心脏狂跳、出汗、气喘吁吁……你可能至少有过一次这样的经历——也许就在上周。
噩梦扰乱你的睡眠，把你从卧室的舒适和安全中带到一个可怕的梦境世界。
但我们都知道噩梦——无论是床下的怪物、裸体参加工作汇报，还是再次参加期末考试——都不是真实的，所以它们不会伤害我们……对吧？
帝国理工学院的专家表示，这种想法是错误的。他们在两周前于欧洲神经病学科学院大会上发表的突破性研究揭示了一些令人震惊的事实，即噩梦对我们健康的影响。
研究表明，频繁的噩梦（每周一次或更多）会使70岁之前死亡的风险增加三倍。
事实上，噩梦是比其他已知风险因素（包括吸烟、肥胖和缺乏运动）更强的早逝预测因素。
这项研究分析了19年来超过2400名儿童和18.3万名成年人的数据，是首次将噩梦与生物衰老联系起来的研究。
睡眠专家强调了这一发现的重要性，英国痴呆症研究所的首席研究员Abidemi Otaiku博士坚持认为，噩梦构成了“公共健康问题”。
研究显示，每20人中就有1人（约350万人）每周都会遭受噩梦的困扰（而英国人口中有多达一半的人每月至少经历一次噩梦），这一发现令人震惊。
那么，为什么我们中的一些人会遭受噩梦？某些噩梦是否比其他噩梦更严重？以及我们能做些什么来阻止它们？
睡眠中的“保险丝”熔断
从基本的生理水平来看，所有的哺乳动物，从鲸鱼到豚鼠，都会经历类似于做梦的状态——因此也容易受到噩梦的影响。
心理创伤治疗师和领先的噩梦专家Justin Havens博士解释说，人类的梦境是一种夜间疗法。
“我们做梦是有目的的——它是一种进化生存机制。我们试图消化一天的情感经历，”他补充道。
“当这个过程失败或在周期中被中断时，就会发生噩梦。就像睡眠中熔断的保险丝。”
伦敦国王学院的神经学和睡眠医学教授Guy Leschziner表示，噩梦是从内容令人不安或创伤的梦中演变而来的。
“我们认为做梦的一个功能可能是巩固记忆，但逐渐使与这些记忆相关的强烈情绪减弱，”他解释道。
“然而，如果这些梦或噩梦的情绪内容非常高，你会醒来，这个过程就无法完成。
这意味着这些情绪记忆从未得到妥善处理，强烈的情绪持续存在。”
如果你认为自己不做梦，那你就错了。你只是不记得了。
每个人都会做梦，每晚大约两小时，大部分是在一个被称为REM（“快速眼动”）的深度睡眠阶段——这一阶段的特点是大脑活动增加，表现为闭合的眼睑下快速移动的眼睛。
最后一小时的睡眠几乎全是REM睡眠，因此当闹钟响起时，你做的任何噩梦都可能持续存在。
“噩梦”一词源于古英语，“mare”是指一个女性恶魔，据说她会坐在胸部上，用可怕的梦和窒息的感觉折磨睡眠者。
过量的皮质醇加速衰老
科学家们仍不确定大脑的哪些部分是噩梦的“放映室”。
但关键在于杏仁核和前额叶皮层，它们分别位于脑干附近和额头后方。
从功能上讲，杏仁核是你“恶魔”的所在地；它控制着诸如攻击性、恐惧、愤怒和悲伤等情绪。
当你清醒时，前额叶皮层会阻止这些感觉变得过于占主导地位。但在睡眠中，它会关闭——这意味着你内心深处的怪物会出来玩耍。
约克大学的哲学教授Tom Stoneham解释说，从心理上讲，噩梦的影响会让你的身体处于“高度情绪状态”。
“在噩梦之后的立即反应中，是我们的情绪而非梦境的具体内容让我们感到困扰，”他说。
伦敦帝国理工学院的Abidemi Otaiku博士将噩梦的显著影响称为“公共健康问题”。
噩梦会引发焦虑、抑郁和普遍的不安感——有时这种感觉会持续数小时甚至数天。
2020年发表在《Psychoneuroendocrinology》期刊上的一项研究发现，与中性梦之后的日子相比，参与者在做噩梦后的第二天情绪明显更低。
噩梦还会带来深远的生理影响。
“噩梦会导致皮质醇（一种与细胞衰老加速密切相关的压力激素）长时间升高，”帝国研究的作者Otaiku博士解释道。
2019年发表在《Psychophysiology》期刊上的一项研究发现，坏梦伴随着自主神经系统的持续激活（自主神经系统调节心率、血压、消化和性唤起等功能）。
这种影响——体温升高、呼吸浅快和肌肉紧张——在你醒来后仍会持续很久。
性别差异影响我们的睡眠
根据2014年的一项研究，女性报告的噩梦比男性更多；她们也能更清晰地回忆起这些梦。
根据2014年发表在《Sleep》期刊上的一篇论文，女性睡眠者梦见的内容不同，噩梦往往围绕人际冲突。
相比之下，男性更可能梦见灾难、地震或战争。
专家认为女性更容易做噩梦与月经周期中体温变化和激素水平升高以及更高的平均压力水平有关。
儿童也更容易经历噩梦，尤其是在三到六岁之间。
“我们认为这可能部分是进化的结果，”哈佛医学院的梦境研究员和《Trauma and Dreams》的编辑Deirdre Barrett说。
“儿童更小，面临比成年人多得多的威胁。噩梦可能部分反映了这种脆弱性。”
但睡眠专家Nerina Ramlakhan博士表示，儿童的噩梦并不总是令人担忧的原因。
“如果它们频繁发生，会影响能量水平、集中注意力和学习的能力，并增加白天的焦虑，”她解释道。“然而，它们也是正常的，可能与处理情绪、新体验和创造力有关。”
为什么第一个出生的孩子有更多噩梦
科学家认为，未来噩梦的种子可能在三岁半之前就已种下——这一时期我们通常记得很少。
如果这一时期因创伤事件而被打断，导致恐惧或压力，我们的大脑会提前发展出应对机制，这可能会打破微妙的平衡。
这个创伤事件不必是不同寻常的事情：它可以简单到一个兄弟姐妹的出生，导致年长的孩子感到被遗忘或不被爱。
2017年的一篇论文报告称，第一个出生的孩子做可怕的梦的频率是后来出生的兄弟姐妹的两倍多。
其他原因包括压力——无论是在家里还是来自繁忙的工作——悲伤和创伤后应激障碍，这在退伍军人和暴力犯罪受害者中很常见，其中噩梦的发生率上升到71%至96%。
大多数人承认自己曾做过从高处坠落、未准备好参加考试、迟到重要事情、被追逐或在工作、学校或舞台上意外裸体的噩梦。
牛津大学的临床心理学研究者Bryony Sheaves将噩梦与三种性格特征联系起来：偏执；频繁的“人格解体”（与自己或周围环境分离的感觉）；以及幻觉。
但这并不指医学状况。容易做噩梦的人可能只是更怀疑他人，在社交场合感到压力，或者有生动、如梦般的想象力。
“实际上，没有单一的原因，”Sheaves博士说。
那些为现实生活中的恐怖做准备的可怕梦境
源自我们的潜意识，噩梦是非常个人化的——但有些噩梦从统计学上来说更常见，也更可能重复出现。
最常见的在线搜索是关于牙齿脱落的噩梦，据说这反映了生活变化、最近的损失或压力事件。
第二常见的噩梦是关于蛇的梦，据说这由个人转变触发，例如新工作或搬家。
第三常见的噩梦是关于怀孕的梦，这与重大发展有关，尤其是令人兴奋或未知的事情。
当然，我们所有人都至少做过一次的梦：从高处坠落；未准备好参加考试；迟到重要事情；被追逐；或发现自己意外地在工作、学校或舞台上裸体。
Justin Havens博士说，这些都不必担心——真正具有创伤性和攻击性的噩梦更可能造成伤害。
他说，特别糟糕的噩梦包括“死亡或被折磨，或者已经发生的创伤事件的噩梦”。
然而，Stoneham教授表示，噩梦对我们的影响各不相同。
“蜘蛛的梦对蜘蛛恐惧症患者、昆虫学家和生活在蜘蛛被食用或有其他类似积极角色的文化中的人来说，会有非常不同的影响，”他解释道。
事实上，当“可怕”的主题出现在我们的噩梦中时，这有时可能是一件好事。
2019年日内瓦大学的一项研究发现，坏梦可能通过激活大脑中负责“战斗或逃跑”反应的部分——岛叶和扣带皮层——来帮助我们为现实生活中的恐惧情况做好准备。
你是否患有噩梦障碍？
“如果噩梦经常发生，那么它们可能会被归类为噩梦障碍，”Ramlakhan博士解释道。
“这是一种重复出现的令人恐惧和生动的梦的模式，会导致显著的情绪困扰并损害功能。”
然而，我们对坏梦通常无能为力——尤其是在清醒的时候。“没有人会去他们的全科医生那里说：‘救命，我一直在做噩梦’，”Havens博士说。
那么什么时候应该担心？“噩梦障碍的严重程度基于噩梦的频率，”Ramlakhan博士解释道。
“轻度是每周少于一次噩梦。中度是每周一次或更多次噩梦，但少于每晚。重度是每晚都有噩梦。”
它也可能因持续时间而异，慢性噩梦障碍持续六个月或更长时间。最终，何时——或是否——寻求帮助取决于你。
“如果它们频繁发生，干扰你的睡眠和心理健康，并对你的生活质量产生重大影响，那么可能值得与某人谈谈，”Leschziner教授解释道。
专家警告的红旗信号
专家表示，持续的坏梦可能是疾病的警告信号。
2022年，Otaiku博士发现频繁噩梦与帕金森病之间存在相关性。
他的团队分析了3800多名67岁或以上男性的数据，那些报告经常做噩梦（至少每周一次）的人更有可能发展成帕金森病并出现认知衰退。
另一篇2022年的论文发现，中年成年人（平均年龄50岁）报告每周有令人痛苦的梦境的人，晚年患痴呆症的风险高出四倍。
去年，Leschziner教授参与了一项研究，将噩梦与自身免疫性疾病（如狼疮）的早期阶段联系起来。
这种相关性如此之高，以至于科学家能够使用坏梦作为指示器，表明睡眠者的自身免疫性疾病即将发作。
“我们知道，身体任何部位的炎症或感染都可能导致噩梦，比如‘发烧梦’，”Leschziner教授解释道。
“这可能是由于与炎症相关的细胞因子对大脑产生弥散性影响，导致REM睡眠不稳定。
另一种可能的解释是大脑本身的直接炎症破坏了调节睡眠和做梦的大脑回路。”
为什么热浪意味着更少的睡眠——但更少的噩梦
在热浪期间，我们所有人都睡不好，但科学家表示，我们在夏天实际上不太可能做噩梦。
通常，当我们做梦时，我们的核心体温较高——超过38摄氏度。在噩梦中，由于神经系统让我们出汗、增加呼吸和心跳，体温会进一步升高。
但有证据表明，当我们已经热（或发烧）时，我们会减少在REM睡眠中的时间，因为大脑试图降低我们的体温。
尽管没有可靠的证据表明身体可以在噩梦开始之前预测它，但有些人说他们可以在入睡之前预见它。
“有些人可能会感到不安、刺痛或高度警觉的感觉，但这些感觉也可能与其他睡眠现象有关，如入睡前幻觉或睡眠瘫痪，”Ramlakhan博士解释道。
还有其他方法可以预测噩梦——包括查看你的家族史。
“噩梦和生动的梦可能具有遗传成分，”Ramlakhan博士说。
“研究表明，遗传因素影响噩梦的频率和强度。”
事实上，2019年赫尔辛基大学的学者发表的一篇研究论文发现，在双胞胎的研究中，36%到51%的人在噩梦频率上是完全同步的。
想要驱散噩梦？尝试“时钟技巧”
“好消息是，噩梦是可以预防和治疗的，”Otaiku博士解释道。
“简单的措施包括避免恐怖电影、保持良好的睡眠卫生、管理压力以及寻求焦虑或抑郁的治疗可能有效。”
其他专家建议睡前三小时避免酒精，睡前八小时避免咖啡因，尝试瑜伽或冥想，并确保你的房间凉爽、安静和黑暗。
对于更严重的情况，Havens博士设计了一种方法叫做“梦完成技巧”（stopnightmares.org）——只需两分钟即可完成，可以在一夜之间治愈噩梦。
这种自我帮助技巧，是他对更广为人知的图像排练疗法（IRT）的版本，涉及通过想象一个新的结局来重新掌控你的梦——“完成”噩梦——并在睡前将其巩固在脑海中。
“你的想象解决方案不需要是道德的或和平的，也不需要在现实中发生，”他解释道。
“它可以违反物理定律，可以是超现实的或虚构的角色。它可以是暴力的，可以是纯粹的幻想，甚至可以有点愚蠢。”
心理治疗师Stephanie Sarkis博士使用“时钟技巧”，即在梦中寻找时钟表盘以摆脱噩梦。她说，你的大脑在睡眠状态下通常无法产生正确的表盘：数字通常是混乱的或指针弯曲的。她建议在做噩梦时寻找这个，以提醒你自己仍在睡觉。
你可以在清醒时教自己这样做。只要读到这句话，Sarkis博士说，你已经在潜意识中植入了这个想法。
但这不仅仅是管理你的思维。Stoneham教授说：“身体舒适也很重要。”
“就我个人而言，我发现一片止痛药——半剂量——可以通过减少夜间关节僵硬的感觉，帮助减少睡眠干扰。”
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