睡眠质量较差既是认知衰老的症状，也是其原因，但您可以采取措施改善睡眠和长期大脑健康。
睡眠随年龄的变化
随着年龄增长，睡眠模式往往会改变。这一过程从中年开始，并随着年龄增长变得更加明显。老年人可能会经历以下两种睡眠变化：
- 不同的睡眠-觉醒时间：老年人通常更早入睡和更早醒来。他们也往往更难入睡。总体而言，他们每晚的总睡眠时间更少，这意味着他们不太可能获得推荐的每晚7-9小时睡眠。
- 睡眠质量降低：老年人往往在最深度和最具恢复性的睡眠阶段花费更少时间，并且夜间更容易频繁醒来。
这些变化发生的原因：部分睡眠变化可能源于正常的大脑变化。但某些因素，如药物、慢性疼痛以及睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征等疾病，使一些老年人更难入睡。
老年人是否需要同样多的睡眠？
一些研究人员认为，老年人可能不需要像年轻成年人那样多的睡眠，特别是如果他们获得高质量睡眠。然而，其他人认为减少的睡眠更多是衰老的症状，老年人仍然会从获得足够高质量睡眠中受益。
短期影响：睡眠不足如何导致认知功能下降
睡眠不足会影响大脑功能。没有获得足够高质量睡眠会对您的以下方面产生负面影响：
- 专注力和注意力
- 形成新记忆的能力
- 感官和运动技能
- 情绪
- 冲动控制
幸运的是，当您获得足够睡眠时，这些变化是可逆的。虽然一些老年人可能认为认知功能下降是不可逆转的认知衰老，但有些变化实际上可能源于没有获得足够高质量睡眠。
长期影响：睡眠不足如何促进认知衰老
睡眠研究人员认为，长期睡眠质量差可能对您的长期大脑健康产生负面影响，增加轻度认知能力下降和阿尔茨海默病等严重神经退行性疾病的风险。
以下是睡眠不足或高质量睡眠不足如何长期影响您的认知健康：
- 睡眠不足：一项包括80多万名60岁左右女性的研究发现，每晚睡眠少于7小时与未来20年内痴呆风险轻微增加相关。另一项追踪5600多名老年人的研究发现，平均而言，有睡眠问题的人在多项认知测试中表现更差。在未来四年中，他们的表现也下降得更陡峭。
- 高质量睡眠不足：深度睡眠阶段尤其有益。醒来后通常感到恢复和精力充沛的人不太可能经历认知能力下降和痴呆。睡眠碎片化是相关因素。一项针对30多岁至40多岁人群的研究发现，睡眠严重碎片化的人在十年后的认知测试中表现更差。
双向关系
睡眠与认知能力下降之间的关系是双向的。长期睡眠质量差似乎会增加认知能力下降甚至痴呆的风险。然而，反过来也是如此。
在轻度认知能力下降的人群中，睡眠障碍很常见。在痴呆症患者中，睡眠问题更为普遍和严重，部分原因是大脑发生了不可逆的变化。这可能会形成一个负面反馈循环。睡眠减少会短期和长期恶化认知功能，但认知功能下降又会使获得良好睡眠变得更加困难。
这使得在中年和老年时期重视睡眠变得更为重要，以帮助预防这种负面循环。
睡眠对大脑的重要性
睡眠时，您的大脑执行许多对整体认知健康至关重要的功能。以下是睡眠对认知健康的两个主要益处：
1. 废物清除
大脑拥有自己的废物清除系统，称为类淋巴系统。这一充满液体的通道网络在睡眠时清除有毒蛋白质，就像夜间运行的洗碗机。
其中一些蛋白质与阿尔茨海默病患者大脑中积聚的相同。类淋巴系统在睡眠期间，特别是在深度睡眠期间，能更有效地清除这些蛋白质。
类淋巴系统功能较差的人患痴呆症的风险更高。在睡眠减少或质量较差的人中，大脑在夜间清除这些异常蛋白质的效果不佳。这可能是为什么中年及以后睡眠较差可能会增加日后患痴呆症风险的部分原因。
2. 抗炎作用
获得足够睡眠有助于减少炎症。在所有年龄段的人群中，长期睡眠不足往往会增加炎症，这可能会影响大脑。
长期来看，炎症可能会增加患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。在较轻的程度上，长期炎症也可能增加随年龄增长出现轻度认知能力下降的风险。获得足够高质量的睡眠可能有助于降低这种炎症并减少这些风险。
下一步行动
评估您的睡眠习惯并优先安排时间，以获得每晚7-9小时的睡眠。了解改善睡眠的策略，如减少咖啡因摄入、定期锻炼以及保持夜间房间凉爽。与医疗保健提供者合作，解决干扰您睡眠的任何医疗状况。
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