绝经前期的荷尔蒙波动通常与潮热、失眠和情绪变化等症状相关。然而，这一荷尔蒙阶段还有另一个鲜为人知的方面：慢性疾病风险的增加。“绝经前期雌激素水平下降会引发体内一系列变化，”伦敦国王学院营养科学系教授兼ZOE首席科学家Sarah Berry教授解释道。绝经前期前，女性患高血压、冠心病和肥胖等慢性疾病的风险通常低于男性。然而，随着雌激素水平在绝经前期下降，这种抵抗力迅速减弱。
Berry教授表示，女性在绝经前期患慢性疾病的风险更高。“在绝经前期之前，女性在这些问题上的表现比男性好得多。但当她们进入绝经前期时，关键的健康指标如血压、胆固醇和胰岛素敏感度会发生显著变化，并且这些指标都会升高。”据ZOE的新研究，坚持健康饮食可以在短短六个月内改善这些较少为人知的更年期症状。
该研究分析了超过7万名绝经前期和绝经后期女性的数据，发现采用健康的植物性饮食可以分别减少30%和37%的整体绝经前期和绝经后期症状，同时还能显著改善女性的新陈代谢和胆固醇水平，后者与肥胖和心脏病风险增加有关。
绝经前期饮食的重要性
“女性在绝经前期需要注意自己的饮食，”Berry教授指出。“除了考虑夜汗和焦虑等症状与饮食和肠道健康的关系外，我们还需要考虑其与疾病风险的关系。”好消息是，这些研究表明，饮食在帮助减轻胆固醇等症状以及预防某些症状的发生方面发挥着重要作用。
如何在绝经前期通过饮食减少慢性疾病
“没有灵丹妙药，关键在于不同植物和纤维之间的健康平衡，所有这些都要适量，”Berry教授说。“是的，可以吃一些肉，可以吃一些鱼，可以吃一些碳水化合物，这应该像任何年龄段的健康饮食一样。而且并不复杂或古怪。”
绝经前期饮食规则
- 减少饱和脂肪的摄入，常见于红肉中
- 增加健康油脂的摄入，如橄榄油
- 增加纤维的摄入，多吃全谷物、水果和蔬菜
- 减少精制碳水化合物和含糖零食的摄入，这些食物会导致血糖水平急剧上升
食用模仿雌激素的食物
富含大豆异黄酮的食物，如豆腐、豆浆、毛豆、大豆坚果和豆芽，非常有益，并且已被证明可以改善更年期症状。“这些食物含有特定的化学物质，具有类似雌激素的特性，可能有助于平衡荷尔蒙，”Berry教授解释道。然而，它们改善更年期症状的效果因人而异，成功与否取决于个人的肠道微生物组。“大豆异黄酮可以结合体内的雌激素受体，并像激素替代疗法（HRT）一样激活它们，从而产生类似雌激素的活性。”大豆异黄酮与这些受体结合的强度取决于你肠道中的细菌种类。“如果你有特定的细菌种类，你的症状可能会减少75%。”
金科玉律
“最重要的收获是你要关注自己的饮食，”Berry教授总结道。“这是症状叠加的关键时期，形成了一场完美的风暴，使维持健康体重甚至做出适当的饮食选择变得非常困难，尤其是当你睡眠不足时。注意你吃的食物类型，并遵循基本的健康饮食原则。”
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