人生命周期中大脑健康的认知神经科学家。我们研究大脑如何影响认知，以及如何利用脑成像技术来理解认知和脑力训练干预措施。我们的目标是了解大脑随时间自然变化的情况，以及我们可以采取哪些措施来应对这些问题。
正在进行的研究展示了大脑在参与新学习时的实际变化，这为我们提供了一个窗口，让我们了解人们如何维持大脑健康以及脑力训练游戏可以发挥的作用。我们认为这些研究提供了一些正确的脑力训练策略。
脑力训练的真相
脑力训练是一系列任务，通常通过计算机化的方式进行，基于已知的测试来测量某种认知能力，但以游戏化的形式呈现。
大多数脑力训练游戏旨在帮助参与者掌握一项或多项特定技能。例如，一个游戏会向你展示一个字母和数字组合，有时你需要快速判断该字母是奇数还是偶数，而其他时候你需要切换到判断该字母是元音还是辅音。游戏可能会通过要求你在规定时间内完成任务来增加难度。
这些游戏设计得需要高度的注意力、快速的处理速度和灵活的思维来在规则之间切换，这被称为执行功能。
然而，事实证明，这些游戏中学到的具体技能往往无法转化为更广泛的实际应用。脑力游戏是否能实现其最终目标——在多个领域实现持久的认知改善——在心理学家中仍存在很大争议。要做出这样的声明，需要严格的证据表明玩某个特定的游戏可以改善认知或大脑表现。
实际上，在2016年，联邦贸易委员会对当时最受欢迎的脑力训练游戏之一Lumosity处以5000万美元的罚款，原因是该公司误导消费者认为使用其产品可以提高工作或学校中的智力表现，并防止或延缓认知衰退。
如果在脑力训练游戏中取得的进步只能帮助玩家更好地完成该游戏或非常相似的游戏，那么游戏开发者可能需要采用不同的方法。
尽管许多脑力训练游戏开发商的主张缺乏科学证据支持，但提高我们的脑功能仍然是可能的。
挑战自己
在一项名为Synapse项目的研 究中，其中一位作者Ian McDonough 帮助评估了最终结果，一组参与者被安排参与他们不太熟悉的新的活动。他们被分配到数字摄影或拼布活动中。虽然这些活动不是游戏，但它们旨在具有吸引力和挑战性，并在一个社交环境中进行。
另一组参与者被分配到涉及较少主动学习的活动，如参与与旅行或烹饪相关的主题活动，或更孤独的活动，如解填字游戏、听音乐或观看经典电影。这些小组每周见面15小时，持续14周。所有参与者在研究开始和结束时都接受了各种认知能力的测试。
被分配到新的、具有挑战性的活动的参与者在记忆力、处理速度和推理能力方面相对于被分配到较不具挑战性的活动的参与者显示出显著的提升。值得注意的是，这些参与者并没有直接接受这些认知测试的训练，这意味着具有挑战性的活动提高了可以转移到新情境中的技能，如记住单词列表或解决抽象问题。
参与者的脑部扫描显示，在研究过程中，参与更具挑战性活动的人增加了神经效率。换句话说，他们的大脑在解决问题或回忆信息时不需要那么努力。
研究还显示，参与者花在项目上的时间越长，14周结束时他们的大脑体积越大，记忆力也越好。
Synapse项目中参与的活动与传统脑力训练的一个区别在于活动是在群体中还是单独进行。尽管其他研究表明社交互动有好处，但Synapse项目发现低挑战组中的社交和孤独活动之间没有差异。因此，挑战而不是社交成分似乎是维持认知和大脑健康的关键。
让你的大脑更健康
你可能会想开始学习数字摄影或拼布。但归根结底，关键不在于这些具体的任务。最重要的是你要挑战自己，这通常在尝试新事物时会自然而然地发生。
无论是在社交环境中还是独自学习一项新技能，都被证明可以提高认知能力。
伴随努力感（有时甚至是挫败感）的新学习需要访问前额叶，该区域管理思考和判断，以及顶叶，该区域处理注意力并结合不同的感官输入。这些区域不断相互交流，使大脑在各种情况下保持适应性，防止大脑进入“习惯模式”。
这给我们留下了什么？一方面，标榜为“训练你的大脑”的游戏可能不是提高认知的最佳途径。
讽刺的是，你可能已经在玩一些不被宣传为“脑力训练”的努力型游戏中训练了你的大脑。例如，像《俄罗斯方块》或实时战略游戏《文明帝国》这样的游戏已被证明可以提高认知能力。研究甚至表明，玩《超级马里奥64》可以增加大脑海马区（记忆中心）的体积。
尽管几乎没有证据表明任何脑力训练游戏或程序可以全面提高认知能力，但某些游戏可能可以改善认知能力的某些方面。与其他活动一样，挑战是关键。
如果你擅长文字，可以尝试一个基于数字的游戏。如果你喜欢数学，可以考虑一个文字游戏或谜题。选择一个让你感到不适的任务，这是维持和提高认知能力的最佳方式。一旦你开始感到轻松和熟悉，那就是更换任务、改变游戏或至少通过进入更高难度级别来增加挑战的时候了，这个难度级别应该刚好超出你的能力范围。
本文最初发表于The Conversation，由宾夕法尼亚州立大学的Ian McDonough和Michael Dulas撰写。阅读原文请点击这里。
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