肠道健康指胃肠道功能状态，其健康程度直接影响整体健康。研究表明，平衡的肠道微生物组——即胃肠道内细菌环境——可影响睡眠、免疫力及心理健康。调整饮食、生活方式和环境通常能改善肠道微生物组及整体健康状况。
肠道不健康的表现
构成肠道微生物组的数万亿微生物包含有害菌与有益菌的平衡组合。当有害菌过度增殖（医学上称为肠道菌群失调）时，这种平衡被打破，形成炎症环境，导致肠道不健康。
这种状况会表现为影响消化及整体健康的多种症状。肠道内的细菌和炎症物质可能从胃肠道进入血液，引发疾病、全身性炎症，并增加糖尿病、心脏病、肠易激综合征（IBS）、哮喘、抑郁症和焦虑症等慢性疾病风险。
常见的消化系统相关症状包括：
- 腹胀
- 腹气
- 胃痛
- 腹泻
- 便秘
- 恶心呕吐
- 餐后极度饱胀感
当肠道细菌环境失衡时，还可能出现头痛、情绪波动、疲劳和皮肤刺激等其他症状。
影响肠道健康的因素
遗传、饮食、生活方式和环境等多重因素共同影响肠道健康。
饮食与营养至关重要。研究表明，富含纤维和发酵食品的饮食能积极影响肠道微生物组，而高脂、高糖及加工食品可能产生相反效果。
某些药物也会发挥作用，例如抗生素等药物类别可能改变微生物组环境。
压力水平、睡眠卫生和身体活动等生活习惯会影响肠道微生物构成。环境污染和农药接触等环境因素同样影响肠道微生物组。
研究还表明，微生物组构成可能通过家族遗传，但具体基因尚未明确。
修复肠道的饮食调整
饮食选择强烈影响肠道健康。研究显示，饮食习惯与肠道微生物组构成密切相关，部分研究发现调整饮食可在24小时内显著改善肠道健康。
专家建议通过以下食物修复肠道：
- 发酵食品：通过可控微生物生长制成，含益生菌，促进肠道健康；例如酸奶、酸菜和泡菜
- 水果蔬菜：提升肠道微生物组细菌多样性，尤其有益双歧杆菌和乳酸杆菌菌株
- 豆类：高纤维食物，含抗性淀粉以支持胃肠道黏膜；例如鹰嘴豆、黑豆和红豆
- 坚果种子：富含纤维和益生元，促进肠道有益菌生长；例如核桃、山核桃和亚麻籽
- 燕麦：对乳糜泻等消化疾病患者及健康人群均能提升双歧杆菌和乳酸杆菌水平
高加工食品的西方饮食与肠道健康不良相关。以下食物应限制摄入：
- 人工甜味剂
- 饱和脂肪
- 包装食品
- 熟食肉类
- 含糖谷物
- 糕点甜点
肠道健康的生活方式调整
运动、睡眠、药物和压力等日常习惯影响肠道健康。
将规律运动纳入日常可能有益肠道细菌，充分的身体活动似乎能提升肠道细菌多样性。
维持稳定睡眠时间表同样促进肠道健康。最新研究显示，即使睡眠时间的微小差异也会影响肠道微生物组构成。
尽管药物对管理特定健康问题很重要，但某些药物会干扰肠道菌群平衡。证据表明，长期使用抗生素和质子泵抑制剂（PPIs）会影响该细菌环境。
高水平压力，尤其是长期压力，已被证明对肠道有益菌产生负面影响。
补充剂与肠道健康
服用补充剂有时有助于恢复肠道健康。
肠道健康最常用的补充剂包括益生菌（增加肠道"有益"细菌的活性微生物）和益生元（支持现有有益菌生长）。
虽然服用其中一种或两种补充剂与改善肠道健康相关，但免疫系统较弱者在尝试前应咨询医疗保健提供者，因其可能与免疫力相互作用。
消化酶是另一种支持肠道健康的补充剂。它含帮助消化系统分解食物的蛋白质（这些蛋白质在人体内天然存在），已被证明可改善消化不良人群的胃肠相关症状，如腹气、腹胀和胃痛。
并非所有人都需要肠道健康补充剂。无胃肠症状且已摄入高纤维饮食者，可能通过饮食和生活方式调整实现肠道健康改善。
选购建议
美国食品药品监督管理局（FDA）不像监管药物那样监管补充剂。选择补充剂时，应寻找经过第三方检测的产品，以确保所列成分准确且无害污染物。权威检测机构包括美国药典（USP）、美国国家卫生基金会（NSF）和良好生产规范（GMP），请认准产品标签上的认证标识。
维护肠道健康的长期策略
实施部分策略后可能迅速改善肠道健康，但以下持久策略有助于长期维持：
- 每日足量饮水：保持身体水分，促进有益肠道细菌多样性提升
- 保持健康睡眠习惯：充足睡眠及规律作息对支持肠道有益菌至关重要
- 融入正念技巧：瑜伽、按摩、冥想或散步等实践通过减轻压力对肠道的影响来增强肠道健康
- 保证每周足够运动：规律运动可能减少肠道炎症并提升微生物组多样性。专家建议大多数成年人每周进行至少150分钟中等强度身体活动
- 定期健康检查：每年咨询医疗保健提供者，讨论任何消化症状以确保消化系统正常运作，并可检测食物不耐受
何时就医
偶尔胃部不适或腹胀通常无需担忧。若持续出现类似肠易激综合征（IBS）的症状，应及时咨询医疗保健提供者。他们可评估症状，必要时转诊至胃肠病专家。
以下症状需就医：
- 胃痛
- 腹泻
- 腹胀
- 体重下降
- 便血
- 排便习惯异常变化
根据诊断结果，医疗保健提供者可制定个性化治疗方案，包括特定于您肠道健康状况的药物或其他饮食调整，并帮助识别可能损害肠道微生物组的食物敏感性。
快速总结
您的肠道健康反映消化系统功能状态——影响整体健康。摄入营养均衡饮食、避免加工食品、保证充足睡眠及服用益生菌补充剂均有助于增强肠道微生物组并改善肠道健康。
若消化系统症状持续或存在基础健康问题，请及时就医。
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