健康专家蒂姆·斯佩克特分享了七个科学支持的食物建议，这些改变可以“显著延长你的寿命和健康跨度”。作为Zoe Health的创始人，他在Zoe播客中强调了一些“慢慢杀死我们”的食物。
他与营养研究员莎拉·贝瑞一起指出：“有很好的研究表明，如果你从目前许多人都在吃的饮食方式转变为更健康的饮食，即使是在40岁时开始改变，也可以增加10年的寿命。”
减少超加工食品
蒂姆·斯佩克特警告了广泛存在的超加工食品的危害，他说：“仅仅通过做出正确的食物选择，你可以显著延长寿命和健康跨度。我们周围充斥着一个试图做相反事情的环境。”这位医生兼遗传学家补充说，大约60%的英国人的饮食是超加工食品，“这些食品设计用来欺骗我们，欺骗我们的大脑，让我们吃它们”。
这些食品不仅损害心血管健康，降低胰岛素敏感性，导致体重增加，还可能负面影响心理健康和能量水平。他强调，很多食物实际上是“婴儿食品”和“糊状物”，可以快速食用而无需咀嚼，这意味着告诉大脑我们已经吃饱的信号无法传递。
他建议最简单的方法来识别超加工食品是“看看你的冰箱”。他继续说：“真正的食物没有健康声明或标签，这很有趣。”
莎拉·贝瑞鼓励人们“让你的午餐恢复脆脆的感觉”。她解释说：“拥有质地坚硬的食物，保持其原始质地，我认为这是2025年人们应该考虑的关键点之一。”
即使是轻微减少超加工食品摄入量也能迅速产生积极效果。斯佩克特教授指出：“你可能会很快看到情绪和能量的变化，这是你在减少这些食物后首先会注意到的事情。”
设定进食窗口
在美国，平均进食窗口长达16小时。然而，越来越多的证据表明，在较小的时间范围内进食更健康。在六小时内进食可以降低胆固醇并有助于减肥。但营养师承认这对许多人来说并不现实。
教授同意说：“即使是12小时的进食窗口也会有益处。”除了降低总体热量摄入外，他还表示这种方法对微生物群也有很好的益处。
他解释说：“肠道微生物在夜间休息时会得到很大的帮助。它们需要时间恢复和修复。当你不进食时，另一支团队会出来工作，就像进攻和防守团队一样，新的团队会清理肠道内壁。它们实际上会啃食肠道黏膜上的糖分，从而改善屏障，防止微生物进入血液，使免疫系统保持最佳状态。”
停止计算卡路里
节食者通常会在最初看到变化，但他警告说，“大多数人”在进行卡路里限制饮食时会初期减重。斯佩克特教授表示，身体可以通过改变新陈代谢来补偿，因此我们消耗的能量减少，这意味着我们需要不断减少摄入量以维持体重，同时还会增强大脑中的食欲信号，使得持续减肥越来越困难。最终，许多人会恢复到原来的体重，因为他们无法坚持新的饮食。
谨慎饮用饮品
这不仅适用于酒精。饮料占美国人热量摄入的18%，因此如果可能的话，需要对此进行控制。
绿茶、抹茶、红茶和普通咖啡都被证明对肠道微生物群有积极影响。教授说：“你可以通过肠道微生物判断一个人是否喝咖啡。有一种非常挑剔的微生物只吃咖啡，它叫做Lawsonibacter。所以你不喝咖啡，但它会在你体内以极少量存在，等待你喝一杯咖啡，然后它会迅速繁殖。这是非常令人兴奋的，也是第一次有人真正将单一微生物与单一食物联系起来。”
他补充说，如果糖含量较低，康普茶和开菲尔是极好的饮食补充。他还警告说，除非是少量，否则应避免牛奶。他指出：“所有证据都表明它并不是健康的替代品，尤其是对于糖敏感的人。”
多吃植物
将五蔬果规则改为每天吃30种植物，以促进最多样化的肠道微生物群。这包括所有植物、坚果、草药、豆类和蔬菜，教授建议。
蛋白质忧虑
他说：“目前，市场宣传说我们缺乏蛋白质，没有额外的蛋白质零食棒、添加到几乎所有超加工食品中的蛋白质，我们就不能健康。事实远非如此。”
他补充说：“正常食物含有蛋白质。像意大利面、全谷物、粗麦粉等许多食物中含有高蛋白水平。”
合理选择零食
营养师莎拉·贝瑞说，许多人“在吃健康餐的同时却因为选择了低质量的零食而毁了一切”。她说：“我们是一个喜欢吃零食的国家。”但这不是你是否吃零食的问题，而是你吃什么零食。她建议选择坚果、水果和植物基零食。
她补充说：“如果你不是一个零食爱好者，我不会建议你开始吃零食。但对于那些喜欢吃零食的人来说，我们的研究表明，零食本身并不是问题，而是你吃了什么零食。”
她建议人们避免在晚上8点或9点后吃零食。她还建议考虑是否真的饿了，还是只是因为会议之间的几分钟去橱柜的习惯。
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