维生素与矿物质是人体执行各种正常功能所需的微量营养素。然而，这些微量营养素在我们体内无法自行产生，必须从我们所吃的食物中获取。
维生素是有机物质，通常被分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）可溶于脂肪，并倾向于在体内积累。水溶性维生素（维生素C和B族维生素，如维生素B6、维生素B12和叶酸）必须先溶于水才能被人体吸收，因此无法在体内储存。人体未使用的任何水溶性维生素主要通过尿液排出。
矿物质是存在于土壤和水中的无机元素，可被植物吸收或被动物摄取。虽然您可能对钙、钠和钾较为熟悉，但实际上还存在一系列其他矿物质，包括微量元素（例如铜、碘和锌），这些元素虽只需极少量，但对人体至关重要。
在美国，国家医学院（前身为医学研究所）为维生素和矿物质制定了一套称为膳食参考摄入量（DRIs）的营养参考值。[1] 这些参考值旨在为良好营养提供指导，并作为美国和加拿大制定食品指南的科学基础。膳食参考摄入量根据不同年龄、性别和生命阶段而设定，涵盖40多种营养物质。这些指南基于各种营养素缺乏和毒性的研究报告。请参阅下表了解维生素和矿物质及其推荐摄入量的更多信息。
成人维生素和矿物质推荐每日摄入量
| 维生素（常见名称） | 推荐膳食摄入量（RDA）或每日适宜摄入量（AI）* | 推荐膳食摄入量（RDA）或每日适宜摄入量（AI）* | 上限 |
|---|---|---|---|
| 女性 | 男性 | ||
| 维生素A（前体为视黄醇；β-胡萝卜素可转化为维生素A） | 700微克（2,333 IU） | 900微克（3,000 IU） | 3,000微克（约10,000 IU） |
| 硫胺素（维生素B1） | 1.1毫克 | 1.2毫克 | 未知 |
| 核黄素（维生素B2） | 1.1毫克 | 1.3毫克 | 未知 |
| 烟酸（维生素B3；烟酸） | 14毫克 | 16毫克 | 35毫克 |
| 泛酸（维生素B5） | 5毫克* | 5毫克* | 未知 |
| 维生素B6（吡哆醛、吡哆醇、吡哆胺） | 19-50岁：1.3毫克；51岁以上：1.5毫克 | 19-50岁：1.3毫克；51岁以上：1.7毫克 | 100毫克 |
| 生物素（维生素B7） | 30微克* | 30微克* | 未知 |
| 叶酸（叶酸；维生素B9） | 400微克 | 400微克 | 1,000微克 |
| 维生素B12 | 2.4微克 | 2.4微克 | 未知 |
| 维生素C | 75毫克*（吸烟者额外增加35毫克） | 90毫克*（吸烟者额外增加35毫克） | 2,000毫克 |
| 胆碱 | 425毫克* | 550毫克* | 3,500毫克 |
| 维生素D（钙化醇） | 19-50岁：15微克（600 IU）；51-70岁：15微克（600 IU）；71岁以上：20微克（800 IU） | 19-50岁：15微克（600 IU）；51-70岁：15微克（600 IU）；71岁以上：20微克（800 IU） | 100微克（4,000 IU） |
| 维生素E（α-生育酚） | 15毫克 | 15毫克 | 1,000毫克 |
| 维生素K（叶绿醌、甲萘醌） | 90微克* | 120微克* | 未知 |
| 矿物质 | 推荐膳食摄入量（RDA）或每日适宜摄入量（AI）* | 推荐膳食摄入量（RDA）或每日适宜摄入量（AI）* | 上限 |
| 女性 | 男性 | ||
| 钙 | 19-50岁：1,000毫克；51岁以上：1,200毫克 | 19-70岁：1,000毫克；71岁以上：1,200毫克 | 2,500毫克 |
| 氯 | 19-50岁：2.3克*；51-70岁：2.0克*；71岁以上：1.8克* | 19-50岁：2.3克*；51-70岁：2.0克*；71岁以上：1.8克* | 未知 |
| 铬 | 19-50岁：25微克*；51岁以上：20微克* | 19-50岁：35微克*；51岁以上：30微克* | 未知 |
| 铜 | 900微克 | 900微克 | 10,000微克 |
| 氟 | 3毫克 | 4毫克 | 10毫克 |
| 碘 | 150微克 | 150微克 | 1,100微克 |
| 铁 | 19-50岁：18毫克；51岁以上：8毫克 | 19-50岁：8毫克；51岁以上：8毫克 | 45毫克 |
| 镁 | 19-30岁：310毫克；31岁以上：320毫克 | 19-30岁：400毫克；31岁以上：420毫克 | 350毫克（仅来自补充剂；额外的镁从食物中摄取是安全的） |
| 锰 | 1.8毫克* | 2.3毫克* | 11毫克 |
| 钼 | 45微克 | 45微克 | 2,000微克 |
| 镍 | 未知** | 未知** | 未知** |
| 磷 | 700毫克 | 700毫克 | 19-70岁：4,000毫克；71岁以上：3,000毫克 |
| 钾 | 14-18岁：2,300毫克*；19岁以上：2,600毫克* | 14-18岁：3,000毫克*；19岁以上：3,400毫克* | 未知 |
| 硒 | 55微克 | 55微克 | 400微克 |
| 钠 | 1,500毫克* | 1,500毫克* | 未确定；但已建立慢性疾病风险降低摄入量 |
| 锌 | 8毫克 | 11毫克 | 40毫克 |
- 表示适宜摄入量（AI）。适宜摄入量是指在无法确定推荐膳食摄入量时的推荐摄入量。推荐膳食摄入量是指满足特定群体中97-98%健康个体营养需求的平均每日膳食摄入量，该群体按生命阶段和性别划分。
** 可能在人体中发挥作用，但关于其营养重要性的充分研究尚不充分，因此未设定推荐膳食摄入量或适宜摄入量。
多种维生素又如何呢？
包含大量水果、蔬菜、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪的饮食应能提供维持良好健康所需的大部分营养素。但并非每个人都能做到健康饮食。当仅靠饮食无法满足营养需求时，多种维生素可以发挥重要作用。
您知道吗？
自19世纪末20世纪初维生素被发现以来，关于其精确需求量的争议一直存在。流行病学家、医生、化学家和生理学家的共同努力促成了我们对维生素和矿物质的现代理解。经过多年的观察、实验和反复尝试，他们发现某些疾病并非由感染或毒素引起（这在当时是普遍看法），而是由维生素缺乏所致。[2] 化学家致力于确定维生素的化学结构以便复制。此后不久，研究人员确定了避免缺乏症所需的特定维生素摄入量。
1912年，生物化学家卡西米尔·冯克（Casimir Funk）首次在一篇被医学界接受的研究出版物中创造了"维生素"（vitamin）一词，该词源自"vita"（意为生命）和"amine"（指对生命至关重要的含氮物质）。[3] 冯克被认为是维生素疗法之父，因为他发现了在坏血病（维生素C缺乏）、脚气病（维生素B1缺乏）、糙皮病（维生素B3缺乏）和佝偻病（维生素D缺乏）等缺乏症疾病中缺失的营养成分。所有维生素的发现到1948年已经完成。
直到20世纪30年代，维生素只能从食物中获取，当时某些维生素的商业补充剂才开始上市。美国政府也开始在食品中强化特定营养素，以预防当时常见的缺乏症，例如在食盐中添加碘以预防甲状腺肿大，以及在谷物产品中添加叶酸以减少孕期出生缺陷。20世纪50年代，大多数维生素和多种维生素补充剂开始向公众销售以预防缺乏症，其中一些在流行杂志上进行了大量营销，例如将含有维生素D的鱼肝油宣传为"瓶装阳光"。
参考文献
- 钙、磷、镁、维生素D和氟的膳食参考摄入量（1997）；硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、泛酸、生物素和胆碱的膳食参考摄入量（1998）；维生素C、维生素E、硒和类胡萝卜素的膳食参考摄入量（2000）；维生素A、维生素K、砷、硼、铬、铜、碘、铁、锰、钼、镍、硅、钒和锌的膳食参考摄入量（2001）；以及钙和维生素D的膳食参考摄入量（2011）。这些报告可通过www.nap.edu获取。
- Semba RD. 维生素的发现。国际维生素与营养研究杂志。2012年10月1日；82(5):310-5。
- Piro A, Tagarelli G, Lagonia P, Tagarelli A, Quattrone A. 卡西米尔·冯克：他对维生素及其缺乏症的发现。营养与代谢年鉴。2010；57(2):85-8。
最后审阅：2023年3月
【全文结束】
