日常习惯如规律运动、优质睡眠和志愿服务有助于大脑健康。
体育活动、保持健康睡眠习惯和均衡饮食不仅支持身体健康，也有助于认知功能。
参与志愿服务、爱好活动和照顾动物等活动可以带来快乐并增强认知功能。
随着时间推移做出可持续的调整可以帮助您实现持久的生活方式改变。
您可能已经熟悉支持身体健康的那些生活方式改变，比如锻炼、睡眠和营养。同样的健康习惯（以及更多）也能提升您的大脑健康。
1. 进行规律的体育活动
体育活动对您的身体和大脑都有益处。研究表明，体育活动可以改善您的学习能力、记忆力、决策能力等。
有氧运动，如步行、游泳、跑步、骑自行车或跳舞，随着年龄增长尤其有益。研究表明，中年时期的有氧运动可以降低晚年患痴呆症和认知障碍的风险。为了确保获得足够的有氧运动，每周应达到150分钟的中等强度有氧运动，并至少进行两天的力量训练。
2. 获得充足睡眠
每晚获得七到八小时的睡眠有助于保持注意力、记忆力、决策能力等。随着年龄增长，出现睡眠中断是正常的，但保持支持睡眠的习惯可以帮助您睡得更好。一些有益的睡眠习惯可能包括：
- 白天到户外接触阳光
- 在室内使用明亮的光疗灯来模拟阳光
- 每晚保持规律的睡眠作息
如果您仍然有睡眠困难，如果您能够做到的话，白天小睡可能会有所帮助。但是，请尝试保持下午小睡时间短暂，以避免影响夜间睡眠。
3. 食用均衡饮食
食用支持身体健康的各种食物也可以帮助您的大脑。包含各种蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡饮食非常重要。
某些营养素可能特别有助于支持认知功能，包括但不限于：
- 多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，如欧米茄-3脂肪酸
- B族维生素
- 铁
- 膳食纤维和益生菌
咖啡和含咖啡因的茶也被证明可以改善短期认知功能并减少认知衰退。
如果您需要更多指导，已被证明可减少认知衰退的特定饮食包括地中海饮食、北欧饮食、DASH饮食、冲绳饮食和MIND饮食。所有这些饮食都不同，但总体而言，它们都强调农产品、全谷物和瘦肉蛋白，并限制糖和盐。以下是每种饮食的简要概述：
支持认知功能的饮食类型
| 饮食 | 优先食物 | 限制食物 |
|---|---|---|
| 地中海饮食 | 特级初榨橄榄油和其他单不饱和脂肪 蔬菜 水果 植物蛋白 全谷物 鱼类 |
红肉 精制谷物 甜食 |
| 北欧饮食 | 水果 蔬菜 鱼类 菜籽油 豆类 全谷物 低脂乳制品 低脂肉类，如野味和家禽 |
盐 含糖食品 |
| DASH饮食（停止高血压的饮食方法） | 小份量 坚果 低脂和非脂乳制品 瘦肉 全谷物 |
盐 |
| 冲绳饮食 | 黄色、橙色和绿色蔬菜 大豆 豆类 甘薯 少量鱼类 少量大米 |
精制谷物 糖 盐 乳制品 |
| MIND饮食（地中海-DASH饮食的结合） | 蔬菜，尤其是绿叶蔬菜 浆果 坚果 豆类 禽肉 鱼类 |
黄油 奶酪 油炸食品 快餐 |
4. 志愿服务
志愿服务是另一种基于证据的支持认知功能的方式。2019年的一项研究观察了参与志愿服务项目的老年人。研究人员发现，一个人花在志愿服务上的时间越多，影响就越好。后续试验表明，志愿者的海马体体积有所增加，海马体是控制记忆的大脑部分。然而，需要更多研究来了解哪些志愿服务机会最能支持认知功能。
如果您正在寻找志愿服务机会，您可能会发现当地组织，如非营利组织、图书馆和动物收容所，可以使用您的支持。找到您关心的事业会使这一切更加愉快。
5. 从事个人爱好
参与您喜欢的爱好也可以改善您的认知功能。2019年的一项研究发现，参与与摄影和拼布相关的团体的人比加入社交俱乐部或参与被动活动（如看电视或阅读杂志）的人具有更好的情景记忆。
其他研究表明，参与爱好可以降低您随着年龄增长而面临严重认知衰退的风险。
6. 照顾动物
作为宠物主人也可能支持您的大脑。研究表明，与动物互动的人比没有宠物的人有更多社交接触，抑郁症、焦虑症和社会隔离水平更低。另一项2023年的研究发现，65岁以上拥有宠物的人在认知测试中的得分高于没有宠物的人。
如果您无法或不想承担养宠物的责任，您可以考虑在当地动物收容所做志愿者，这结合了两种促进认知的习惯。
如何将这些习惯融入您的日常生活
改变生活方式来支持您的健康并不总是简单的。如果您想要改善认知功能，也许可以先尝试一两个习惯，并朝着您的目标做出小的、渐进式的改变。例如，如果您想达到体育活动指南的要求但现在根本不运动，可以尝试养成晚餐后在附近散步的习惯，并逐渐增加。一旦您将一个习惯融入日常生活中，就可以开始添加另一个。
编辑：汉娜·哈珀
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