饮食也会影响我们的认知能力和痴呆风险。但哪些食物能特别有效地增强大脑功能，哪些食物则可能产生不利影响？
美国克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的神经科医生Babak Tousi博士解释了哪些食物已被证实能对大脑、记忆力、注意力和其他认知能力方面带来益处。这位专家同时也指出了对大脑不利的食物。
主要内容简要：
- 某些食物可以增强认知功能，并可能降低痴呆风险。
- 绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物、鱼类和橄榄油具有特别积极的效果。
- 这些食物中含有的抗氧化剂、Omega-3脂肪酸、维生素和植物化学物质可以保护脑细胞并减少炎症。
- 遵循MIND饮食法与更好的记忆力和更低的痴呆风险相关联。
- 高度加工食品、糖果和高脂肪产品不太推荐，因为它们可能促进认知障碍。
某些食物特别有益
"各种食物和饮食方式有助于对抗与年龄相关的大脑变化，并降低阿尔茨海默病等疾病的风险"，Tousi博士解释道。
根据这位医生的说法，鱼类、浆果、全谷物、核桃和绿叶蔬菜特别有益，但其他食物也可以增强大脑和认知能力。
鱼类凭借Omega-3脂肪酸提供帮助
Tousi博士表示，经常食用鱼类可以延缓脑细胞退化，这主要归功于其中含有的Omega-3脂肪酸。众所周知，这些脂肪酸可以改善学习和记忆力。
推荐食用Omega-3脂肪酸含量高且汞含量不太高的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。
浆果保护大脑
根据一项综述研究，各种浆果和浆果类膳食补充剂已被证明可以改善认知功能，从而降低与年龄相关的神经退行性疾病风险。
这位神经科医生解释道："由于浆果富含维生素、矿物质和膳食纤维，因此被推荐用于大脑健康。它们还富含花青素，这是一组深红色、紫色和蓝色的色素，有助于保护和改善大脑功能。"特别有益的浆果包括蓝莓、草莓和黑莓。
全谷物在多个层面上发挥作用
Tousi博士表示，食用全谷物而非精制碳水化合物，同样可以对大脑健康产生积极影响。
一项研究表明，全谷物与减少炎症、降低血压和降低胆固醇水平相关，这些都是影响大脑健康的重要因素。
据专家称，适合的全谷物包括全麦面包、全麦面条、糙米和燕麦片。
建议每日食用绿叶蔬菜
根据Tousi博士的说法，每天食用一到两份绿叶蔬菜可以帮助减缓与年龄相关的认知功能衰退。这主要归功于其中含有的营养素，如维生素K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素，它们都对大脑健康起着重要作用。
Tousi博士报告称，一项研究表明，在五年期间定期食用绿叶蔬菜的老年人，比那些很少食用的人表现出更好的思维和记忆能力，其能力差异相当于大脑年轻了约11岁。
专家推荐的绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、小白菜、西兰花和羽衣甘蓝。
核桃对大脑特别有益
总的来说，坚果对大脑确实有益，但根据Tousi博士的说法，核桃值得特别提及。大脑健康主要受益于核桃中高含量的α-亚麻酸、Omega-3脂肪酸和其他能够减少氧化应激和慢性炎症的化合物。
根据一项研究，核桃中含有的多酚不仅减少了脑细胞的氧化和炎症负担，还改善了神经元间的信号传递，增强了神经发生，并促进了不溶性有毒蛋白质聚集体的结合。
有些食物有害
Tousi博士表示，除了上述食物外，特级初榨橄榄油、鸡蛋、咖啡、绿茶和黑巧克力也被证明对认知功能有积极影响。然而，也存在一些对大脑健康不利的食物。
因此，建议尽量减少高度加工食品、含糖食品、高饱和脂肪食品、高钠食品（盐）和酒精的摄入。
Tousi博士强调："避免食用促炎食物可以减缓认知衰退，并可能预防阿尔茨海默病和痴呆等疾病。"有意识的饮食可以对包括大脑在内的整个身体的健康产生积极影响。
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