只需40便士，就能保护心脏健康、增强脑力并降低胆固醇——方法很简单，就是咬一口普通的苹果。
如今正值苹果季，传统上苹果季从8月持续到深秋，超市和果蔬店都有大量这种脆爽的水果供应。
有证据表明，每天吃两个苹果可以帮助降低"坏"胆固醇水平，支持心脏健康。
据伦敦著名营养学家莉莉·萨特(Lily Soutter)介绍，苹果的好处远不止这些。
"苹果富含纤维，"萨特女士告诉《每日邮报》，她补充说，这种家庭喜爱的水果富含抗氧化剂，可以促进健康衰老，以及多酚可以增强我们的大脑。
但她补充说，并非所有苹果都同样有益，有些苹果提供的纤维、多酚和抗氧化剂比其他苹果更多。
本文将详细解析苹果为何对我们如此有益，以及下次你想享用酸爽零食时，应该选择哪些最佳品种...
促进肠道健康
苹果可以帮助增强肠道和大脑健康，并有助于预防2型糖尿病、阿尔茨海默病和癌症
"苹果是支持肠道健康的极佳水果，"萨特女士解释道。
一个苹果含有约1.8克纤维，这有助于达到我们每天应该摄入的30克纤维目标，而只有4%的英国成年人实际上达到了这一目标。
苹果是可溶性和不可溶性膳食纤维的极佳来源，能促进规律排便，同时支持健康肠道微生物的生长。
苹果也是果胶的来源，果胶是一种主要存在于果皮中的可溶性纤维。
"果胶具有益生元特性，基本上可以作为我们肠道有益细菌的食物来源，帮助它们茁壮成长，"萨特女士说。
"当我们的肠道微生物以果胶为食时，它们会产生短链脂肪酸作为副产品，这些短链脂肪酸支持肠道内壁细胞的健康，同时减少炎症。"
每个苹果含有惊人的1亿个微生物——这些微生物有助于肠道健康。
降低糖尿病风险
我们吃完饭后不久，血糖水平开始上升。
这完全是正常的，但有些食物会导致血糖水平急剧升高，从而引发疲劳和大脑迷糊。
这是因为血液中的葡萄糖过多，而胰腺没有产生足够的胰岛素来跟上，从而在体内产生高低起伏的"过山车"效应。
胰岛素通过指示细胞从血液中吸收葡萄糖（糖）来帮助降低血糖水平并保持稳定，苹果也有类似的效果。
注册营养师、《Unprocess Your Life》一书作者罗布·霍布森(Rob Hobson)解释说："果胶在肠道中形成凝胶，减缓食物中的糖分释放到血液中的速度。"
苹果是纤维的来源，可促进健康消化并增强肠道健康
苹果含有可溶性和不可溶性纤维
支持心脏健康
萨特女士表示，虽然大多数水果对心脏健康都很有益，但苹果可能略胜一筹——因此才有"每天一个苹果，远离医生"的说法。
研究表明，与摄入量最低的人相比，摄入苹果最多的人中风、心脏病和有害炎症的风险更低。
营养师解释说："这可能部分归功于苹果中富含的果胶，它可能减少从肠道吸收进入血液的胆固醇量。"
欧洲食品安全局甚至建议，每天摄入约6克果胶有助于降低血液胆固醇水平。
其他研究则表明，提供保护作用的是多酚，它们可以阻断可能触发动脉狭窄的信号，而动脉狭窄会增加心血管事件的风险。
促进减肥
此前，一位营养学家在病毒式传播的TikTok视频中声称苹果是"大自然的Ozempic"（一种减肥药物），此后网上对此进行了大量讨论。专家认为这一现象背后有一定道理。
研究还表明，吃苹果的人通常比不吃苹果的人BMI（体重指数）更低
伦敦帝国理工学院代谢和消化专家卡特琳娜·彼得罗普卢(Katerina Petropoulou)博士此前告诉《每日邮报》："有自然的方法可以达到与Ozempic相同的效果——通过食用富含可溶性纤维的食物，特别是苹果中含有的果胶。"
"纤维起到屏障作用，减缓碳水化合物和蛋白质的消化和吸收。"
"理论上，这通过确保肠道激素的稳定释放，模拟了Ozempic的效果，"她解释道。
每个苹果约含70卡路里，如果用苹果代替超加工零食，也可以帮助控制体重。超加工零食会使血糖水平急剧升高，但不会向大脑发出我们已经吃饱的信号，导致过量进食。
降低癌症风险
研究表明，吃苹果可能有助于预防癌症。
研究显示，苹果中发现的多酚可以帮助防止癌细胞增殖，而另一项研究发现，每天吃一个苹果的人患乳腺癌、肺癌或口腔癌的可能性降低了三分之一。
苹果还富含维生素C，有助于支持免疫系统并对抗癌细胞生长。
提升大脑健康
苹果还因其富含槲皮素而有助于支持大脑健康和记忆力——槲皮素是一种强大的类黄酮，具有抗氧化和抗炎作用，可能有助于降低认知能力下降的风险。
对14项研究的回顾发现，这种类黄酮甚至可能对阿尔茨海默病有一些预防作用，尽管还需要更多研究。
多酚还被证明可以通过增加大脑血管的宽度来增强短期记忆，让更多的营养物质到达大脑器官。
粉红佳人还是青苹果？
虽然所有苹果都提供丰富的健康益处，但有些苹果的营养密度比其他苹果更高。
青苹果(Granny Smith)含有约15.4克糖，而粉红佳人(Pink Lady)品种的糖分略高，为15.7克，布瑞本(Braeburn)苹果则介于两者之间，每个苹果含糖15.6克。
萨特女士解释说："所有苹果都含有大量促进健康的植物营养素，这些是具有抗氧化益处的植物化学物质。"
"例如，布瑞本苹果中发现的红色素是由于名为花青素的植物化学物质。"
但营养学家表示，尽管有些苹果可能比其他苹果略甜，但品种多样性是关键。
萨特女士说："我们消费的苹果种类越多，获得的促进健康的植物化学物质就越多。"
"我们的肠道微生物以这些植物化学物质为食，多样化的摄入会导致更多样化的肠道微生物，这被认为更健康、更强壮，对疾病的抵抗力更强。"
有机还是非有机？
萨特女士说："虽然有机苹果的农药残留较少，但我们不能忽视成本和可获得性也在我们的选择中起着作用。"
食物中的农药残留与心脏问题、神经发育障碍和多种癌症有关。
然而，彻底清洗非有机苹果可以帮助最大限度地降低摄入有害农药的风险，并提供更经济实惠的营养提升。
有机苹果不含合成农药，而合成农药与多种健康问题有关
如何将苹果加入饮食
两位营养学家都认为，食用苹果的最佳方式是生吃、整个吃且不削皮，因为其绝大部分纤维和抗氧化剂含量都集中在果皮中。
专家表示，将苹果与蛋白质或脂肪搭配食用，例如将炖苹果与一勺酸奶或坚果酱一起食用，会进一步减缓消化速度，保持能量水平稳定。
萨特女士补充说："将苹果片蘸在坚果或种子酱中，如杏仁酱或南瓜籽酱，可以提供蛋白质和健康脂肪。"
"这种组合有助于稳定血糖水平，同时增强脂溶性营养素的吸收。"
"生苹果的脆爽质地需要更多咀嚼，这会减慢我们的进食速度，有助于促进饱腹感。"
虽然炖苹果仍然提供纤维，且对老年人的消化可能更温和，但最好不加糖，以避免血糖飙升。
他补充说："苹果还富含维生素C，有助于身体从植物性食物中吸收非血红素铁，因此在菠菜沙拉中加入扁豆或鹰嘴豆片可以增强铁的吸收。"
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