一位"逆转"了17年生物年龄的全科医生揭示了30岁以上人群延长寿命应采取的重要步骤。
现年41岁的穆罕默德·埃纳亚特博士是南肯辛顿长寿诊所HUM2N的创始人，他表示，30-40岁是决定未来健康状况的"关键时期"，这一阶段将影响人们老年的身体状况，并有助于预防疾病。
这位自称生物年龄仅24岁的生物黑客表示，每周抽几支烟、每周与同事喝一品脱啤酒或周末吃垃圾食品等习惯，随着年龄增长会逐渐显现危害。
相反，他表示，中年时期养成健康习惯能"显著降低过早患心脏病、中风和癌症的风险"。
这些习惯包括保持健康的睡眠规律，采用以全食物为主的"地中海式饮食"，以及针对老龄化进行特定类型的锻炼。
即使是从事朝九晚五办公室工作的人，也可以通过步行上下班或选择爬楼梯而非坐电梯来实践这些建议。
埃纳亚特博士对《每日邮报》表示："一旦你年过40，多种慢性健康问题的风险会逐渐增加，这并非因为身体'失效'，而是因为生物磨损开始累积。'这十年基本上是决定你未来健康状况的'关键时期'。'预防在此年龄段变得如此关键的原因在于，导致60-70岁健康问题的大多数疾病早在30-40岁就已悄然开始。'"
他表示，第一步是从内到外了解自己的身体。
定期检查血压、胆固醇和血糖，同时测量体重和腰围，可以帮助你在疾病进展前发现任何预警信号。
接下来，他说应该去做你可能一直推迟的筛查测试，包括乳腺X光检查、宫颈抹片检查、肠癌测试和前列腺检查，因为早期发现健康问题可以"改善治疗结果"。
埃纳亚特博士表示："保持良好睡眠、定期锻炼、营养饮食、稳定体重和压力管理的人，往往能获得更多无病健康寿命。'换句话说，40岁是为长期健康、韧性和长寿奠定基础的完美时期。'"
随着年龄增长，心理健康也可能变得更加脆弱，因为人们在职业生涯中晋升、承担家庭责任并经历荷尔蒙变化，因此确保在这一方面照顾好自己也很重要。
"甚至感官、视力、听力和平衡能力也开始缓慢下降，"他说，"这些风险并非不可避免的结果，而是在缺乏主动护理的情况下概率会增加。"
埃纳亚特博士表示，你必须经常活动身体、主要食用全食物并优先保证睡眠，以便充分恢复。
"睡眠不足会破坏免疫力、体重调节、情绪和心血管健康，"他补充道。
"通过正念、社区活动、爱好或治疗来管理压力，在这一生活阶段变得不可或缺，因为慢性压力会加速生物老化。"
如果你从事办公室工作，埃纳亚特博士表示，你仍然可以通过将运动融入日常来建立高效的长寿习惯。
"通勤时步行一部分路程、爬楼梯而非乘电梯、把车停得远一些或提前一站下车，都可以在不费力的情况下每周增加数千步，"他说。
你也可以使用可调节的站立办公桌，或进行站立或伸展休息，以帮助对抗长时间坐着的问题。
"许多办公室工作人员受益于简短的微运动，比如在工作前后进行5-10分钟的自重训练，"他补充道。
提前准备午餐和健康零食，而不是依赖自动贩卖机或方便的外卖食品，也对健康大有裨益。
生物黑客的建议：如何在40岁延长寿命
穆罕默德·埃纳亚特博士的顶级建议包括：
- 保持良好的睡眠习惯
- 参加重要筛查测试，包括乳腺X光检查、宫颈抹片检查、肠癌测试、前列腺检查
- 通过血压检查了解身体状况并关注身体测量数据
- 照顾好心理健康，特别是考虑到职业晋升和家庭责任带来的压力
- 尽可能食用全食物
- 如果你有办公室工作，步行上下班、爬楼梯、把车停得远一些或提前一站下车
- 也可以使用站立办公桌或从办公桌起身进行"微运动"
- 提前准备午餐和健康零食，避免自动贩卖机和外卖
- 采用包括蔬菜、全谷物、橄榄油和鱼类在内的地中海式饮食
- 保持水分并限制酒精摄入
- 结合有氧运动、力量训练和灵活性或平衡工作的锻炼计划
- 早晨获取自然光线
埃纳亚特博士推荐地中海式饮食，这种饮食通常富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种子、橄榄油和鱼类，乳制品和家禽的摄入量适中。
"这种方法自然降低炎症，稳定血糖，改善胆固醇并支持肠道健康，"他说。
"理想情况下，你盘中约一半应来自蔬菜和水果，其余部分则在全谷物和瘦肉蛋白来源之间分配。'红肉和加工肉类、含糖零食、甜饮料和高度加工食品最好偶尔食用，因为它们会导致炎症、体重增加和代谢问题。'"
保持水分、限制酒精、减少过量盐分摄入和避免深夜暴饮暴食，与食用全食物饮食同样重要。
"保持水分、早晨获取自然光线并在午休时外出也有助于调节能量和情绪，"他说。
"关键是坚持而非强度；忙碌的人如果将健康融入日常生活节奏中，也能很好地延缓衰老。"
埃纳亚特博士表示，40岁以上人群的理想锻炼计划应包含三个组成部分：有氧运动、力量训练以及灵活性或平衡训练。
"有氧运动可以增强心脏和肺部功能，降低糖尿病、中风和痴呆风险，"他说，"这可以是快走、游泳、骑自行车、跑步或跳舞，任何能让你稍微气喘但舒适的活动。'40岁后力量训练变得尤为重要，因为它能保持肌肉质量，改善骨密度，增强平衡能力并保持新陈代谢活跃。这可能涉及健身房重量训练、阻力带、家庭哑铃或自重训练。'"
据这位医生称，每周仅需两到三次训练就足以产生"显著差异"。他补充说，瑜伽、普拉提或简单伸展等灵活性和平衡训练有助于对抗关节僵硬并降低受伤风险。
"即使是全天短而频繁的活动小憩，站立、伸展或步行几分钟，也会产生显著累积效果，"他说。
埃纳亚特博士表示，当你年满40岁时，心脏病和血管疾病的风险显著增加，包括高血压、冠状动脉疾病和中风。
"癌症风险也持续上升，乳腺癌、肠癌、宫颈癌、前列腺癌和皮肤癌最为显著，"他说，"'代谢问题如2型糖尿病和代谢综合征也变得更加普遍，特别是在久坐不动或食用典型西方饮食的人群中。'"
"骨骼、关节和肌肉开始自然减弱，使骨关节炎、背部问题、骨质疏松和与年龄相关的肌肉流失更为常见。"
埃纳亚特博士表示，胰岛素抵抗、骨质变薄、慢性炎症和动脉斑块积聚都深受你年轻时选择的生活方式影响。
尽管每周抽几支烟、每周与同事喝啤酒或周末吃垃圾食品看似无害，但所有这些小坏习惯随着年龄增长很快就会显现危害。
当你在十年或二十年后注意到身体变化时，潜在的损害往往已经造成。
"40岁左右的变化通常微妙但意义重大，"他说，"新陈代谢自然减慢，主要是由于肌肉质量逐渐流失，这意味着即使饮食和锻炼方式与以往相同，许多人也更容易增重。'从深夜或剧烈运动中恢复需要更长时间，而男性和女性都会开始出现荷尔蒙变化。'"
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