避免糖分。减少简单碳水化合物的摄入。食用脂肪——但仅限所谓的健康脂肪。如果你致力于均衡饮食，每隔几年就会有关于某种成分（如糖）或宏量营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物）的新担忧。
最新的关注点？蛋白质。你应该优先考虑它而不是其他宏量营养素吗？多少蛋白质才算过多？动物蛋白和植物蛋白是一样的吗？无论你是肉食者、素食者、纯素食者或介于两者之间，以下是你需要知道的内容。
我们为什么需要吃蛋白质？
大多数人认为蛋白质与建造和修复肌肉有关。
“这是真的，但蛋白质不仅仅是关于肌肉。蛋白质实际上是大型复杂的分子，在我们体内扮演着许多角色，”华盛顿大学罗斯福医学中心的注册营养师Judy Simon说。“我们离不开它们。”
蛋白质形成酶、激素、抗体和其他关键分子，在从抵御感冒到调节血糖等过程中发挥重要作用。Simon表示，蛋白质与其他宏量营养素——脂肪和碳水化合物一样，是健康均衡饮食的一部分。理想情况下，你应该每天多次摄入这三种宏量营养素。
蛋白质由称为氨基酸的分子组成。我们的身体可以制造构成蛋白质的20种氨基酸中的11种——我们需要从食物中获取剩余的九种。全天摄入各种蛋白质可以帮助确保你摄取到身体无法自行制造的氨基酸。
成年人每天需要多少蛋白质？
专家建议，普通成年人应每天摄入每公斤体重约0.8克蛋白质。对于一个体重73公斤的人，这相当于每天大约60克（或约2盎司）蛋白质。
虽然公式可能显得繁琐，但并不总是必要的，Simon说。相反，你可以让蛋白质占你所吃食物总量的四分之一左右。例如，如果你晚餐包括鸡肉、西兰花、红薯和沙拉，你会从鸡肉中获得大量蛋白质。但你吃的其他食物也含有蛋白质。
“人们可能会想，只有当我的盘子里有肉或乳制品时，我才能获得蛋白质，”Simon说。“他们没有意识到，如果他们吃土豆或蔬菜，也会从中获得一些蛋白质。”
大多数美国人摄入足够的蛋白质，因此你的日常饮食中很可能已经足够。尽管如此，高蛋白饮食——优先考虑蛋白质并削减或消除碳水化合物，已成为一种越来越流行的减肥策略。Simon表示，这种饮食方式并不适合所有人：你需要所有宏量营养素来为身体提供能量。
“你可能会听说有人通过减少碳水化合物来减肥，但这并不明智，”Simon说。“如果你摄入的碳水化合物不足，可能会导致肌肉分解，”她说。“你不希望失去肌肉。”
有些人需要比其他人更多的蛋白质吗？
某些人群应该根据年龄、生活方式或饮食限制（素食者）摄入更多或更少的蛋白质。例如，如果你超过65岁，你可能需要摄入更多的蛋白质以帮助预防随着年龄增长而自然发生的肌肉流失。目标是每公斤体重摄入1至1.2克蛋白质，或对于一个体重73公斤的人来说，每天约90克（3盎司）蛋白质。
怀孕和哺乳期的人每天需要额外摄入大约25克蛋白质。运动员，尤其是那些举重或训练耐力项目的人，需要额外的蛋白质——每公斤体重1.2至1.7克。
如果你有糖尿病前期或糖尿病，随餐和零食摄入蛋白质可以帮助你调节血糖并带来饱腹感，Simon说。
另一方面，肾病患者可能需要减少蛋白质的摄入。如果你担心自己摄入的蛋白质量，请咨询医生。你还可以访问My Plate网站，根据你的年龄、体重、活动水平等因素获取个性化的饮食计划。
有些蛋白质来源比其他更好吗？
肉类和乳制品是蛋白质的丰富来源，这你可能已经知道。例如，一块8盎司的牛排含有45至50克蛋白质。然而，许多植物几乎同样富含蛋白质，并提供更多好处：例如，一杯毛豆含有31克蛋白质，并提供纤维和植物化学物质，后者已被证明有助于增强免疫系统和改善肠道健康。其他植物蛋白质来源包括豆类、扁豆和其他天然大豆制品如天贝。
过去几十年间，我们对营养信息的获取有了很大改善，Simon说。30年前，我们没有电子数据库或食品标签上的营养成分表。当时的假设是，素食者很难从主要基于植物的饮食中获得足够的蛋白质。现在我们知道情况并非如此。
新的研究表明，食用富含植物蛋白的饮食可能降低心血管疾病和冠心病的风险，因为像坚果和豆类这样的植物蛋白通常比加工肉类更有利于心脏健康。此外，食用更多植物蛋白的饮食对地球也有益，因为种植和收获植物通常使用的自然资源较少，对环境的影响较小。
如何增加蛋白质摄入量？
如果你想增加饮食中的蛋白质摄入量，同时尽可能保持健康，这里有一些方法：
光滑奶昔
你可能会想尝试蛋白奶昔来增加蛋白质摄入。Simon建议用你可以在商店买到的原料自制奶昔，如花生酱、酸奶或豆浆。这是因为蛋白粉可能很贵，而且对肠胃不好。
“蛋白粉对某些人来说有其作用，”Simon说。特别是如果你有某种健康状况，使你难以摄入某些食物。 “我通常会首先尝试用真正的食物为大多数人制作奶昔或奶昔。”
需要一些食谱？Fred Hutch的“为生命而烹饪”有一些美味的食谱可以尝试：
- 巧克力牛油果奶昔
- 奶油腰果菠萝青汁
- 蓝莓豆腐奶昔
小吃
蛋白质棒在紧急时刻可以很方便，但它们往往价格昂贵，且含有许多不必要的加工成分——对你不好。相反，这里有一些自制小吃选项可以尝试：
- 白豆蘸酱
- 黑豆蘸酱
- 燕麦棒
- 慢烤迷迭香香料杏仁
餐食创意
最后，虽然牛排或汉堡可能富含蛋白质，但还有更健康的餐食选择，既有利于心脏健康，又有助于肠道健康，同时也能提供蛋白质。这里有几个想法：
- 摩洛哥风味香料扁豆汤
- 蜂蜜辣椒酱豆腐和花椰菜
- 柠檬味白鱼蒸包
再次强调，虽然确保摄入足够的宏量营养素很重要，但Simon表示，你不必为此感到压力。
“人们需要全天摄入蛋白质，”她说。“但这并不意味着如果你午餐摄入的蛋白质较少，而晚餐较多，会发生什么不好的事情。”
就像很多事情一样，追求平衡。
(全文结束)
