人类大脑是记忆、身份和决策的中心——然而很少有人像重视心脏或肺部功能那样认真对待大脑健康。
对于哈佛神经科学家、全球被引用次数最多的阿尔茨海默病研究者之一鲁迪·坦齐博士来说，这种不平衡即将演变为公共卫生危机。
"我们现在拥有历史上最长的寿命，但脑健康寿命却未能同步提升，"坦齐在接受《新闻周刊》采访时指出，"尤其当人类寿命持续延长时，这一问题将更加严峻。"
坦齐担任马萨诸塞州总医院麦坎斯脑健康中心主任，同时也是哈佛医学院神经病学教授。四十年来，他一直致力于研究阿尔茨海默病的生物学根源，并倡导积极的脑健康策略。他的核心观点是：等到症状显现时才采取行动，可能已经为时过晚。
坦齐倡导的核心是一个预防策略框架——部分方法简单易行，但全部经过科学验证——旨在应对认知衰退背后的两大威胁：淀粉样蛋白斑块积聚和神经炎症。
"淀粉样蛋白积聚是点燃神经纤维缠结的火柴，这些缠结像灌木丛火般蔓延，最终引发名为神经炎症的野火，"坦齐解释道，"我们的目标是吹灭火柴……并扑灭这场野火。"
坦齐及其同行强调，大脑健康不仅由基因决定，日常选择同样至关重要。以下是神经科专家推荐的自然保护大脑策略。
掌控生活方式
在麦坎斯脑健康中心，坦齐开发了SHIELD助记法简化关键生活方式干预：睡眠(Sleep)、压力管理(Handling stress)、社交互动(Interaction with friends)、锻炼(Exercise)、学习新事物(Learning new things)和饮食(Diet)。
"近半数痴呆症病例可通过解决可改变的风险因素来延迟或预防，"坦齐表示。
睡眠：7-8小时优质睡眠至关重要，不仅关乎精力恢复，更是神经系统的"清洁时间"。睡眠期间大脑清除导致认知衰退的有害斑块。
压力管理：压力释放的皮质醇激素会损害神经元并加速斑块形成。长期压力产生的皮质醇可杀死脑细胞并引发更危险的脑炎症。坦齐建议通过冥想降低压力水平。
社交互动：孤独显著增加痴呆风险。与亲友的互动——即使通过电话或视频——能激活关键认知网络。
锻炼：运动减少大脑多余淀粉样蛋白并促进新神经元生成。淀粉样蛋白斑块是粘性蛋白质碎片，可杀死神经细胞，而其引发的炎症导致的细胞死亡是斑块本身的10倍。
"最新研究显示，每日每增加1000步——当然存在上限——可将认知衰退延迟一年，"坦齐指出，"例如每天步行3000步，可延缓衰退达三年。"
学习新事物：终身学习构建突触连接，这是大脑韧性的关键支架。
饮食：富含植物、健康脂肪、纤维和蛋白质的地中海饮食能量供给身体，同时支持肠道微生物组进而保护大脑。
"早餐理想组合是格兰诺拉麦片提供全谷物，搭配滋养肠道微生物组的酸奶，"坦齐建议。
关注血管和代谢健康
"糖尿病、心脏病和中风均损害大脑健康，"坦齐补充道。
这种关联源于炎症和血流问题。监测血压、胆固醇和血糖等关键指标，有助于预防加速神经退行性变的状况。
神经健康研究所首席临床官大卫·特拉斯特朗斯特博士指出，中年代谢风险（包括肥胖和睡眠呼吸暂停）是痴呆症的主要诱因。
"较高身体活动水平使认知衰退和痴呆风险降低30-40%，"特拉斯特朗斯特表示。
他特别推荐间歇性禁食："它改善血压、减少炎症、降低氧化应激……并支持大脑清除受损细胞和废物的过程。"
其中16:8方法较为流行，即每日将进食限制在8小时窗口内。
自然滋养大脑——通过食物、氧气和运动
饮食是大脑健康的基础要素。
"有益肠道的食物同样有益大脑，"坦齐强调。
他建议减少加工食品（助长有害细菌），增加富含纤维的植物摄入以强化肠脑轴。
尽管多数补充剂效果有限，坦齐支持摄入藻类来源的欧米茄-3脂肪酸（避免鱼油中的重金属），这类脂肪可减轻炎症并维护脑细胞膜功能。
认证神经科护士基亚拉·德威特着重指出大脑氧合的重要性。
"最有效的自然干预是充足的大脑灌注，"德威特表示。
她强调运动、膈式呼吸和科学睡眠姿势对确保关键脑区持续供血至关重要。
"连续十小时伏案工作、手握咖啡并非休息，"德威特警示，"此时大脑实际处于'静止性萎缩'状态。"
她还推崇类淋巴系统——深度睡眠中清除大脑代谢废物的天然机制。
"睡眠规律性比单纯时长更重要。两小时的波动可能决定代谢废物能否充分清除，避免慢性炎症，"德威特解释。
小习惯，终身影响
持续学习、有意义的人际关系以及支持营养与运动的环境，被反复证实为自然保护大脑的最佳途径。
"充足营养是大脑健康的核心要素，"认证神经科医生乔恩·斯图尔特·豪·戴博士指出，"学习激发认知刺激，进而增强认知储备，最终显著降低晚年痴呆风险。"
坦齐呼吁人们及早行动："大脑承载着你的全部记忆、人际关系与智慧。但随年龄增长，这张连接的织锦会一缕缕地撕裂。"
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