步行是最简单且最容易获取的锻炼形式之一，但您每天应该走多少步才算是理想的呢？医生们一致认为步行对健康有益。尽管这种运动形式常常被低估，但英国国家医疗服务体系（NHS）强调，即使是短短10分钟的快步走也能带来多种益处，包括促进心脏健康并可能降低患痴呆症的风险。
然而，一旦开始行动，关于理想步数的意见却存在分歧。许多人将每日目标设定为10,000步，这对坚持步行的人来说是一个令人印象深刻但又可行的目标。根据平均步幅和速度计算，这相当于大约5到8公里，需要花费一到两个小时的时间步行。
那么这个具体数字背后的故事是什么呢？有趣的是，报告显示，10,000步的目标因1964年奥运会期间推广的一种名为“Manpo-kei”的计步器而流行起来。“Manpo-kei”在日语中意为“万步计”，因为“万”（日语中的汉字写作“万”）看起来像一个人在走路。
每天应该走多少步？
研究人员对寻找最佳步数很感兴趣，不同的研究得出了不同的结果。根据2022年《JAMA神经病学》杂志上发表的一项研究，每天步行3,800至9,800步可能与降低痴呆症风险相关。研究表明，接近10,000步时，特别是以每分钟约112步的速度快速行走，可能是“降低痴呆风险的最佳剂量”。
研究人员发现，如果您没有达到10,000步的目标，也无需恐慌。一项针对超过226,000名参与者的17项研究的综合分析显示，每天只需2,337步即可减少死于心脏和循环系统疾病的风险，而每天3,867步则可以降低任何原因导致的死亡风险。在此基础上，每增加1,000步，死亡风险就会降低15%。如果您正在寻找一个具体的步数目标，2023年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究建议，60岁以下的人群应每天走7,000到13,000步。
对于60岁及以上的人群，步行6,000到10,000步时观察到最显著的健康改善。根据2024年发表在《英国运动医学杂志》上的研究，步行超过2,200步（大约相当于一英里）与降低死亡率和心血管疾病风险有关。2022年《柳叶刀》杂志的一篇综述指出，60岁以上的女性每天步行6,000到7,500步可以降低任何原因导致的死亡风险，而对于60岁以下的人群，益处在8,000到10,000步之间趋于平稳。
另一个因素——步行速度
然而，关键不仅在于步数，还在于步行的速度。今年早些时候发表在《BMJ心脏》杂志上的一项研究发现，保持较快的步伐可以降低心律问题的风险。研究人员将慢速定义为每小时不到3英里，中速为3到4英里，快速为每小时超过4英里。
即使考虑到人口统计和生活方式因素，中速或快速步行与相比慢速步行分别降低了35%和43%的心律不齐风险。研究表明，步行速度较快的人群与较低的房颤和其他心律失常风险相关。
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