草药和香料——如鼠尾草、肉豆蔻、百里香和罗勒——是人们可用于调味的植物性物质。这些调味品还含有多种营养素，可能有助于改善某些疾病的症状，并预防慢性疾病的发生。
草药与香料的区别
草药和香料是可用于增强食物风味的植物性物质，这是两者最主要的相似点。区别在于来源部位：香料可取自植物的根、皮、种子或花朵等任何部位，而草药仅来自植物的叶子或茎部。尽管市面上有数十种常见草药和香料，以下15种因其潜在健康益处值得日常食用：
- 生姜
- 牛至
- 百里香
- 藏红花
- 肉桂
- 豆蔻
- 大蒜
- 迷迭香
- 卡宴辣椒
- 姜黄
- 南非醉茄
- 肉豆蔻
- 罗勒
- 鼠尾草
- 欧芹
1. 生姜
生姜是姜科植物Zingiber officinale的根茎，具有温暖辛辣的风味，常添加于汤品、烘焙食品和咖喱中。生姜富含多种抗氧化剂，这些物质可降低炎症并保护细胞免受损伤。研究表明，食用生姜或服用生姜补充剂可能通过以下方式改善健康：
- 降低血压
- 缓解术后恶心
- 减轻痛经
- 缓解化疗引起的呕吐
- 辅助体重管理
建议将新鲜生姜磨碎加入热水制成暖身茶饮，或在奶昔、面食、沙拉酱和燕麦粥中添加新鲜/粉状生姜。
2. 牛至
牛至是地中海烹饪中常用的一类草本植物统称，属于薄荷科，风味浓郁醇厚。牛至同样富含强效抗氧化剂，传统医学系统用其治疗以下症状：
- 消化不良
- 咳嗽
- 腹泻
- 支气管炎
建议将新鲜牛至加入沙拉和意面，用干牛至为酱汁、沙拉酱和烤鸡调味。
3. 百里香
百里香是原产于地中海的植物，营养丰富，包括：
- 抗氧化剂
- 钙、铁、镁、锰、钾和硒等矿物质
- 维生素A、B6、C、E和K
关于百里香健康益处的研究有限，现有研究表明其精油可能具有抗癌、抗菌和防腐特性。百里香非常适合肉类料理，也能为汤品增添风味。
4. 藏红花
藏红花色泽鲜红金黄，略带苦味，是印度和地中海烹饪的重要香料。研究表明藏红花可能提高大脑中血清素（情绪提升激素）水平，对焦虑和抑郁症产生积极影响，还可能自然治疗多种疾病，包括：
- 阿尔茨海默病
- 心脏病
- 精神分裂症
- 2型糖尿病
建议将藏红花添加至咖喱、意大利炖饭和海鲜料理中，也可作为补充剂服用。
5. 肉桂
肉桂是美国最受欢迎的香料之一，其温暖辛辣的风味适合苹果酒等饮品及饼干、南瓜派等烘焙食品。这种香料含有的抗氧化剂有助于减轻炎症。研究显示，每日摄入1-6克肉桂持续40-90天的人群，其血糖、胆固醇和血压水平均有所降低。
建议优先选择锡兰肉桂而非超市常见的桂皮，因后者含有更高水平的毒素，长期大量摄入可能危害健康。
6. 豆蔻
豆蔻是印度烹饪的核心原料，素有"香料之后"之称。研究表明它可能有助于降低炎症、血压和糖尿病风险。豆蔻适配甜咸口味，适用于咖喱、烘焙食品和肉类料理。
7. 大蒜
大蒜以其健康益处和烹饪用途闻名。其所含营养素可抑制慢性炎症，研究还表明大蒜通过减少动脉粥样硬化（动脉斑块堆积）来保护心脏健康。建议将生蒜切碎加入沙拉酱、莎莎酱、青酱、酱汁和腌料中。
8. 迷迭香
迷迭香是全球厨房的常备香草，气味宜人。它是迷迭香酸（存在于多种植物中的抗氧化剂）的强效来源，具有：
- 抗菌性
- 抗癌性（可能抑制癌细胞生长）
- 抗炎性
- 潜在止痛作用
- 抗病毒性
有证据表明饮用迷迭香茶可能有益于焦虑和抑郁患者，其他研究显示迷迭香补充剂也可能帮助治疗抑郁症。建议用新鲜/干迷迭香、柠檬汁和蜂蜜制作舒缓茶饮。
9. 卡宴辣椒
卡宴辣椒含少量B族维生素、维生素C和钾等维生素矿物质，还富含辣椒素等抗氧化剂（也是其辛辣味的来源）。建议在制作咸味砂锅菜、沙拉和炒菜时撒入卡宴辣椒提味。
10. 姜黄
姜黄是研究最广泛的香料之一。姜黄及其主要活性成分姜黄素具有多重健康益处，可能有效治疗：
- 骨关节炎
- 非酒精性脂肪肝病
- 溃疡性结肠炎
- 2型糖尿病
研究表明，多食用姜黄料理（如咖喱）有助于改善老年人认知功能并预防认知衰退（即思维、处理和理解能力的逐渐丧失）。建议将姜黄加入咖喱和汤品，搭配黑胡椒可显著提高姜黄素吸收率。
11. 南非醉茄
南非醉茄是印度传统医学阿育吠陀最重要的草药之一。该草药通常作为补充剂服用，对以下方面有益：
- 认知功能
- 运动表现
- 情绪
- 压力水平
- 睡眠
部分研究表明，它可能特别有助于改善失眠患者的睡眠质量。南非醉茄通常安全，但添加草药补充剂前务必咨询医生。
12. 肉豆蔻
肉豆蔻风味温暖微坚果味，常用于墨西哥热巧克力、奶冻和南瓜派等甜饮甜点。古时在印度及亚洲其他地区，它是治疗焦虑、胃痉挛、腹泻和恶心的天然疗法。肉豆蔻富含抗氧化剂，在治疗糖尿病等方面展现潜力，但需更多人体研究验证。建议将磨碎的肉豆蔻加入咖啡、奶昔及咖喱、禽肉等咸味料理。
13. 罗勒
罗勒是另一种常用草药，含多种有益抗氧化剂。它是多用途香草，可用于青酱和沙拉酱、柠檬水，或搭配西瓜羊乳酪沙拉、卡普里沙拉等，也适合作为披萨或帕尼尼的 topping。
14. 鼠尾草
鼠尾草是全球多地（包括北美）生长的植物家族，风味泥土感浓厚，在烹饪和传统医学中用途广泛。迷迭香酸、樟脑、木犀草素、芹菜素和槲皮素等多种抗氧化剂赋予鼠尾草强大的治疗特性。研究表明鼠尾草补充剂可能具有增强认知的效果。建议将鼠尾草用于汤品、谷物料理和烤蔬菜。
15. 欧芹
欧芹是地中海芳香草本植物，富含维生素C等营养素。食用欧芹等富含抗氧化剂的食物，可预防可能增加疾病风险的细胞损伤。研究表明欧芹可能帮助预防认知衰退和心脏病。新鲜欧芹味道清新微辛辣，撒在几乎所有咸味菜肴上都能增添色彩和风味。
草药和香料的潜在风险
尽管能为食物增添风味，但食用草药和香料有时也存在风险。例如某些香料可能引发食源性疾病，有报道称部分香料曾检出导致食物中毒的沙门氏菌。
您也可能对某种草药或香料产生过敏或不耐受。虽然过敏原清单中除芝麻外不包含植物性调味料，但任何食物都可能随时成为过敏原。
某些草药还可能与药物产生相互作用。例如南非醉茄可能增强镇静剂或抗焦虑药物的镇静效果。若对草药、香料与药物的相互作用有疑虑（尤其是考虑服用调味料补充剂时），务必咨询医疗保健提供者。
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