如今，人们的寿命越来越长，根据《美国医学会杂志》(JAMA)发表的一项科学研究，美国女性的平均预期寿命达到80.7岁，男性为74.1岁。遗憾的是，对许多人来说，晚年生活并非健康无忧。
同一项研究指出，美国在健康寿命（即健康生活的年数）和总寿命（即生存的年数）之间的差距最大。痴呆症是威胁健康寿命的主要因素之一。根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，研究人员估计42%的55岁以上美国人最终会患上痴呆症。
有什么好消息吗？你对大脑健康的控制力可能比你想象的要大。《柳叶刀》(The Lancet)2024年发布的一份报告称，估计45%的痴呆症病例可以通过饮食和生活习惯来预防。确实，对我们健康影响最大的是日常习惯，包括大脑健康。我们采访的脑健康专家表示，有一种常见习惯可能会在不知不觉中增加患痴呆症的风险。
可能增加痴呆症风险的下午习惯
当下午饥饿感来袭时，你会选择什么？如果是含糖食物，你可能会增加患痴呆症的风险。我们采访的脑健康专家表示，大量科学研究表明高糖饮食与增加痴呆症风险之间存在联系，特别是在下午食用含糖食物时。
专攻MIND饮食法（一种旨在降低痴呆症风险的饮食计划）的注册营养师朱莉·安德鲁斯(Julie Andrews)以及《MIND饮食计划和食谱》一书的作者分享道，高糖饮食与痴呆症风险之间的联系之一是含糖食物会导致血糖水平飙升。安德鲁斯表示："研究表明，长期血糖水平大幅波动——无论是过高还是过低——都可能增加痴呆症风险，因为它可能损害大脑血管，引发身体炎症，并使脑细胞缺乏正常运作所需的燃料。这会影响所有人，不仅仅是糖尿病患者。"
哈佛医学院神经病学教授、Linus Health首席医疗官阿尔瓦罗·帕斯夸尔-莱昂(Alvaro Pascual-Leone)博士也告诉《赫芬顿邮报》(HuffPost)，长期不稳定的血糖水平会对大脑产生负面影响。他说："胰岛素调节不仅对新陈代谢很重要，对大脑本身也很重要。"他解释说，高糖饮食可能导致大脑胰岛素抵抗，即脑细胞不能正确利用葡萄糖。这可能导致记忆力丧失和痴呆症。帕斯夸尔-莱昂表示，这种情况非正式地被称为3型糖尿病。
"不稳定或高血糖可能损害血管，包括为大脑供血的微小血管。它与氧化应激有关，可能损伤脑细胞。由于葡萄糖是大脑的主要燃料，它还可能干扰脑细胞如何利用能量，"加州尔湾市MemorialCare医疗集团健康大脑诊所(Healthy Brain Clinic)的首席医疗官、内科医生邓·特林(Dung Trinh)博士说。
除了升高血糖外，《初学者的MIND饮食》一书的作者、注册营养师凯莉·麦克格雷恩(Kelli McGrane)告诉《赫芬顿邮报》，糖还会影响大脑的奖励系统。她说："糖之所以如此诱人，一个原因是它会触发大脑奖励通路中的多巴胺释放。虽然偶尔或适量摄入通常不是问题，但持续高糖摄入可能会过度刺激这一系统。随着时间推移，这可能对学习、记忆、情绪调节甚至动机产生负面影响。"
下午有什么特别不好的地方？
帕斯夸尔-莱昂表示，下午血糖飙升对大脑健康尤为有害。他解释说，这是因为在一天的后半段，葡萄糖耐受性自然低于早晨，这使得含糖零食引起的血糖飙升更为剧烈。
安德鲁斯和帕斯夸尔-莱昂都告诉《赫芬顿邮报》，一天中晚些时候食用高糖食物特别有害的另一个原因是，它可能妨碍良好睡眠。特林也表达了同样的观点，指出糖可能影响睡眠，而持续睡眠不足会增加患痴呆症的风险。
帕斯夸尔-莱昂解释说，睡眠对于预防痴呆症至关重要，因为这是大脑清除神经毒素蛋白的时候。如果这些有毒蛋白（特别是名为β-淀粉样蛋白和tau的蛋白）没有被清除，他说，它们可能会干扰神经元之间的通信。科学研究表明，β-淀粉样蛋白和tau蛋白的积累与痴呆症之间存在明确联系。
水果呢？
也许你在想，所有含糖食物是否都会以这种方式影响大脑。例如，吃水果对大脑的影响是否与吃饼干相同？根据这四位专家的说法，答案是否定的。
特林说："饼干和糖果主要含有精制糖和精制面粉——它们迅速进入血液，导致血糖飙升，而且营养价值不高。而全水果则含有纤维，可以减缓糖分吸收速度，还有维生素、矿物质和有助于保护脑细胞的抗氧化剂，以及有助于饱腹感和补水的水分。"他表示，这意味着当你吃水果时，血糖不会快速上升，大脑还能获得保护性营养素，而饼干或糖果等食物则不具备这些特点。
麦克格雷恩指出，许多水果还含有支持大脑健康的抗氧化剂和植物化合物，例如浆果中的花青素，这些物质与改善认知功能和减少大脑炎症有关。
如何在不损害大脑健康的情况下满足甜食欲望
虽然意识到糖与痴呆症风险之间的联系很重要，但这四位专家都强调，这并不意味着你必须完全从生活中剔除糖。帕斯夸尔-莱昂分享道，体验愉悦对情绪和大脑健康很重要，食用我们喜爱的食物（即使它们缺乏营养价值）是其中的一部分。与其完全放弃含糖零食，他建议适量食用，并在享用时细细品味。
安德鲁斯建议，当你确实想吃含糖食物时，将其与高纤维或高蛋白食物搭配，以最小化血糖飙升。她说："单独摄入糖是导致血糖大幅波动（高低起伏）的主要原因之一，所以与有助于保持血糖水平平稳的食物搭配食用会有帮助。"
也不要等到非常饿的时候才吃零食。特林解释说，当血糖水平下降（当你长时间没有进食时会发生这种情况），你更可能选择最快的糖分来源，通常是高添加糖且营养价值低的食物。"均衡的饮食和零食选择让你更容易做出明智选择，"他说。
由于一天后半段的血糖飙升更为剧烈且可能干扰睡眠，如果你想吃含糖零食，尽量在一天的早些时候食用，以最小化对大脑的影响。
想要一些脑健康专家认可的甜食建议吗？特林和麦克格雷恩都是黑巧克力的忠实粉丝。麦克格雷恩说："黑巧克力富含可可类黄酮，已被证明可以支持大脑健康血流并对抗炎症。"
浆果和坚果是特林推荐的另一个无需准备的绝佳零食选择。浆果富含支持大脑健康的抗氧化剂，而坚果中的脂肪和蛋白质则提供饱腹感并最小化血糖水平飙升。
以下是这四位专家希望人们了解的最重要一点：高糖饮食会增加患痴呆症的风险。这并不意味着你应该完全避免糖。但这确实意味着你应该注意摄入量，当你享用含糖食物时，将其与含纤维、蛋白质或脂肪的食物搭配，以减轻血糖飙升。当你确实吃含糖食物时，请享受它！毕竟，这才是它的意义所在。
本文最初版本早前发表于《赫芬顿邮报》。
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