上个月，一位42岁的高管走进神经科医生的办公室，确信自己患上了早发性痴呆症。她的记忆力严重下降，在会议中无法集中注意力，甚至开始忘记孩子的日程安排。经过全面检查，医生发现她的大脑没有任何问题。罪魁祸首是什么？是73%的成年人每晚都在做的、悄然摧毁认知功能的一件事。
事实上，我们已经将这种行为完全正常化，以至于大多数人甚至没有意识到自己正在这样做。我自己也是直到睡眠专家指出，我的"放松例行程序"实际上正在让我的大脑陷入认知灾难。
夜间例行程序中隐藏的大脑杀手
情况是这样的：睡前浏览手机不仅仅会让你难以入睡。加州大学欧文分校的最新研究表明，睡眠在记忆巩固中起着关键作用，当你在睡前暴露在那种蓝光和无尽的信息流中时，你正在破坏这一过程。研究发现，睡前使用智能手机会干扰褪黑激素的分泌，损害睡眠质量，而睡眠正是大脑将信息从短期记忆转移到长期记忆的时候。
加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任马修·沃克博士记录了大量证据，表明睡眠不足会损害记忆形成和学习能力。他的研究团队发现，随着年龄增长，我们的睡眠质量下降，导致大脑无法在夜间正确存储记忆。
我通过痛苦的方式学到了这一点。两年来，我每晚都会浏览新闻文章和社交媒体，告诉自己是在"跟上进度"或"保持信息灵通"。实际上，我是在训练我的大脑在急需休息时保持高度警惕状态。我的记忆力变得如此糟糕，以至于我开始到处贴便利贴，只是为了记住基本任务。
为什么你的大脑需要数字日落
想象一下晚上10点拿起手机时会发生什么。你可能开始只是查看明天的天气，但突然间你深入到前同事的度假照片，阅读政治丑闻，观看如何重新整理衣柜的视频，并回复关于周末计划的群聊信息。当你的大脑应该为恢复做准备时，它却在处理数百个微小决策和情绪反应。
负责执行功能和决策的前额叶皮层从未得到充分休息的机会。这就像强迫你的笔记本电脑在安装关键更新时运行密集型程序。最终，某些东西肯定会崩溃。
在我为各种文章采访的200多位专业人士中，我不断听到相同的模式。那些在50多岁和60多岁时仍保持思维敏锐的高绩效者都有一个共同点：严格限制晚上使用技术产品。而那些疲惫不堪、连自己的演示文稿都记不住的中层经理们？他们都在床上"只是快速查看电子邮件"。
没有人谈论的复利效应
这种情况特别阴险的原因在于损害是逐渐积累的。今晚浏览30分钟与阅读一本书之间的区别你不会注意到。但将这种行为持续数月甚至数年，你就会看到大脑结构的可测量变化。
研究发现，更高的数字媒体使用与支持记忆、注意力和情绪调节的大脑区域的皮层变薄和灰质减少相关。对幼儿的研究显示，更高的屏幕时间与较低的大脑白质完整性相关——这是让大脑不同部分有效沟通的连接。
我采访过的一位研究人员将其比作日晒伤害。"在海滩上一天不涂防晒霜后，你不会看到皱纹，"她解释道，"但如果十年每天都这样做，伤害就会变得不可逆转。"
什么真正有效（以及什么无效）
在我的睡眠专家对我的夜间手机习惯进行干预后，我不得不完全重组我的晚间生活。防蓝光眼镜？它们有帮助，但就像开车撞墙时系安全带一样。你的大脑仍然被刺激物淹没。
真正有效的是将手机视为晚上9点后具有放射性的东西。我和伴侣现在大多数晚上吃饭时，手机都故意放在另一个房间里。我们在经历了太多"只是查看一件事"却变成两小时无意识滚动的夜晚后，开始这样做。
相反，我现在睡前阅读真正的纸质书。是的，一开始感觉很过时，就像我在扮演90年代的人一样。但我的睡眠质量和早晨的精神清晰度在一周内就明显改善。醒来时，我的大脑真的感觉休息好了，而不是像整晚都在跑马拉松。
改变一切的早晨差异
这里有一个有趣的现象：当你停止夜间滚动屏幕时，你的早晨会发生转变。我现在每天早上在打开收件箱前，都会做填字游戏作为大脑热身。听起来很小，但以有意、专注的思考开始一天，而不是立即对通知做出反应，已经完全改变了我的精神状态。
做出这种转变的专业人士报告了类似的经历。一位初创公司创始人告诉我，她从需要三杯咖啡才能感觉正常，转变为自然清醒地醒来。一位项目经理说，他的早晨会议从迷糊混乱变为敏锐的战略思考。
你的大脑利用睡眠清除代谢废物，包括与阿尔茨海默病相关的蛋白质。发表在《科学》杂志上的研究发现，在睡眠期间，大脑的神经胶质淋巴系统活动增加60%，显著增强了包括β-淀粉样蛋白在内的有毒废物产品的清除。研究表明，即使是单晚的睡眠剥夺也会增加大脑中的β-淀粉样蛋白负担。当你用深夜滚动屏幕干扰这一过程时，这些废物就会积累。你实际上是在Instagram和给大脑每晚深度清洁之间做出选择。
总结
悲剧不在于我们通过夜间使用手机损害大脑。而在于解决方案如此简单，但我们却说服自己离不开社交媒体上的最后滚动。我们实际上是在选择认知衰退而非害怕错过。
如果你在阅读这篇文章时想"但我需要手机作为闹钟"，那就买一个10美元的闹钟。如果你在想"但如果发生紧急情况怎么办"，就把手机放在房间另一侧并调到最大音量。我们提出的每一个借口都是我们的大脑试图保护其多巴胺刺激，而不是我们真正的福祉。
开头提到的那位42岁的高管？在放弃夜间手机习惯六周后，她的"痴呆"症状消失了。她的记忆力恢复了，注意力集中了，不再需要那些不断的提醒。医生并不感到惊讶。他看到越来越多的患者最终认真对待警告后，这种模式正在逆转。
今晚，你将在晚上9点或10点面临一个选择。你可以拿起手机，继续慢慢侵蚀你的认知功能，或者你可以给你的大脑它迫切需要的休息，让你在未来几十年保持敏锐。研究很明确，后果是真实的，解决方案就在你手中。字面意义上的。
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