几乎在你吹灭生日蜡烛的同时——怎么会有这么多蜡烛呢？——你可能会注意到身体处理食物的方式发生了变化。特别是如果你已经超过了50岁。
“我从客户那里听到的最大抱怨是，他们十年前的饮食方式现在已经不再适用于他们了，”注册营养师丽莎·莫斯科维茨（Lisa Moskovitz）说。“他们可能发现在吃同样的食物时更容易增重，或者发现糖和碳水化合物对他们产生了不同的影响。”
这是因为营养需求会随着年龄自然变化。“这不是一夜之间的转变，但随着时间的推移，由于荷尔蒙和代谢的变化，加上生活方式的变化，身体对某些营养素的需求会增加或减少，”莫斯科维茨说。这些荷尔蒙变化不仅适用于女性，也适用于男性。
你需要减少的——热量
如果你希望我们告诉你，奶酪球和千层面是你金色年华所需的最低日常摄入量——很遗憾，这不会发生。简单地说，你需要减少热量摄入，增加营养。注册营养师金加·巴洛格（Kinga Balogh）这样解释：“随着年龄的增长，你可能需要更少的食物总量，主要是因为活动量减少，但对必需营养素的需求通常会上升。”
我们需要减少多少热量呢？莫斯科维茨提供了一个实用的经验法则：“每活10年，每天减少约100卡路里的热量摄入，并增加约5克蛋白质。这不是一条硬性规定，但可以作为你在不同生活阶段的指导。”
你可能会注意到的——食物敏感性
虽然你减少了热量摄入，你可能还会注意到以前从未困扰过你的食物现在导致了消化问题。太平洋神经科学研究所精准脑健康项目高级主任戴尔·布雷森博士（Dr. Dale Bredesen）解释说：“随着时间的推移，我们可能对盐、简单碳水化合物、超加工食品和毒素变得更加敏感。”他补充道：“因为我们每个人都是不同的，所以重要的是注意自己的反应，并与有经验的营养师或医生合作。”
如果你刚刚经历了更年期（恭喜你，勇敢的潮热战士），你可能会注意到饮食上的变化，莫斯科维茨说：“许多女性发现，更年期后她们对某些食物的敏感度增加，这可能表现为胃肠道问题和体重管理困难。”
你需要更多的三样东西
没有完美的食物或你应该一直吃的某种食物。但只要你能选择全天然、营养丰富的食物而不是超加工食品，你就是在为未来的自己做一件好事。同时，增加蛋白质、钙和纤维的摄入量可以帮助你朝着正确的方向前进。
第1位：蛋白质
65岁以上的人每天应摄入每磅体重0.45到0.55克的蛋白质，即一个150磅的人每天应摄入约68到83克蛋白质。为什么这么重要？乔治华盛顿大学综合医学中心医疗总监、老年医学和姑息医学副教授米哈伊尔·科根博士（Dr. Mikhail Kogan）表示，蛋白质可以替代随年龄自然流失的部分。“老年人需要更高的蛋白质摄入量来保持肌肉质量，预防与年龄相关的肌肉损失（即肌肉萎缩），”他说。瘦肉、鱼、豆类和植物基蛋白可以帮助你达到每日目标。四盎司的鸡肉、牛肉或猪肉含有25到30克蛋白质；一杯希腊酸奶含有23克蛋白质；两汤匙花生酱含有7克蛋白质。
如果你认为肌肉流失不会很快影响到你，坏消息是它可能已经开始。巴洛格说：“这种非自愿的肌肉质量和功能损失在30岁和40岁时开始，并在65岁至80岁之间加速。你每十年可能会失去高达8%的肌肉质量。”她还指出，男性需要特别小心：“一般来说，男性的蛋白质需求略高于女性，因为蛋白质需求基于体重，而他们的体重通常更高。”
第2位：钙
51岁及以上的女性每天需要1200毫克钙，而男性每天需要1000毫克钙。70岁以上的人每天需要1200毫克钙。“老年人因骨质流失的风险较高，因此强调摄入富含钙的食物对他们非常有益，”巴洛格说。她解释说，这些食物可以“促进骨骼对钙的吸收，增加骨密度，降低骨质流失的风险，帮助避免骨折。”她还指出，与蛋白质不同，女性通常被建议摄入比男性更多的钙。女性需要至少额外摄入一份富含钙的食物。这额外的量可以是一份酸奶、一份鲑鱼或一杯牛奶，它们都含有约200毫克的钙。
第3位：纤维
50岁以上的女性每天需要21克纤维，男性需要30克纤维。“老年人确实可以从饮食中增加纤维摄入量中受益，因为纤维有助于食物通过消化系统，”巴洛格说。“随着年龄的增长，食物通过消化系统的速度变慢是很常见的。”纤维可以通过提供对抗便秘、腹胀和腹部痉挛的可靠方法来发挥作用。她还指出，增加纤维摄入量需要增加水分摄入。“优化水分摄入同时选择富含纤维的食物是合理的营养建议。”科根博士补充说：“为了维持消化健康和预防便秘，你应该增加从水果、蔬菜、全谷物和豆类中获得的纤维摄入量。”例如，一杯煮熟的扁豆含有15.5克纤维，一杯煮熟的西兰花含有5克纤维，一份奇亚籽布丁含有20克纤维。
好消息——改善营养永远不会太晚
回顾一生中不如意的饮食选择，你可能会觉得现在做什么都来不及了。但这些专家表示，还有时间。例如，科根博士说，即使在60岁以后，增加钙摄入量仍然对身体有益：“尽管许多人认为错过了补钙的最佳时机，但任何时候都不晚。虽然骨密度在成年早期达到峰值，但在60岁以后增加钙摄入量仍然可以帮助减缓骨质流失和降低骨折风险，尤其是在与维生素D搭配的情况下。关键是要将这些营养素与负重运动结合，以更好地吸收和利用。”
布雷森博士也同意这一观点，他说：“改善饮食永远不会太晚。即使是相对严重的疾病，如心血管疾病、认知功能下降或关节炎，也可以通过最佳的饮食和生活方式方法得到改善。”
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