一月即将到来，我们大多数人开始计划更健康的生活方式，许多人开始转向补充剂。在晚年，我们可能需要比年轻人更多的维生素和矿物质，而补充剂有助于确保我们摄入足量。
每天加服一两粒药片很容易——比改变饮食或开始锻炼容易得多——但它们真的能让我们在中年及以后更健康吗？许多人会回答“不能”。
微生物组专家、Zoe应用程序联合创始人蒂姆·斯佩克特教授声称，补充剂是浪费金钱，人们应该购买“真正的食物”。澳大利亚医学协会前主席迈克尔·甘农博士曾有名言称，补充剂只会产生“非常昂贵的尿液”。
尽管如此，越来越多的医生推荐它们。事实上，美国医疗机构麻省总医院布里格姆的一项新研究发现，复合维生素能将70岁以上人群的生物衰老速度减缓每年约两个月。研究人员分析了958名随机选择的健康参与者血液样本中的DNA数据，这些参与者的平均实际年龄为70岁。他们被随机分组，服用不同组合的复合维生素、可可提取物和安慰剂。与仅服用安慰剂的组相比，服用复合维生素组的人衰老更慢，其DNA变化相当于两年内生物衰老减少约四个月。研究人员并未明确建议老年人开始服用复合维生素，但表示越来越多的证据表明它们有助于降低癌症风险、改善认知甚至提升视力。
那么，我们应该服用什么——如果有的话——以及为什么？
我们真的需要服用补充剂吗？
“这完全取决于你的年龄、饮食、健康状况以及你生活在世界何处——如果你在非洲，你应该能从阳光中获得足够的维生素D。在英国，冬季就无法做到。”摩尔医疗诊所全科医生兼营养医学专家安娜·摩尔博士说。很少有人会否认，丰富多样的饮食更重要——但我们中有多少人能每周周而复始地摄入包含五种颜色的植物、油性鱼类、发酵食品、肉类和乳制品的完美均衡组合呢？许多因素会阻碍这一点——忙碌的生活方式、独居、不重视规律饮食，以及如果行动不便，购物和烹饪会变得更加困难。
年龄也是一个重要因素。“25岁年轻人的营养标志物很少会显示缺乏B12、叶酸、维生素D和镁，因为在这个年龄，身体功能相当良好，”长寿专业医疗提供商Humanpeople的首席医疗官杰弗里·穆兰博士说。“随着年龄增长，这些缺乏变得更为可能。饮食可能没有改变，但身体的功能已经改变了。”
补充剂真的有效吗？
是的——只要方法正确，梅拉尼·安杰洛娃博士说，她专攻功能医学，服务于Optimise Health。购买一堆复合维生素期望它们涵盖一切，可能无法针对你自身的缺乏和健康需求。最坏的情况下，甚至可能有害。“在不清楚自身营养状况的情况下不加区分地过量使用补充剂，可能会产生不良反应，导致失衡和潜在的健康问题，”安杰洛娃博士说。维生素A就是一个例子。一些研究表明，摄入过多可能会使你的骨骼更易随着年龄增长而骨折。
血液检测和专家咨询是确定哪些补充剂能改善健康的最佳方式——如果无法做到这一点，就要仔细审视你的饮食、健康问题和潜在的缺乏，以制定更个性化的解决方案。“当然，没有补充剂你也可以生存。人们就是这样。这不是重点，”摩尔说。“重点在于，如果你服用它们，你就能拥有更长寿、更健康的生活。”
我们最缺乏什么？
我们可能缺乏以下物质：
- Omega-3：“Omega-3是最常见的缺乏，”穆兰说。“我们在诊所进行了数千次测试，96%的结果显示Omega-3低于最佳水平。”人类是在陆地边缘进化，主要靠鱼类为生，而我们大多数人现在饮食中的油性鱼类已严重不足。
- **维生素D：**一项美国研究发现，约42%的人缺乏维生素D。“即使在夏季，我们中的许多人也难以合成足够的维生素D，”摩尔说，“例如，肥胖或深色皮肤的人。”
- B族维生素：“老年人也常常缺乏B族维生素。随着年龄增长，我们的身体吸收B12的能力下降，”摩尔解释道。
你可能需要的五种补充剂
专家们评估了值得你投资的补充剂：
1. Omega-3：有益心脏和大脑
“这是一个明显的胜利，”穆兰说。Omega-3是我们需要从饮食中获取的不饱和脂肪。人类进化很大程度上以鱼类为食——而油性鱼类富含Omega-3——但现在我们转向了以种子为主的饮食。“Omega-3的好处清单相当长，”穆兰补充道。它对大脑健康（包括学习和记忆）很重要。我们需要它来构建全身细胞，它有助于调节血液凝固、动脉壁的收缩和放松以及炎症，因此有助于预防心脏病和中风。“大量研究显示了Omega-3在整个生命过程中的益处。”
2. 维生素D搭配K2：有益骨骼和免疫
“我们需要维生素D的原因有很多，”摩尔说。它调节体内钙和磷酸盐的含量，因此对我们的骨骼、牙齿和肌肉很重要。缺乏维生素D与老年人骨质疏松、跌倒和骨折有关。维生素D还在我们的免疫反应中发挥作用——事实上，缺乏维生素D与自身免疫性疾病增加和感染易感性有关。它甚至能影响情绪，许多研究发现补充维生素D可有效减轻抑郁。我们可以通过皮肤直接接触阳光合成维生素D，但10月至3月初，英国阳光不足，因此补充很重要。然而，许多人全年都能从补充剂中受益。“老年人可能户外活动不足，尤其是行动不便的人，”摩尔说。许多专家现在建议将维生素D补充剂与K2结合使用，因为这有助于最大限度地吸收钙。
3. B族维生素：对抗认知衰退
B族维生素——如B6、B12和叶酸——在多种身体功能中发挥作用。根据安杰洛娃博士的说法，它们对于以下方面至关重要：将食物转化为能量；维持健康皮肤；支持神经功能。B族维生素在控制血液中同型半胱氨酸水平方面起着重要作用——同型半胱氨酸水平升高通常与年龄相关的认知衰退和痴呆有关。许多人将从这种补充剂中受益，因为随着年龄增长，我们从食物中吸收维生素B12的能力会下降。素食者——尤其是纯素食者——也应该补充，因为它主要存在于肉类、蛋类和乳制品中。
4. 镁：改善睡眠和能量
镁在各种身体功能中发挥着关键作用，包括：肌肉和神经功能；血糖调节；能量产生。富含镁的食物包括菠菜、牛油果、香蕉和豆类，但农业和环境因素导致过去50年水果和蔬菜中的镁含量下降，并且约80%的镁在食品加工过程中流失。一项美国研究发现，近半数人口摄入不足。“镁补充剂在晚年确实能有所帮助，因为此时我们往往容易缺乏，”摩尔说。“如果你晚上出现肌肉痉挛、睡眠不佳，或者感觉更加疲劳，那可能就是缺镁，补充总是个好主意。”老年人尤其容易受到影响，因为他们的饮食习惯、多重用药以及消化系统效率降低，导致吸收镁的能力减弱。
5. NMN：保持年轻活力
对于随着岁月流逝我们都难免会遇到的精力衰退问题，相对较新的解决方案出现了——NMN，抗衰老运动中备受赞誉的明星补充剂。NMN衍生自核糖、烟酰胺、烟酰胺核糖苷和烟酸，是NAD+的有效前体，NAD+是赋予我们能量的关键分子。“从25岁左右开始，我们的NAD水平自然下降。到中年时，它们大约只有原来的一半，”穆兰说。越来越多的研究表明，通过NMN胶囊提高NAD+水平可以改善胰岛素敏感性并促进能量产生。虽然NMN存在于西兰花、黄瓜和牛油果等食物中，但你需要摄入大量——每天一公斤西兰花——才能获得一粒500毫克胶囊中的含量。“一个25岁的人需要服用它吗？不。一个像我这样49岁的人是否可以从NMN补充剂中受益，以延缓身体和精神疲劳？绝对会，”穆兰说。然而，值得注意的是，关于NMN长期安全性的已发表人类研究报告很少。
如何判断补充剂是否被吸收？
“可以通过血液检测来追踪和监测营养水平，但这很昂贵，所以实际的答案是，你往往无法判断，”摩尔说。有些补充剂可以通过NHS的简单血液检测来测量——比如维生素D或铁水平。更多时候，要看你服用几个月后是否感觉更好。问问自己：你的精力更充沛了吗？睡眠更好了吗？在你希望改善的领域是否注意到了进步？某些补充剂，如维生素C，过量服用会导致腹泻。如果发生这种情况，应减少剂量或停止服用。
补充剂能帮助减肥吗？
饮食和运动无可替代，补充剂不会提供神奇的解决方案。然而，一些精心靶向的补充剂可以产生影响，穆兰说。“体重问题极其复杂，取决于许多因素——包括我们的基因以及身体吸收和储存脂肪的效率。例如，小檗碱可以减少脂肪酸的吸收，并已被发现可以稳定血糖和降低胰岛素抵抗，这两者都与体重增加有关。”补充剂还可以帮助减轻超重造成的一些危害。小檗碱和车前子壳有助于降低胆固醇。同时，Omega-3可以降低炎症和有害自由基的水平。超重人群的Omega-3水平往往较低，研究表明服用它可能对控制肥胖产生积极影响。
怀孕期间可以服用补充剂吗？
是的，可以，也应该。当你孕育另一个生命时，你的营养需求会显著增加。“怀孕期间的补充剂对母亲和婴儿的健康至关重要，”安杰洛娃博士说。“通常推荐的必需补充剂包括叶酸，它有助于预防神经管缺陷；以及鱼油，它提供Omega-3脂肪酸，对婴儿的大脑和眼睛发育很重要。益生菌也有助于维持健康的肠道微生物群，”她补充道。这些可以以粉末形式服用，与水混合，确保最大限度地保留营养成分，同时促进身体更快吸收。关于叶酸，值得注意的是，我们中的一些人无法代谢它。因此，许多专家现在建议服用甲基四氢叶酸（5-MTHF），这是最具生物活性的叶酸形式。
本文最初发表于2023年12月30日，并已更新。
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