节日期间，当我们在享受欢乐时光时，许多人已经开始计划新年排毒行动：比如减少屏幕使用时间，或是戒酒。最近，我在思考是否可以将同样的逻辑应用于大脑——在欢乐结束之后，我能否做些什么来清除认知上的积尘？
事实上，大脑每天都会进行自我排毒——清除新陈代谢产生的废物，否则这些废物会堆积并造成损害。但我们可以助力这一过程吗？如果可以，这是否能保护我们免受与年龄相关的认知衰退和痴呆的困扰？
让我们先认识大脑的清洁团队，从类淋巴系统开始。这一相对近期发现的废物清除通路会“吸出”神经元间隙中不需要的蛋白质和其他废物残渣，并将其输送到脑脊液中。
“脑脊液的循环方式很像洗碗机中的水流，”里士满弗吉尼亚联邦大学的Maha Alattar说。随后，这种液体将废物排入淋巴结，再进入静脉，最终从体内排出。
类淋巴系统和淋巴系统如何连接尚不十分清楚，但研究人员越来越关注如何优化类淋巴系统的效率，因为他们认为这可能对预防认知衰退和维持健康老龄化至关重要。部分原因在于，大脑中代谢废物的堆积与认知健康恶化、痴呆风险增加以及阿尔茨海默病和帕金森病症状加速相关。
“类淋巴系统令人振奋，”爱荷华大学医疗中心的Nandakumar Narayanan说，“有许多很棒的想法和研究努力，旨在理解类淋巴系统、严格测量它，并利用这些测量结果更好地理解人类健康与疾病。”
增强大脑废物清除系统
那么，我们能否做些什么来让这一废物清除系统更高效地运行？最近的研究暗示，生活方式因素可能是我们最好的工具。
“增强类淋巴清除最确凿的方式是睡眠，”澳大利亚霍巴特塔斯马尼亚大学的Lila Landowski说。类淋巴系统在我们清醒时基本不工作，而在夜间发挥最佳作用。例如，在小鼠中，睡眠期间脑脊液流动增加约60%，显著增强了β淀粉样蛋白的清除——这种蛋白质与阿尔茨海默病相关。
尽管试验尚未明确证明增强类淋巴系统能预防痴呆，“这一假设得到以下事实的支持：降低类淋巴清除的因素——睡眠紊乱、类淋巴功能障碍和久坐不动——都与神经退行性疾病风险增加和认知功能受损相关，”Landowski说。
有趣的是，你的睡眠姿势也可能有助于类淋巴引流。2015年，现就职于耶鲁医学院的Helene Benveniste及其同事发现，侧睡比仰卧或俯卧更能有效改善小鼠的类淋巴清除。目前尚未在人类身上进行测试，但由于多种痴呆症与睡眠障碍密切相关，Benveniste团队提出，睡眠姿势可能成为我们对抗痴呆症武器库中的有用一环。
其他清理大脑的方法
越来越多的证据表明，其他生活方式因素，如运动，也能增强类淋巴功能。今年4月，37名成年人在参与单次锻炼或为期12周的固定自行车运动（每周三次，每次30分钟）前后接受了脑部成像。只有运动12周的组别显示出类淋巴引流的增加。
“小鼠研究表明，与久坐的小鼠相比，运动5周后类淋巴清除率大约翻倍，”Landowski说，“但在人类中，更短的时间段尚未得到研究。”
但深入研究类淋巴系统可能会揭示其他增强其流动的方法。引流脑脊液的淋巴管深藏颈部，难以直接操作，但韩国科学技术院的Gou Young Koh及其同事最近在猴子和小鼠面部及颈部皮肤下发现了另一网络的淋巴管。
在小鼠中，沿面部和颈部向下轻柔按摩一分钟，脑脊液流动增加了三倍——有效地将老年动物中观察到的减少流动恢复到更年轻的状态。在人类尸体中也发现了类似的血管，这引发了面部或颈部按摩可能同样提升我们脑脊液流动的可能性，从而有助于类淋巴清除，但需要更多研究来确定这是否会发生，以及这种流动增加是否能预防神经退行性疾病。
瑜伽式呼吸的有力证据
加州大学欧文分校的Hamid Djalilian说，有一种运动不容忽视，那就是瑜伽式呼吸。现有充分证据表明，膈式呼吸可以增加脑脊液流速，Djalilian认为这足以触发类淋巴系统的“冲洗循环”。
膈式呼吸是一种深呼吸技巧：通过鼻子吸气时，腹部向外移动以使膈肌下降，而胸部保持相对静止；然后通过缩唇呼气，同时腹部向内移动，完成这一循环。
未开发的潜力
然而，尽管一些研究人员充满热情，我们对类淋巴系统复杂运作的理解仍处于起步阶段，并非所有人都认为我们已掌握足够知识来主动推荐干预措施。Narayanan谨慎表示：“我们绝对还没有达到能够预测特定干预措施（如运动）如何影响类淋巴系统的水平。有一些小鼠研究和小规模人类研究，但缺乏大规模确证性研究。”
但即便如此，他仍持乐观态度。“潜力巨大——但我们需要谨慎而严谨地进行这些研究。”
因此，目前我将专注于本该做的事情——睡好觉和规律运动。这些习惯对整体健康已经很重要，但如果类淋巴研究得到证实，它们可能不仅在新年期间，而且在未来很长一段时间内，对保持大脑清晰更为重要。
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