为什么豆子会让你放这么多屁？更重要的是，你能做些什么来缓解由此带来的气体、腹胀和不适？
当你在享用美味的玉米饼后感到胃部开始翻腾时，一个不可避免的问题会浮现在脑海中：为什么豆子会让你放这么多屁！好消息是，你并不是唯一一个有这种疑问的人。当SELF询问注册营养师这个问题时，答案几乎是异口同声的。“简短的回答是肯定的”，加拿大认证直觉进食顾问Vincci Tsui（RD）告诉SELF。
尽管如此，不要急于清理你的厨房。豆子有很多优点——它们用途广泛，富含纤维和蛋白质（每杯煮熟的豆子大约含有15克蛋白质）。此外，生活中如果没有豆类美食如达勒、鹰嘴豆泥、法拉费尔、玉米卷等，那将会多么无趣？
如果你是豆子的忠实粉丝，你可能想知道更多关于这种联系，因为放屁不仅气味难闻，还可能带来疼痛和尴尬——而且它总是在最不合时宜的时候发生。为了找到答案，我们咨询了几位专家，解释了豆子为什么会引发大量气体，以及如何预防这种情况。
首先，为什么豆子会导致这么多气体？
还记得我们说豆子富含纤维吗？实际上，一种特定类型的纤维是罪魁祸首。Thanh Thanh Nguyen（MS，RDN），Mendinground Nutrition的注册营养师告诉SELF，“寡糖类”是通常被引用的元凶。寡糖类（如棉子糖、水苏糖、半乳聚糖和阿拉伯糖）存在于其他豆类（如扁豆和豌豆）、某些谷物、水果和蔬菜中。
当你摄入含有寡糖类的食物时，它们会与其他成分一起进入消化系统。但Tsui表示，这些寡糖类难以被人体消化。“我们的胃没有分解它们的酶，因此它们保持完整状态”，Nguyen说。
直到它们到达大肠，肠道细菌才会开始工作。在这个被称为发酵的过程中，细菌会消耗寡糖类，产生氢气、二氧化碳、甲烷和偶尔的硫化物——换句话说，就是气体。含硫的菌株主要是臭味的来源。
简单来说，在大肠中发生的发酵是导致豆子引起的消化不适的原因：胃痛、痉挛、腹胀和当然，放屁。
所有类型的豆子都会引起气体吗？
如前所述，豆类富含寡糖类，因此它们确实都有可能引发排气——无论是鹰嘴豆、黑豆还是红豆。
不过，豆子中的纤维含量并不相同——这取决于种类——理论上，寡糖类越少，气体就越少。因此，纤维含量较低的豆类或其他豆类通常是更安全的选择。Tsui表示，“扁豆通常更容易被接受”。其他较为温和的选择包括小豆、绿豆、黑眼豆、鸽豆或豌豆（根据哈佛健康建议）。
另一方面，Nguyen表示，“红豆的纤维含量非常高”。还可以加上利马豆、斑豆、海军豆和全大豆（根据哈佛健康建议）。
吃豆子后一定会放屁吗？
不一定。每个人（和每个身体）都是独特的，因此很难预测某个人对特定饮食触发因素的反应。“不同的人对此有不同的耐受水平”，Tsui说。然而，“对于很多人来说，豆子确实让我们感到不舒服。”（事实上，根据哈佛健康的统计，超过20%的世界人口有这种经历。）
你还应该记住，某些因素会使你更容易受到影响。例如，如果你有肠易激综合征（IBS）等消化系统疾病，你可能会更敏感。（或者，Nguyen指出，即使没有胃肠道问题，你也可能更敏感。）
同样，平时低纤维饮食的人在吃高纤维餐（如豆类）时可能会难以消化，因为他们不习惯这种食物。相反，已经习惯高纤维饮食的人通常会表现得更好，因为他们已经适应了这类食物。Tsui表示，接触越多，耐受性越高。
总体而言，你的反应“可能非常依赖于个人”，Nguyen说。这主要取决于“每个人的肠道微生物群以及它们习惯了发酵、耐受或处理哪些食物”。
如何防止吃豆子后放屁？
你可以通过多种方法来预防或治疗豆类引起的气体，包括补充剂、饮食调整和烹饪技巧。
浸泡豆子并倒掉浸泡水
如果你使用干豆而不是罐装豆，尝试在烹饪前一晚用水浸泡豆子以去除一些寡糖类。“这有助于消除一些让你感到胀气的物质”，Tsui说。记住不要在烹饪时重复使用浸泡水，否则豆子会重新吸收寡糖类，你会回到起点。
对于罐装豆呢？总的来说，它们“比干豆更容易被接受”，因为部分寡糖类在罐装过程中已经渗出，但Tsui仍然建议在炖菜或沙拉中使用前彻底冲洗干净。
在食用前服用消化补充剂
你可以购买非处方消化酶补充剂如Beano，帮助你的胃应对豆类。它们通过提供α-半乳糖苷酶（分解寡糖类所需的酶）起作用，防止寡糖类到达大肠，使“肠道细菌无法接触到它们”，Tsui说。（如果你在当地药店找不到Beano，可以尝试可靠的非处方药如Pepto-Bismol，甚至是家庭疗法如薄荷茶。虽然它们不会提供缺失的酶，但仍可以帮助舒缓胃部。）
确定具体的豆类触发因素并避免这些食物
如果餐食经常让你感到不适，你可以尝试低FODMAP饮食——暂时排除可发酵的寡糖类和其他已知会刺激小肠的碳水化合物。（是的，这意味着要暂时告别豆类。）理想情况下，这个过程将帮助你确定具体引起问题的食物（包括具体的豆类），从而避免这些食物，同时继续享受其他豆类。由于涉及许多饮食限制，你应该在注册营养师的指导下进行，而不是自行尝试。
增强纤维耐受性
纤维对胃部来说是一个挑战，尤其是如果你突然增加摄入量。从零到一百的转变可能会短期内影响你的消化，但请放心，你的身体会逐渐适应——只是要做好准备，短期内可能会有些不适。
为了更渐进的方法，Nguyen建议逐步增加纤维摄入量，而不是突然增加。从每周一次或两次的小份量豆子开始，逐渐增加频率或分量。
最后，请记住，增加纤维摄入量并非唯一的途径。你还有许多其他选择，如保留水果和蔬菜的皮，或将绿色果汁换成奶昔。
进行轻度运动
如果你感觉良好，可以尝试伸展、做一些瑜伽（特别是这些姿势可以帮助排便）或在街区散步。运动可以加速消化系统，促进排出积聚的气体，减轻腹部的疼痛和压力。
尽管令人沮丧，有时豆类引起的气体无法完全控制。“一旦到了这个阶段，我们只能等待它过去”，Nguyen说。当所有尝试都无效时，尽可能让自己舒适。如果你愿意，可以散步；如果你更喜欢静止不动，就坐下休息。有些人发现热敷或喝薄荷茶也有帮助，Nguyen说。最后，找一个可以释放的地方，Nguyen补充道。“有时，憋着会让情况更糟”，她补充说。任何经历过腹胀的人都知道，释放的感觉是多么的“甜蜜”。
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