久坐时间过长？研究表明你的大脑可能正在为此付出代价
经注册营养师凯莉·普洛（Kelly Plowe）硕士审核
盖蒂图片社提供素材。EatingWell设计。
核心要点
- 久坐生活方式与阿尔茨海默病风险增加之间的联系日益清晰。
- 保持活跃有益于睡眠、情绪、心脏健康和炎症控制，有助于降低阿尔茨海默病风险。
- 健脑饮食、脑力参与和社会交往也有助于保持大脑健康。
我们都希望随着年龄增长保持思维敏锐，因此许多人会采取行之有效的习惯，例如食用浆果和限制酒精摄入，以支持大脑健康。但你是否想过，一个简单日常习惯——许多人都不假思索的行为——可能正悄然危害大脑健康？这种令人惊讶的关联可能改变你对日常生活的认知。
研究揭示了久坐生活方式与阿尔茨海默病风险增加之间的意外联系。鉴于每四位美国成年人中就有一位处于高度久坐状态，这一影响数百万人的健康隐患日益凸显。
专家正就长期不活动对大脑健康的危害发出警告。“避免久坐生活方式对降低阿尔茨海默病风险至关重要，因为长期不活动会加速认知衰退、减少脑容量并增加痴呆可能性——即使规律锻炼者也不例外，”克里斯托弗·U·米斯林（Christopher U. Missling）博士解释道。换言之，即使你定期健身，长时间静坐仍可能损害大脑。
好消息是？微小改变能带来显著效果。通过规律活动打破长时间静坐可保护认知健康，降低衰退风险。本文将深入探讨久坐如何影响大脑，并分享简单实用的策略，助你长年保持思维敏锐活跃。
久坐生活方式如何增加阿尔茨海默病风险
不活动会从多方面影响身体，其中许多机制直接关联大脑健康。从循环系统到细胞能量，长期静坐会创造有利于阿尔茨海默病等神经退行性疾病的条件。让我们探索关键关联。
与心脏病的强关联
久坐生活方式最显著风险之一是其与心脏病的紧密联系。长时间静坐或不活动会削弱身体调节血压、胆固醇和血糖的能力，而这些正是心血管疾病的关键诱因。当心脏效率下降且血管可能硬化时，患高血压、动脉粥样硬化和心脏病的风险随之升高。
但心脏病不仅威胁心脏健康，更直接影响大脑。研究表明，损伤血管并限制富氧血液流动的血管疾病，会增加阿尔茨海默病及其他痴呆症风险。当心脏和血管功能受损，大脑接收的氧气和营养素减少——这两者对记忆和认知功能至关重要。这突显出保持心血管健康对降低阿尔茨海默病风险的重要性。
破坏细胞能量生产
在微观层面，身体由细胞内称为线粒体的微型“引擎”驱动，它们负责产生支持所有生理过程（包括思考和记忆形成）的能量。久坐生活方式会导致这些“能量发生器”效率下降。
“当我们停止活动，损失的不仅是肌肉，更是生物学功能。久坐加速了衰老和神经退行的根本机制之一：细胞能量生产衰退，”沙伊·埃夫拉蒂（Shai Efrati）医生指出。
“作为细胞微观能量发生器的线粒体，若缺乏规律挑战会变得低效。当能量水平下降，大脑接收的氧气和营养减少，维持记忆和认知的神经回路开始弱化，”埃夫拉蒂补充道。这种能量赤字会损害大脑执行复杂任务的能力，导致认知衰退。
加剧炎症反应
“活动能降低与认知衰退相关的炎症，”米斯林强调。更具体而言，慢性低度炎症是包括阿尔茨海默病在内的多种年龄相关疾病的已知诱因。不活跃生活方式会助长此类炎症。
反之，规律活动不仅能减轻炎症，还能改善大脑血流、促进新脑细胞生长并增强整体认知功能。即使每天多次短时间活动，也能对保护大脑健康产生显著影响。
负面影响情绪与睡眠
身心情绪的关联极为强大。米斯林表示：“保持活动常能改善情绪和睡眠，而这两者本身对预防痴呆具有保护作用。”
例如，缺乏身体活动与更高抑郁焦虑率相关。长期来看，慢性压力和情绪低落会损害海马体等大脑结构——这对记忆至关重要。同样，睡眠障碍是阿尔茨海默病的主要风险因素。深度睡眠期间，大脑会清除包括β-淀粉样蛋白在内的代谢废物（该蛋白与阿尔茨海默病发展相关）。当睡眠受干扰，此清洁过程效率下降。
此时身体活动发挥关键作用。规律运动有助于调节身体自然睡眠-觉醒周期，并积极改善情绪。通过增加日常活动，你不仅帮助身体，更在主动支持大脑长期健康。
降低阿尔茨海默病风险的策略
摆脱久坐生活方式是降低阿尔茨海默病风险的重要第一步。以下策略可帮助构建更具韧性的大脑，减少患病风险。
- 采用健脑饮食方案。饮食直接影响大脑健康。MIND饮食（结合地中海饮食和DASH饮食元素）专为支持认知健康设计，强调绿叶蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼类和禽肉，限制红肉、奶酪、黄油和甜食。研究表明严格遵循此饮食能显著降低阿尔茨海默病风险。
- 挑战大脑思维。参与脑力刺激活动有助于建立认知储备——即大脑承受损伤的能力。
- 优先发展社交联系。有意义的社交互动是晚年认知健康的强预测因子。相反，孤独是痴呆症的风险因素。
- 管理心血管风险因素。有益心脏的措施同样有益大脑。高血压、高胆固醇和糖尿病均会增加阿尔茨海默病风险。
专家观点
久坐生活方式与阿尔茨海默病风险增加的关联日益清晰。问题不仅在于缺乏正式锻炼，更在于长期不活动的危害。
通过有意识增加日常活动量，你正为保护认知未来迈出关键一步。“规律身体活动远不止消耗卡路里，它作为生物训练信号触发身体自修复系统，”埃夫拉蒂表示。结合健脑饮食、脑力参与和社会交往，活跃生活方式能最大程度确保大脑长期保持健康活力。因此，当下次爱犬催促你散步时，请将其视为保持活动的提醒——这些短时间活动累积起来，将为大脑带来巨大益处。
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