一项新的研究调查了每天食用李子、葡萄干或杏干是否可以帮助那些长期便秘的人。
由
Don Rauf
发表于2025年5月7日
__事实核查
由
Tom Gavin
关键要点
- 每天食用约半杯干果可以改善慢性便秘患者的排便情况。
- 饮用同种水果的果汁也能改善便秘，但不会像干果那样增加粪便重量。
- 有许多简单的方法可以在饮食中加入更多的干果，但过量食用可能导致腹泻等不适症状。
长期以来，人们都知道李子、葡萄干和无花果等干果具有通便作用。一项新的临床试验通过一种新颖的方法——测量粪便重量——确认了这种益处。
该研究结果在本周的一次消化疾病会议上公布，尚未经过同行评审。结果显示，含有纤维和山梨醇（一种使水果变甜的碳水化合物）的干果对慢性便秘有显著的积极影响。
“患有便秘会对生活质量产生很大影响，但我们发现每天食用约半杯混合干果可以带来真正的益处，”研究作者、伦敦国王学院营养科学系博士后研究员Simon Steenson说。
“找到更多将干果和一些果汁纳入饮食的方法可能是改善便秘的一个简单步骤，”Steenson博士说。
仅一个月，食用干果就改善了排便情况
该试验包括150名年龄在18至65岁之间的男女。所有参与者都符合功能性便秘的临床定义：每周排便次数少于七次，且至少四分之一的排便是小而硬的粪便。
在研究开始前，所有参与者报告每天摄入的纤维量不到1盎司。平均每天摄入约半盎司。
2020-2025年美国人膳食指南建议成年人每天至少摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别。
研究人员还从食物日记中收集了额外的数据，并收集了参与者的活动水平信息——这些信息仍在分析中。“这可能很重要，因为更多的活动有助于缓解便秘，所以我们很快就会看到这是否是一个因素，”Steenson说。
参与者被均匀分为三组，分别接受：
- 每天食用略多于3盎司的干果（李子、葡萄干和杏干）
- 同种水果的果汁，其体积与干果中的山梨醇和热量相匹配
- 与热量相匹配的水果味安慰剂糖浆
四周后，食用干果的参与者平均每天的粪便重量增加了超过21克——明显高于安慰剂组，后者平均每天的粪便重量仅增加了1.6克。
食用干果的参与者每周完全排便次数也增加了1.3次，自然完全排便次数也增加了1.3次，相比之下，安慰剂组则没有显著变化。
“这意味着他们排出了更多的粪便，感觉已经完全排空了肠道，而且更多的粪便是自然排出的，不需要泻药或其他手法，”Steenson说。
食用干果的参与者还报告说，他们对治疗的满意度比安慰剂组更高，表明这有助于改善他们的生活质量。
饮用果汁的参与者也经历了类似的排便改善，但平均每天的粪便重量增加比食用干果的参与者少了8克。这个组的参与者还报告说，喝果汁会导致更多的胃咕噜声。
干果为何如此有效
波士顿麻省总医院胃肠动力实验室主任Kyle Staller博士表示，这些研究结果进一步证实了水果在改善便秘症状方面的已知作用。
“这项试验表明，干果改善排便的方式很可能是纤维和山梨醇的结合，”未参与该研究的Staller博士说。
科学家们认为，纤维可以通过吸引水分进入肠道并增加粪便体积来帮助缓解便秘，而山梨醇则通过吸引水分进入肠道，使粪便变得更软，更容易排出。
Staller补充说，纤维和山梨醇在肠道中的发酵可能会导致肠道微生物群的变化，从而直接影响肠道如何推动粪便通过消化道。
虽然食用干果或果汁的参与者告诉研究人员，他们的一些便秘症状（如腹痛和在浴室的时间）有所改善，但这些报告与安慰剂组并没有显著差异。
“有些指标是基于参与者在研究期间的感受，”Steenson说。“这就是为什么我们还测量了粪便重量，这是一个更客观的‘硬终点’。”
干果对便秘有益——但不要过量
尽管干果确实可以缓解便秘问题，但明智的做法是不要过量。
“干果中的某些化合物会吸引水分进入肠道，有时会产生更多的气体、腹胀和不适，”Staller说。“过多的好东西可能会导致不愉快的症状，甚至可能导致腹泻。对于患有肠易激综合症的人来说，这些潜在的副作用尤为明显。”
Steenson鼓励便秘患者找到更多将干果（和一些果汁）纳入饮食的方法。他推荐以下几种可能的想法：
- 在早餐谷物上撒上干果
- 出门时带一些干果作为零食
- 自制干果和种子的混合坚果
- 逐渐增加其他提供纤维的食物，如新鲜和冷冻水果、蔬菜、全谷物和豆类
“无论哪种方法适合你——增加纤维摄入量都是照顾健康的好方法，”他说。
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