当金发姑娘闯入熊的家中时，她面临一系列选择。幸运的是，每次她只有三个选项。如果把她放到现代超市里，让她“挑选最佳蛋白质来源”，在37号过道看到众多“蛋白质强化”食品时，她大概会当场崩溃。等回过神来，她也许会点一杯蛋白咖啡匆匆离开，把寻找答案的任务留给别人。
幸好我们有专家可以分享关于当前蛋白质食品趋势的见解，并引导我们穿越这片迷宫，找到最佳选择。
让我们从头开始。我们每天到底需要摄入多少蛋白质？新的膳食指南于2026年1月7日晚些时候发布。“基本上把成人每日推荐摄入量的上限翻了一倍。2025-2030年美国膳食指南将目标从每天每公斤体重0.8克蛋白质调整为1.2-1.6克，”华盛顿州立大学埃尔森·弗洛伊德医学院营养学研究生主任艾普丽尔·戴维斯说。她指出，这一更高的蛋白质量可能对患有疾病（如术后恢复、伤口、烧伤等）和生活方式更活跃的人群（如高水平运动员和定期进行抗阻训练的人）有益。但戴维斯表示，新建议反映“重大转变”，“总体而言，证据并不支持普通久坐成年人进行如此大幅度的调整。”
“我建议每磅理想体重摄入0.5至0.7克蛋白质，”斯波坎心脏与大脑健康预防中心的注册营养师莫妮卡·雅各布森说，这个量大致相当于新指南的标准。（雅各布森更喜欢用磅衡量体重，而膳食指南使用公斤。）“每个人的体重不同，但对许多人来说，这大约是每天75到100克。对于那些希望通过力量或抗阻训练增加/保持瘦肌肉的人来说尤其关键。”
无论你倾向于新版指南还是坚持旧版，蛋白质到底起什么作用？它是组织（皮肤和器官）的基本构建块，对构建肌肉组织尤为重要。“它帮助我们随着年龄增长保持肌肉，”雅各布森说。“当我们运动或只是在日常生活中，肌肉会磨损。它们需要蛋白质来帮助修复和重建该组织。”根据雅各布森的说法，希望增肌的人和希望保持肌肉的老年人应瞄准每磅体重0.7克蛋白质。
一天只在一餐中摄入所有蛋白质并不理想，因为一次吸收的量有限，所以戴维斯建议将蛋白质摄入分散到全天。注意，当你饥饿时，在餐中加入蛋白质会让你有饱腹感，从而更容易抵抗之后的不健康零食。
如果每天饮食中没有摄入足够的蛋白质，会有后果。身体需要蛋白质，必须从某处获取。因此，“它会分解瘦体重或肌肉组织来获取蛋白质，而保持瘦体重对整体健康很重要，”戴维斯说。但有时蛋白质过量也不好。摄入过多蛋白质会导致消化问题或脱水，而摄入过多的人则会影响肾功能。如果你的身体没有利用所有摄入的蛋白质来构建和维持肌肉等，猜猜它会怎样？“它会被储存为脂肪，”戴维斯说。
蛋白质堆叠
添加以强化从燕麦片到速溶土豆泥等各种食物的蛋白质通常是乳清或酪蛋白（两者均来自牛奶）、大豆分离蛋白甚至豌豆蛋白。这些营养素被提取出来制成粉末，然后添加到食品中。但无论是来自动物还是植物，关键在于提取过程——这在标签上是看不到的——它关系到所谓的“生物利用率”，即营养素被身体吸收和利用的难易程度。
“当我们食用天然存在于食物中的蛋白质，比如三文鱼、白软干酪或豆类时，我们获得的营养回报要高得多，”雅各布森说。“我们的身体知道如何处理它们，我们可能更好消化这些食物，并真正获得更多的营养益处，而不是强化蛋白食品。”或者这样想：“大自然母亲知道自己在做什么，因为我们的身体是为了消化全食物而进化的，”戴维斯说。
相反，摄入大量蛋白质强化食品实际上可能导致未来的健康问题。“当化学添加蛋白质到食物中时，几乎总是要添加防腐剂或添加剂以保持稳定性，”戴维斯说。“这些添加剂会破坏健康的肠道微生物组组成，导致有害微生物增加，有益微生物减少——那些有益微生物对心血管和免疫系统的健康有贡献。”尽管有些人可能摄入蛋白不足，“但如果我们把蛋白粉撒到制造或加工食品中，我们是在给这种食品戴上健康光环，”雅各布森说。“有人可能会说‘这真的很健康，因为它富含蛋白质’，但它仍然缺乏维生素、矿物质、纤维和其他我们需要的营养素。”
戴维斯和雅各布森都同意，大多数人可能摄入了足够的蛋白质，无论他们是杂食、素食还是纯素食。但对摄入足够蛋白质的担忧可能转移了对一个非常常见且有害的膳食缺点的注意力。“在美国传统西方饮食中，真正缺乏的是来自全食物的纤维摄入和植物化学物质——植物食物中帮助抵抗疾病的类黄酮等化合物——因为这是植物所做的。动物蛋白来源不含这些极其有益的营养素，”戴维斯说。
抛弃蛋白粉？
全食物提供最佳蛋白质来源
动物：家禽、蛋类、鱼、海鲜、肉、希腊酸奶、白软干酪、牛奶、奶酪棒
植物：豆类、扁豆、豆腐、大豆、毛豆、天贝、味噌、豆奶、坚果、种子
高蛋白古代谷物：藜麦、荞麦、斯佩尔特小麦、小米、苋菜、苔麸、法罗
看标签
阅读食品标签时有一条简单的指导原则：越少越好。“这种食物有30种成分，而且都是你从未听说过或难以发音的单词吗？这通常表明食物从A点到B点经历了大量处理。一般来说，较短的配料表意味着它被加工得较少，可能含有更多营养，”斯波坎的营养师莫妮卡·雅各布森说。以不起眼的酸奶为例。“你会看到从低蛋白、添加大量糖的酸奶，一直到另一端的无糖原味希腊酸奶，后者蛋白质含量高且无添加糖。”
华盛顿州立大学医学院副教授艾普丽尔·戴维斯建议食用来自当地的全食物，比如农贸市场能买到的。“在斯波坎，LINC Foods是一家合作企业，帮助人们建立这种联系。你可以访问他们的网站从当地农民、牧场主和乳制品厂购买。这些食物没有那些额外添加的防腐剂。”雅各布森表示赞同：“好消息是，我认为大多数致力于健康生活方式、积极运动、使用肌肉、努力保持或增加肌肉的人，通过全食物并带着一些用心，他们是可以做到的。”
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