间歇性禁食是一种按照固定时间表在进食和禁食期间交替的饮食计划。研究表明，间歇性禁食有助于控制体重，甚至降低某些疾病的风险。但有些人担心禁食是否会损害大脑或导致认知衰退。
研究人员在《心理公报》发表的一篇论文中解决了这一担忧，报告称少于24小时的短期禁食似乎不会影响成年人的心理表现。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一种饮食模式，涉及在不进食时段与进食时段之间交替，有时在特定日子限制热量摄入。
这一实践已有数千年历史，融入多种文化和宗教传统。科学家早在20世纪初就开始研究其用于体重控制，近期研究则扩展至探索更广泛的健康效应。
根据Healthline网站，间歇性禁食主要有三种常见类型：
- 限时进食：在固定时间窗口内进食，其余时间禁食。16/8模式最为流行，即在8小时内进食并禁食16小时（含睡眠时间）。其他变体包括14/10和20/4模式。
- 隔日禁食：在正常进食日与禁食日之间轮换，禁食日仅摄入约500卡路里。部分人选择将有限热量分散在全天，另一些人则仅食用一餐小份食物。
- 5:2禁食法：不按日交替，而是每周选择两天将热量限制在500-800卡路里，其余日子维持常规饮食。
间歇性禁食与大脑健康：有何关联？
科学家近期才开始探索间歇性禁食如何影响大脑。早期发现表明，随着年龄增长，它可能提供某些认知益处，甚至有助于缓解焦虑或抑郁症状。
奥克兰大学神经科学家、该研究资深作者大卫·莫罗博士表示："许多人认为禁食会让人难以集中注意力或在工作学习中表现不佳。我们的研究显示，对大多数健康成年人而言，短期禁食不会显著影响思维敏锐度。"
研究指出，儿童和青少年在禁食期间注意力和记忆力会出现轻微下降，这强调了上学前摄入均衡早餐的必要性。而成年人在禁食后期表现可能略有下降，原因可能是饥饿会加剧昼夜节律导致的自然警觉性波动。
莫罗博士补充道："人类进化过程中经历过食物短缺时期，因此大脑无需持续进食也能良好运作是合理的。不过年轻人似乎更易受影响，这与他们更高的能量需求相符。"
间歇性禁食不太可能导致认知衰退
根据Healthline网站援引的近期研究，间歇性禁食不太可能导致认知衰退。审查这些发现的专家表示，这强化了禁食的安全性和益处。加利福尼亚纪念医疗外科减肥中心减重外科医生兼医疗主任米尔·阿里博士表示："关键结论是禁食不会损害心理表现。"
这项荟萃分析回顾了全球63项研究，涉及3400多名参与者。多数人禁食8至24小时，中位时长为12小时。
研究人员总结认为禁食"既不增强也不损害心理表现"。他们确定了影响认知功能的三大主要因素：
- 禁食时长
- 认知测试的类型和时机
- 个体特征（如年龄或身体成分）
研究还指出，糖原——人体储存的葡萄糖形式——在正常进食时提供能量。当禁食期间糖原水平下降，身体会转而利用脂肪衍生的酮体作为替代能源。
如何实践间歇性禁食？
间歇性禁食并非适合所有人，尤其不适用于有饮食失调史者或怀孕哺乳期女性。但对大多数健康成年人而言，它在时间和方式上具有灵活性。
禁食期间仍可饮用白水、黑咖啡或无糖茶，轻度运动也被允许。Healthline网站建议在进食时段注重营养丰富的膳食，保持水分充足并维持良好睡眠习惯。
初学者最好循序渐进，可先尝试禁食6-8小时，再逐步延长至8-10小时，最终达到更平衡的12-14小时禁食窗口。
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