经注册营养师玛利亚·劳拉·哈达德-加西亚审核
关于本计划
- 本周晚餐以芦笋、绿叶蔬菜和柠檬等春季时令食材为特色。
- 菜肴富含鲜艳蔬菜、健康脂肪和豆类，具有抗炎功效。
- 从平底锅意面到塔科碗，清单上的食谱既营养美味又简单易做。
三月标志着春天的开始，白昼变长，第一批鲜艳的时令农产品也纷纷上市。每年的这个时候，我总是渴望芦笋、绿叶蔬菜和柠檬等清新的味道。这些色彩缤纷的水果和蔬菜富含抗氧化剂，有助于对抗体内的炎症。在本周的食谱中，我们将它们与豆类、多脂鱼类等具有抗炎功效的食材搭配，制作出既滋养又美味的餐点。更棒的是，它们还快捷易做。让我们开始吧！
你的每周计划
星期日：柠檬帕玛森鸡肉菠菜平底锅意面
星期一：丰盛塔科沙拉碗
星期二：蒜香黄油烤三文鱼配土豆芦笋
星期三：鸡肉鹰嘴豆泥碗
星期四：柠檬金枪鱼西兰花意面沙拉
星期五：20分钟鹰嘴豆汤
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我们的专栏“准备就绪”拥有让晚餐计划和杂货购物变得轻而易举的一切所需。每个人的营养需求各不相同，我们邀请您将这些晚餐计划作为灵感，并根据自身情况进行调整。订阅后，每周六您都会收到一份晚餐计划送达您的邮箱！
01 / 06
星期日：柠檬帕玛森鸡肉菠菜平底锅意面
图片来源：摄影师：杰克·斯特恩奎斯特，食品造型师：霍莉·德里斯曼，道具造型师：娜塔莉·加扎利
我喜欢平底锅晚餐：制作快捷，所需餐具少，而且非常适合层层叠加风味。富含蛋白质的鸡肉和富含纤维的全麦意面让这道菜非常令人满足。此外，菠菜和柠檬增添了色彩和明亮感，展现了春天的风味。当你想吃一道既美味又均衡的菜肴时，这是完美的晚餐选择。
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02 / 06
星期一：丰盛塔科沙拉碗
图片来源：摄影师：格雷格·杜普雷，道具造型师：朱莉娅·贝利斯，食品造型师：切尔西·齐默。
晚餐只需20分钟？我算一个——尤其是在星期一。这个碗沙拉口感爽脆、清新，在漫长的一天后尤其完美。丰盛的豆类、脆嫩的蔬菜和奶油般的牛油果，富含纤维，滋养我们肠道中的有益微生物。肠道健康对消化、免疫健康和大脑健康等都至关重要。
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03 / 06
星期二：蒜香黄油烤三文鱼配土豆芦笋
图片来源：摄影师：维克多·普罗塔西奥，食品造型师：玛格丽特·迪基，道具造型师：莉迪亚·珀塞尔
三文鱼是omega-3脂肪酸的最佳来源之一，有助于改善心脏和大脑健康，并降低炎症水平。这里它与春季蔬菜搭配，形成一顿均衡的餐点，全部可以用一个烤盘完成。将所有食材一起烘烤，让土豆和芦笋吸收蒜香黄油，同时最大限度地减少准备和清洁工作。小贴士：在烘烤前让鱼在室温下静置15至20分钟，有助于使其受热更均匀。
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星期三：鸡肉鹰嘴豆泥碗
图片来源：
这道菜色彩鲜艳、风味浓郁，同时仍然简单到可以在工作日晚餐制作。鸡肉提供瘦肉蛋白，使这道碗餐饱腹且令人满足。奶油状的鹰嘴豆泥增加了植物蛋白和纤维，还有浓郁鲜美的风味。新鲜蔬菜如黄瓜和番茄带来爽脆、明亮感和更多抗氧化剂。此外，剩菜可在冰箱中保存最多3天，非常适合作为未来的午餐。
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星期四：柠檬金枪鱼西兰花意面沙拉
图片来源：利·贝施
这道沙拉简单而全面，以最少的麻烦带来浓郁的风味。金枪鱼提供蛋白质和有助于减少炎症的健康脂肪。脆嫩的西兰花增添了色彩、质地和纤维，而句意面沙拉则让它变得丰盛。充满活力的酱汁增添了新鲜感，将所有食材融合在一起。为了让这顿饭更完整，我会搭配用意大利调味汁拌好的混合蔬菜沙拉。
06 / 06
星期五：20分钟鹰嘴豆汤
图片来源：摄影师：罗比·洛萨诺，食品造型师：克雷格·哈夫，道具造型师：艾比·阿姆斯特朗。
这碗汤证明了，一顿舒适滋养的饭菜不必花费整晚的时间。香料和调味品在短时间内就能构建出浓郁的风味，而蔬菜则增添了色彩和营养。鹰嘴豆提供植物蛋白和对肠道有益的健康纤维。最后挤上一点柠檬汁，提亮所有味道，并平衡咸鲜的汤底。我会搭配全麦法棍面包蘸着吃。
祝大家一周愉快，希望你们喜欢这份晚餐计划。如果你尝试了某个食谱，记得留下评论。
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