通过这些方法降低心脏病风险，让你的心脏保持强健健康。
有些心脏病病例可能与遗传有关，但你可以采取措施降低患病风险。
根据美国心脏协会（American Heart Association）2025年心脏病与中风统计报告，心脏病仍是美国的主要死因。在美国，每34秒就有一人死于心血管疾病。尽管医学进步帮助心血管疾病患者延长了寿命，但与高血压和肥胖相关的病例仍在以"惊人速度"增长。
家族病史和年龄可能会增加你的风险，但你可以在日常生活中加入一些习惯来降低这些风险因素。以下是你可以从今天开始做的习惯，以改善你的健康。
1. 每日步行
数十年的研究支持将心血管锻炼作为预防心脏病的第一道防线。步行是一种简单易行的有氧运动方式，几乎可以在户外任何地方或使用跑步机在室内进行。
研究表明，尽管步行强度不如其他有氧运动形式（如徒步、慢跑或骑自行车），但它仍能预防心脏病风险。此外，研究表明，随着时间推移，更多人能坚持步行计划，从而对整体健康和福祉产生更大的积极影响（如果你不能坚持，任何运动都无效）。
如果你想进一步改善健康，总可以增加步行强度。
2. 每周进行几次力量训练
大多数关于心脏健康和运动的研究都集中在步行等有氧运动上。新兴研究表明，阻力训练是降低心脏病风险的另一种方式。事实上，2018年的一项研究发现，每周举重不到一小时，可将心脏病发作或中风的风险降低高达70%——这与有氧运动无关，使这些结果更具意义。
约翰霍普金斯医学（Johns Hopkins Medicine）表示，这种显著效果可能与举重改变身体成分的方式有关。举重有助于你增加肌肉和减少脂肪。过多的体脂是心脏病的主要风险因素，因此任何有助于减少体脂的运动都有益。
你不需要健身房或高级设备就可以开始力量训练。自重训练，如空中深蹲、俯卧撑和弓步，可以在家中提供相同的强化效果。
3. 摄入有益心脏健康的食物
许多美味食物与改善心脏健康有直接关联。总体而言，富含全谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白以及坚果、种子、鱼类和植物油中健康脂肪的饮食有益于心脏健康。如果你无法获取新鲜农产品，冷冻和罐装果蔬同样有效（只需注意食用罐头食品时的盐分摄入）。
4. 限制与心脏病相关食物
另一方面，多种食物与心脏病有直接关联。为降低心脏病风险，请限制高脂肪和高糖食物，如薯片和市售甜点。高度加工食品（包括大多数快餐、加工肉类如热狗和腌肉，以及Twinkies和饼干等盒装零食）也含有对心脏有害的成分。
特别注意反式脂肪（氢化油）和高果糖玉米糖浆，这两种常见关键成分对心脏不利。反式脂肪会增加血液中的"坏"胆固醇和甘油三酯，而高果糖玉米糖浆则是多种心脏病风险因素和共病的诱因。
补充说明：不必单独害怕饱和脂肪，因为研究已驳斥了"饱和脂肪单独导致心脏病"的谬论。许多健康食品如牛油果和奶酪含有饱和脂肪。加工食品常含高饱和脂肪，但更需警惕的是反式脂肪和精制碳水化合物。
5. 戒除吸烟习惯
如今众所周知，吸烟对健康极为有害，心脏也不例外。根据美国心脏协会数据，在美国每年80万例心血管疾病死亡中，近20%归因于吸烟。
吸烟通过多种方式损害心血管系统：导致动脉斑块堆积、改变血液化学成分并使血液变稠，以及永久性损伤心肌和血管。美国国家心肺血液研究所（National Heart, Lung and Blood Institute）指出，即使是偶尔吸烟也会造成实质性伤害。
6. 限制酒精摄入
我们并非要告诉你不能享受喜爱的鸡尾酒或在比赛日畅饮，但若不提及过量饮酒的后果则是失职。过量饮酒通常对所有身体系统都有害。
特别针对心脏健康，酒精已被证实与多种心血管疾病相关，包括高血压、冠状动脉疾病、外周动脉疾病和中风。具体关联程度因饮酒量和模式差异很大。
美国心脏协会认为适度饮酒无妨，但一旦超过标准（女性每日1杯，男性2杯），情况就会恶化。此外，红葡萄酒与心脏健康的关联并不十分明确。
7. 保持低压力水平
需要更多研究来精确理解压力如何导致心脏病，但科学家已观察到压力与心脏健康之间的关联。首先，高水平的慢性压力会触发不健康应对习惯，如吸烟、饮酒或大量食用高脂高糖食物。压力还会削弱身体休息和睡眠的能力。
研究人员甚至识别出一种特殊且罕见的心脏病发作类型——章鱼壶心肌病（takotsubo cardiomyopathy），也称为应激性心肌病或"心碎综合征"。此病症与情感创伤有关，但许多患者并无明确病因。
切勿低估压力对心脏的影响。尽管压力有时不可避免，但在极度困境中拥有一些可靠的压力缓解策略大有裨益。
8. 优先保证充足睡眠
如果说存在奇迹药物，睡眠很可能就是它，运动则紧随其后。科学家已将睡眠剥夺定位为心脏病风险因素，因为睡眠时长与心血管疾病呈反比关系：似乎睡眠越少，心血管事件风险越高。
失眠和睡眠呼吸暂停（sleep apnea）也与心脏病相关，睡眠时长和质量似乎对血压有直接影响。间接地，睡眠不足会导致人们做出更差的食物选择并缺乏运动动力，这两者都会增加心脏病风险。
9. 每年看医生
如果条件允许，请安排年度体检以确保一切正常。
进行检测胆固醇、甘油三酯、血糖及其他重要健康指标的血液检查，有助于密切监测心脏健康状况。若无初级保健医生，可致电最近的急诊或门诊诊所，询问是否提供基础血液检测。至少使用家用监测仪检测血压，能让你大致了解自身状况。请记录健康数据以便识别随时间变化的趋势。
若出现任何心脏病迹象，不要害怕向医生提问。确保你理解各项指标含义、可能需要的生活方式调整以及是否需要用药。积极维护自身健康大有裨益。
本文所含信息仅用于教育和参考目的，不作为健康或医疗建议。关于任何医疗状况或健康目标的问题，请务必咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。
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