行动1：运动强心
维持最佳健康需每周消耗3500-6500卡路里（即每日500-950卡）。每周需进行约60分钟的耐力训练——即让心率达到年龄修正最大值（220-年龄）的80%以上并维持一段时间的心血管运动。三次每周20分钟的锻炼即可达成目标。
降低血压：任何体力活动均可降低收缩压（心脏收缩时压力）和舒张压（心脏休息时动脉压力），这是动脉老化的核心因素。
改善胆固醇水平/提升HDL：每日步行数分钟即可降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL），并减少炎症。
增强动脉健康：运动通过迫使血管扩张使其更富弹性。
预防肥胖与心脏病：效果优于多数药物。
管理心理健康：运动抗抑郁效果优于抗抑郁药！
挤出时间
持续20分钟活动即可产生显著改变，期间应感到轻微气喘或出汗。
如何锻炼
50岁以上初学者建议先做运动负荷试验。结合有氧与功能性训练，循序渐进。包含高强度（阳）与低强度（阴）运动，选择愉悦的运动形式。
行动2：掌握心脏健康指标与风险
1. 血压与动脉硬化
理想值＜120/80 mmHg。50岁后收缩压是心血管风险首要因素，每升高20 mmHg中风风险翻倍。
2. 血液检测
年度检测应关注：
胆固醇：LDL（有害）＜3.6 mmol/L，HDL（有益）＞1.5 mmol/L。
甘油三酯：＜1.7 mmol/L。可通过饮食、鱼油、运动及减酒控制。
C反应蛋白（Hs-CRP）：炎症标志物。
同型半胱氨酸：补充叶酸（每日700微克）可降至正常。
血糖：空腹血糖＞5.6 mmol/L为糖尿病前期，HBA1C＞6%提示胰岛素抵抗。
3. 体征检测
腰围：男性＜身高1/2（178cm男性＜92cm），女性＜82cm
BMI：19-25为健康范围
静息心率：＜90次/分钟
冠状动脉钙化评分：男性50岁/女性55岁或绝经后建议检测
行动3：科学饮食护心
1. 高脂鱼类
每周三份富含Omega-3脂肪酸的鱼类（三文鱼、鳕鱼等），可降低甘油三酯、稳定心跳。
2. 坚果
每日一握坚果（首选核桃，其他如花生等豆科坚果亦佳），含健康脂肪与抗氧化类黄酮。
3. 健康用油
橄榄油含单不饱和脂肪酸，可提升HDL胆固醇。
4. 警惕有害物质
反式脂肪：0g/日
饱和脂肪：＜20g/日
添加糖：＜100卡/日（避免高果糖玉米糖浆）
盐：＜1.5g/日
酒精：每日1-2杯，每周1-2天戒酒
行动4：关注家族病史
一级亲属心血管病史是重大风险因素，需及时筛查。
行动5：心脏保健补充剂
阿司匹林：40岁以上男性/50岁以上女性每日100mg
复合维生素（含C/D/E、锌、镁）
叶酸/B族维生素
Omega-3：每日DHA≥600mg
他汀使用者：辅酶Q10 200mg+乳酸镁
行动6：心理调节
避免负面情绪
学习冥想与放松技巧，建立支持性社交圈。
抑郁管理
专业干预三个月可使症状缓解＞90%。
减压策略
运动、冥想与深度友谊可显著减压。
行动7：心脏休息
睡眠
男性：7-8小时/夜
女性：6-7小时/夜
连续2.5小时睡眠才有修复作用
正念冥想
通过呼吸觉察当下，建议每日练习。
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