为什么营养对免疫系统至关重要以及如何有针对性地增强它Ernährung für das Immunsystem – Natürlich

一种多样化的植物性饮食为身体提供必需的微量营养素、纤维和植物次生代谢物，这些成分可以协同发挥免疫调节作用。

要点总结

• 营养是功能性免疫系统的核心组成部分：它提供必需的微量营养素，支持生理屏障的完整性，并影响免疫调节过程。
• 最佳策略是整体均衡饮食结合健康生活方式——包括定期运动、充足睡眠和压力管理。
• 某些膳食补充剂已被证明可以降低感染的频率、严重程度和/或死亡率。
• 健康饮食和适当的营养补充并不能保证免受感染，但它们是支持身体自身防御能力并促进免疫弹性的科学基础。

营养被视为影响人类免疫系统功能和调节的关键、可调节因素之一。虽然遗传决定因素和衰老过程会影响免疫能力，但营养状况——即宏量和微量营养素的供应——是抵抗感染能力、控制炎症过程和免疫系统稳态的基本决定因素。大量科学综述证实，由营养引起的必需营养素缺乏会损害免疫反应，而充足的供应则有利于功能性免疫反应。

下文将阐述营养的作用、重要微量营养素、与其他生活方式因素的相互作用以及当前科学证据的现状。

营养在免疫系统功能和调节中的作用

免疫系统由一个复杂的器官、细胞和分子网络组成，能够识别、消除病原体并在许多情况下建立免疫记忆反应。营养在多个层面上发挥作用：

• 提供建筑基质：免疫缺陷可能已经由于能量和必需营养素供应不足而产生，因为免疫细胞对葡萄糖、氨基酸和脂肪酸有高要求。通过摄入和从淀粉中重新生成，通常不会缺乏葡萄糖，必要时甚至可以从蛋白质中生成。应确保足够的蛋白质摄入，特别是老年人，以及脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸。
• 维持物理屏障：皮肤、黏膜和肠壁是抵御病原体的第一道屏障，其完整性高度依赖于某些营养素的充足供应。这里特别要提到维生素A和C。
• 调节炎症过程：某些脂肪酸和生物活性植物物质可以调节炎症信号通路，而不阻断必要的免疫反应。营养素维生素D、硒和Omega-3脂肪酸通过既保护免受自身免疫又保护免受感染倾向来调节免疫系统。
• 细胞和体液免疫反应：T细胞和B细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞的活性和效率取决于特定微量营养素和能量代谢物的可用性。这里特别要提到维生素C和锌。

科学综述表明，足够多样化的饮食确保了对免疫相关营养素的供应，从而促进功能性免疫反应，而特定微量营养素的缺乏则会损害免疫能力。

核心微量营养素及其免疫相关作用机制

维生素D：免疫系统的调节器

维生素D日益被视为免疫功能的关键调节器。它调节先天性和适应性免疫反应，并影响例如吞噬细胞（巨噬细胞）和淋巴细胞的激活。此外，维生素D可以在自身免疫中发挥免疫调节作用，并影响与炎症相关的基因表达。

注意：身体在阳光照射下自行产生维生素D，饮食对此贡献有限。

维生素D存在于所有动物脂肪中，特别是冷水鱼和蘑菇中。然而，平均摄入量仅为可怜的100 IU/天，而DGE（德国营养学会）建议每日摄入800 IU。

证据：观察性研究显示维生素D血清水平低与呼吸道感染易感性增加之间存在高度关联。

维生素A和C：屏障和抗氧化功能

• 维生素A对皮肤和黏膜的完整性起着决定性作用，这是抵御病原体的第一道防线。
• 维生素C是一种强效抗氧化剂，支持白细胞的活性。当皮肤受损时，它负责伤口愈合。

这两种维生素存在于许多水果、蔬菜和植物油中。

矿物质：锌和硒

• 锌对免疫细胞的发育和功能至关重要，例如在调节先天性和适应性免疫反应中。锌缺乏会导致免疫功能障碍。
• 硒是含硒酶的组成部分，对细胞保护和抗氧化能力很重要；它也具有免疫调节作用。

丰富来源包括肉类、海鲜、鸡蛋、豆类、坚果和全谷物产品。

Omega-3脂肪酸

长链Omega-3脂肪酸（EPA、DHA，而非ALA）通过作为脂质介质的前体来影响炎症过程，有助于调节和终止炎症。多酚和其他生物活性植物物质可以具有抗氧化和免疫调节效果。

丰富来源是富含脂肪的冷水鱼，较少是瘦鱼和淡水鱼以及其他海洋产品。亚麻籽、大麻、菜籽油也含有Omega-3脂肪酸（ALA），但不显示免疫学效果。

注意：没有单一营养素单独作用；不同微量营养素和生物活性成分之间的协同效应决定了对免疫系统的总体影响。

实用提示：虽然维生素A、C、硒和锌的推荐需求可以通过精选饮食来满足，但对于维生素D和Omega-3脂肪酸，通过这里常见的饮食实际上不可能满足。为了确保最佳供应，实际上无法避免补充剂。

饮食模式和整体饮食作为免疫功能的决定因素

如今，研究超越了单一营养素，考察了整个饮食模式：

• 地中海饮食——富含蔬菜、水果、豆类、全谷物和不饱和脂肪酸——与优化的免疫反应和较低的炎症标志物相关联。这可以补充"北欧"饮食（如沙棘、鱼油）的方面。印度成分（如姜、姜黄）也因其植物次生代谢物非常值得推荐。日本饮食例如通过寿司（Omega-3脂肪酸）和绿茶（儿茶素）也提供抗氧化和免疫调节营养素。
• 饱和脂肪、反式脂肪酸、糖和高度加工食品可以激活炎症信号通路并降低抗氧化能力，对免疫反应产生负面影响。

多样化、植物性饮食为身体提供必需的微量营养素、纤维和植物次生代谢物，可以协同发挥免疫调节作用。相比之下，高消费工业高度加工产品往往与较低的营养密度和较高的慢性炎症过程风险相关联。

生活方式因素与营养的相互作用

运动

适度的身体活动与增强的免疫反应和降低的感染率和炎症率相关联。然而，过于强烈的负荷可能会在短期内产生免疫抑制作用。

睡眠

睡眠影响免疫调节的关键过程：睡眠不足时，炎症标志物增加，免疫反应减弱。

注意：充足的、高质量的睡眠支持细胞防御机制。

压力和心理健康

压力可以通过激素机制（如皮质醇）调节免疫细胞的活性：在急性压力下，免疫系统可能在短期内被激活，而在慢性压力下，通常倾向于产生免疫抑制反应。压力管理策略，如正念和运动计划，可以改善适应性和先天性免疫反应之间的平衡。

肠道微生物组

肠道微生物组通过与肠上皮的相互作用直接影响免疫反应，并系统地调节炎症过程。益生元和益生菌在这里引起了越来越多的研究兴趣。

科学证据：什么已被证实，什么尚未证实？

证据强度：

• 微量营养素缺乏（如维生素D、锌）与受损免疫反应的作用现已得到充分记录。
• 饮食和生活方式模式在流行病学研究中与感染和炎症风险相关联。
• 适度运动和良好睡眠与改善的免疫参数一致相关。

证据限制：

• 关于单一膳食补充剂的随机研究通常显示对感染风险的异质性或仅有限的效果，例如维生素C。
• "增强免疫系统"这一术语在科学上难以量化，因为免疫系统反应是上下文相关的，且反应不足和过度反应都是不希望的。
• 某些营养素相互作用。例如，不应直接将硒与维生素C一起服用，因为这会损害硒的吸收。
• 营养素必须正确摄入，例如硒和锌严格空腹，即餐前½小时或餐后3小时（硒和锌可以一起），维生素A、D和Omega-3脂肪酸必须与含脂肪的餐食（约1汤匙脂肪或油）一起食用，维生素C则无此限制，较高剂量（几克）应分散在一天的多个剂量中。

支持免疫系统的营养建议

支持免疫系统的饮食基本原则是：

• 多样性和平衡：富含蔬菜、水果、豆类、全谷物产品、坚果、种子、健康脂肪和脂肪鱼的饮食覆盖了广泛的免疫相关营养素。
• 维生素和矿物质供应：充足的维生素A、D、C、E、B族维生素、锌、硒、铁和铜摄入很重要；在诊断出缺乏时，补充可能是有意义的。
• Omega-3脂肪酸：定期食用脂肪鱼支持炎症调节。然而，要达到对免疫系统最佳的剂量（2克EPA/DHA），每周必须食用4-5次海鱼，考虑到重金属、农药和微塑料污染以及过度捕捞，现在不再推荐这样做。
• 整合生活方式：适度运动、充足睡眠和压力管理是支持免疫生活方式的补充支柱。
• 对加工食品适度：减少高度加工食品可以减少炎症过程并改善营养平衡。

科学证据

一篇综述讨论了维生素D、锌、Omega-3脂肪酸和绿茶对免疫系统的积极作用[1]。另一篇综述显示维生素D、C和锌支持免疫系统[2]。另一篇综述文章阐述了维生素A、C、D和硒对免疫系统的作用[3]。

让我们现在详细看看免疫系统最重要的营养素，并附上示例研究。

维生素D

一篇综述文章描述了所有白细胞上都存在维生素D受体。作者基于研究将维生素D称为免疫调节剂，能够既保护免受感染易感性又保护免受增加的自身免疫[4]。

DGE的推荐摄入量为每天800 IU。这通常不适合达到保证良好免疫系统的水平。在一项荟萃分析中，维生素D在预防呼吸道感染方面显示出明确的益处。然而，研究是异质的。因此，给予了从400 IU（这是给婴儿预防佝偻病的剂量）到2000 IU的每日剂量（根据我的经验，大多数人需要5000 IU才能达到100-150 nmol/l的最佳水平）。还有一些研究给予高达120,000 IU的稀少推注剂量。所有研究汇总得出Verum组呼吸道感染的RR为0.88。尽管如此，大约每8次感染中仍有1次尽管剂量不足而被预防。然而，每日给药的研究显示RR为0.81，实际上每5次感染中有1次被预防，而稀少推注剂量的RR为0.97，实际上没有显示益处。如果存在特别低的水平<25 nmol/l，则显示出更大的益处，RR为0.58[5]。

在一项包含364项研究的Umbrella荟萃分析中（[6]截至2026年1月19日），关于维生素D和COVID-19发现：

• 流行病学：良好的维生素D供应可预防COVID-19感染及严重病程。
• 干预：用维生素D治疗COVID-19患者，治疗结果显著改善。

一项荟萃分析发现维生素D水平与COVID-19死亡率之间存在-0.4886的相关性。研究人员发现，当水平>125 nmol/l时，不再有死亡率，并假设从这个水平起存在零死亡率[7]。

维生素D在COVID-19中的（超）生存益处，可能对所有其他病毒感染也是如此，可以被视为基于证据的。

维生素C

维生素C在公众认知中是"免疫维生素"的典范。然而，维生素C在感染方面的数据和效率远不如维生素D明显，但有一些迹象表明适度效果。

例如，有一项较早的随机对照研究（RCT），168名受试者在60个冬季天内每天服用1克维生素C或安慰剂。结果发现，Verum组感染显著减少（-26%）和更少的疾病天数（-44%），这表明在感染发生时，病情可能较轻或持续时间较短[8]。

在一项包含29项研究的荟萃分析中，超过10,708名受试者接受了0.2克或更多的维生素C（作者注：0.2克是低剂量，我不期望它对免疫系统或感染率有影响）。感染的RR为0.97，代表最小且不显著的减少。亚组分析研究了5项研究中的698名参与者，在高身体负荷下（例如马拉松运动员、士兵），感染的RR为0.48，这是显著的[9]。

一项较新的荟萃分析纳入了15项研究，在Verum组中参与者每天至少口服1克。与安慰剂相比，维生素C显著降低了感冒的严重程度15%。维生素C对轻度和重度症状效果的直接比较仅限于5项研究，这些研究表明维生素C对重度症状持续时间有显著的积极影响。在此亚组中，维生素C对感冒总持续时间与重度感冒持续时间的效果强度存在显著差异（p=0.002）。然而，维生素C对轻度症状的持续时间没有显著影响[10]。

锌

40多年前，我在学习时了解到，没有治疗的流感样感染持续7天，有治疗则持续1周。这个教条早在30年前就可以用锌来反驳。100名感冒患者在感染期间每2小时服用13.3毫克锌，或服用安慰剂。完全治愈在安慰剂组中位数为7.6天，在Verum组中仅为4.5天（p<0.001）。咳嗽、头痛、流鼻涕和喉咙痛的天数显著减少。然而，在锌组中，恶心和味觉障碍显著增多[11]。

一项最新的Cochrane荟萃分析纳入了34项研究（15项预防，19项治疗，22项针对成人，12项针对儿童），共有8526名参与者。在预防感染方面，锌组的RR为0.93，尽管显著性水平略低于标准。在呼吸道感染的治疗中，发现了2.37天的显著差异[12]。

实用提示：根据我个人的临床经验，必须在出现第一个疾病症状时立即开始锌治疗——频繁给药和足够高的剂量。我建议在第一天每2小时14毫克，随后几天每天3次14毫克。

多种治疗方法的组合可能产生协同作用。2项RCT关于锌和维生素C的结果显示，在94名患者中，5天治疗期间流涕程度明显较低，感冒症状也更快消退[13]。

硒

在一篇综述文章中描述，硒调节免疫细胞功能，缺乏可能导致更多感染和自身免疫疾病。低硒水平与获得性免疫力降低相关。然而，最佳硒水平可以改善细胞免疫功能和疫苗接种时的抗体形成，并减少感染组织中的炎症[14]。

一项包含17项荟萃分析的Umbrella分析发现，在危重患者（如败血症）中使用硒补充可显著降低死亡率（RR 0.83，p=0.024）和肾衰竭（RR 0.67，p=0.038）[15]。

即使在COVID-19中，至少有一些证据表明硒具有保护作用。因此，COVID-19患者的硒水平显著低于健康对照组。在一项荟萃分析中纳入了11项研究，p<0.00001[16]。

Omega-3脂肪酸

在一篇综述中，作者描述了Omega-3脂肪酸对免疫系统的生理效应。EPA和DHA被整合到细胞膜中并影响炎症和免疫过程，例如膜流动性、细胞因子产生和免疫细胞信号通路。这两种脂肪酸调节先天性和适应性防御反应。从EPA和DHA（而非植物ALA）中形成许多免疫调节激素，如前列腺素3、Protectine、Maresine、Leukotriene和Resolvine。这些可以避免细胞因子风暴，这可能有助于减少良好Omega-3供应下的COVID-19死亡率，随后将对此进行报道[17]。

在一项针对危重COVID-19患者的随机研究中，Omega-3补充改善了炎症和血液参数。28名患者接受了Omega-3脂肪酸，73名患者接受了安慰剂。尽管他们只摄入了相对较少的600毫克EPA/DHA，但Verum组中有21%存活，而安慰剂组中只有3%存活[18]。作者注：这项研究已于2021年发表。如果Omega-3补充在COVID-19患者中广泛实施——最好使用更高剂量——可能挽救了多少人？

在一项RCT中，2157名70岁以上的参与者接受了运动计划、2000 IU维生素D和/或990毫克EPA/DHA，8种排列组合均可能。虽然在此研究中维生素D或运动对感染率没有显著降低，但Omega-3组的感染相对风险为0.89，p=0.02。这一效果令人惊讶，因为990毫克通常不足以达到最佳水平（Omega-3指数8-11%）[19]。

作者简介

医学博士沃克尔·施米德尔从事医生工作超过40年，其中20年担任整体医学诊所的主任医师，直到2024年在瑞士一家补充医学诊所工作了10年。他是为治疗师和外行撰写的多本书籍的作者，是拥有350多个视频的YouTube博主，并举办许多网络研讨会和研讨会。

参考文献

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6. N.N. COVID分析：维生素D降低COVID-19风险：364项研究（136项治疗研究和228项充足性研究）的实时荟萃分析；2026年第332版。访问日期：2026年4月14日
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