6大营养师秘诀：及时阻断感冒
如果你正在阅读此文，或许你已感到些许不适——至少你知道很快就会如此。无论是持续的疲惫感、喉咙后部的刺痒，还是如水龙头般流涕的鼻子，感冒季节已正式来临。
除储备富含锌的食物（维持免疫功能的关键矿物质）和保证充足睡眠外，还有几种专家认可的方法可抵御冬季感冒。以下是三位营养师分享的健康建议，涵盖智能补充剂到强化肠道健康策略。
1. 优先摄取抗氧化剂
W-Wellness营养治疗师梅兹·帕克汉姆（Maz Packham）表示：“某些营养素支持免疫细胞最佳功能，例如维生素C。它是一种强效抗氧化剂，能帮助白血球抵御感染。”
她推荐的维生素C来源包括：
- 猕猴桃
- 柠檬和青柠等柑橘类水果
- 浆果
- 彩椒
2. 注重饮食色彩
当不确定时，尽可能在日常饮食中添加天然色彩。营养师兼功能医学从业者法尔扎娜·纳赛尔（Farzanah Nasser）指出，红甘蓝、南瓜和西葫芦等果蔬富含维生素C、β-胡萝卜素和锌等支持免疫的营养素。
她常通过将南瓜融入美味面包、在骨汤炖菜中添加根茎类蔬菜，以及利用抹茶的抗病毒特性来丰富饮食。
3. 补充维生素D
帕克汉姆解释，维生素D水平偏低会增加感染风险，并导致情绪低落与疲劳。“将油性鱼类和鸡蛋纳入饮食，并考虑服用维生素D补充剂。”她建议道。由于冬季日照有限且饮食摄入量极少，优质补充剂是高效提升水平的途径。
4. 聚焦膳食纤维
为达最佳效果，每日应摄入30克纤维。“纤维滋养肠道微生物组，训练免疫细胞并维持健康，”纳赛尔解释道，“高达80%的免疫系统存在于肠道，增加纤维是守护免疫力的简易方法。”
轻松增纤的方式是添加种子类食物。奇亚籽和亚麻籽可拌入酸奶或撒在燕麦粥上。豆类（如鹰嘴豆）也是丰富纤维源。目标是全天持续摄入充足纤维，这有助于控制血糖、增强饱腹感并促进高效代谢。
5. 纳入发酵食品
发酵食品含益生菌（补充肠道现有微生物），为健康肠道环境创造多样化生态。“一项研究表明，泡菜中的乳酸菌和发酵代谢物甚至能抑制流感病毒，”纳赛尔指出。
她建议每餐摄入发酵食品：早餐食用酸奶或开菲尔，午餐沙拉中加入苹果醋，晚餐佐以康普茶。酸菜、腌菜、味噌和纳豆也都是优质选择。
6. 睡眠与自然皆为良药
我们的免疫健康很大程度取决于休息质量与压力水平。减少后者并改善前者可通过降低炎症、恢复神经系统平衡来抵御病原体侵袭。
纳赛尔补充的另一技巧是亲近自然。“当我们散步或置身自然时，会吸入树木释放的免疫支持性化学物质。”这些植物杀菌素（phytoncides）能激活身体的副交感神经系统（休息与消化状态），降低皮质醇水平，同时增加自然杀伤细胞数量——后者专门清除病毒感染或异常细胞。
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