摄入足量水果和蔬菜是健康均衡饮食的重要组成部分。目前《美国居民膳食指南》建议每天食用2-3份水果和蔬菜。英国国家医疗服务体系(NHS)则进一步建议每天摄入5份水果和蔬菜。无论你选择遵循哪种建议，《食品与功能》期刊近期发表的一项研究发现，大多数人的类黄酮摄入量不足以保护心脏健康。
类黄酮是在各种食物和饮料中天然存在的化合物，包括水果和蔬菜。研究人员指出，某些水果和蔬菜的类黄酮含量高于其他种类。这并不意味着你不应该食用低含量的品种，但如果你担心心血管疾病风险，可能需要多吃高含量的品种。
"类黄酮可以显著降低死于心血管疾病的风险，但前提是你摄入足够量，"火星公司旗下Mars Edge核心实验室主任、该研究的主要作者哈维尔·奥塔维亚尼博士在新闻声明中表示，"大多数人认为多吃水果蔬菜就能满足需求，但这项研究表明，你具体选择的食物比总量更为重要。在餐食中加入一把黑莓、一个完整苹果或一杯绿茶，可能对你实际摄入和吸收这些有益化合物的量产生实质性影响。"
类黄酮帮助降低心血管疾病风险27%
该研究使用生物标志物测量方法跟踪了来自英国和美国的30,000名参与者的饮食情况。
来自最大规模多酚随机对照研究COSMOS的先前研究发现，每天摄入500毫克(mg)类黄酮有助于将死于心血管疾病的风险降低高达27%。
本研究利用COSMOS数据开发并评估了假设，即遵循当前推荐的水果蔬菜摄入量能达到每天500毫克类黄酮的标准。然后使用EPIC Norfolk数据在具有不同饮食模式的独立人群样本中评估了这一假设。
研究人员发现，即使遵循《美国居民膳食指南》和英国NHS"健康饮食"指南等标准健康饮食建议，大多数人仍远未达到每天500毫克类黄酮的摄入量。
"这项研究突显了在更广泛的食物类别中更有意识选择的价值。虽然所有水果都能融入健康饮食，但定期选择浆果和苹果等富含类黄酮的选项可能提供额外的心血管益处，"预防心脏病学营养师米歇尔·劳滕斯坦表示。劳滕斯坦并未参与该研究。
"这不是关注少数'超级食物'，而是关于在整个均衡饮食模式中有意纳入基于证据的营养丰富选择。整体饮食仍然最重要，而这些发现有助于明确哪些食物可能提供额外的心脏保护层，"她告诉Healthline。
哪些水果蔬菜类黄酮含量高？
根据其他研究，某些水果和蔬菜的类黄酮含量最高：
- 梅子(500克)：约450毫克类黄酮
- 蔓越莓(250克)：约300毫克类黄酮
- 黑莓(200克)：约250毫克类黄酮
- 绿茶(一杯250毫升)：约200毫克类黄酮
- 蚕豆或马豆(80克)：约140毫克类黄酮
- 樱桃(400克)：约130毫克类黄酮
- 带皮苹果(200克，或一个中等苹果)：约110毫克类黄酮
- 草莓(200克)：约90毫克类黄酮
- 蓝莓(150克)：约80毫克类黄酮
- 斑豆(40克，2汤匙干豆)：约70毫克类黄酮
"与其专注于添加所有富含类黄酮的食物，我发现选择一两种喜爱的食物并使其成为饮食的常规部分更为可持续，"劳滕斯坦表示。
"例如，喜欢浆果的人可以每周几次在早餐中添加浆果，而喝茶的人可能会从每天一杯绿茶或红茶中受益。小而愉快的习惯往往是增加类黄酮摄入量和支持长期心脏健康的最有效方式，"她补充道。
研究结果可能会引发关于当前水果蔬菜消费指南是否可以更有效的问题。
然而，劳滕斯坦告诉Healthline，部分问题在于"许多人仍未达到基本的水果蔬菜推荐量。"
"在关注特定的类黄酮目标之前，优先确保足够的整体农产品摄入量。简单的、可持续的改变，如在早餐中添加浆果或选择茶代替含糖饮料，可以自然增加类黄酮摄入量，同时改善饮食质量，"她说。
"目标不是针对单一营养素，而是建立多样化的植物丰富饮食模式，以支持长期心血管健康。"
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