这是关于阿尔茨海默病预防、痴呆症、记忆力减退和大脑健康方面您将听到的最重要的一次对话。
在本期强有力的节目中，梅尔与世界知名的神经科医生艾莎·舍拉伊博士和迪恩·舍拉伊博士会面，他们是在阿尔茨海默病、痴呆症和认知能力下降领域的两位领先专家。
他们解释了痴呆症究竟是什么，阿尔茨海默病如何包含在其中，以及为什么大脑功能衰退往往在症状出现前20多年就开始——远在大多数人意识到问题之前。
接着，他们分享了与患者使用的科学支持框架，围绕大脑健康的五个简单支柱构建，称为NEURO。
您将发现一些现在就可以开始的简单、免费的习惯，这些习惯可将痴呆风险降低高达53%，并随着时间的推移显著增强您的大脑功能。
如果您担心记忆力减退——无论是您自己还是您所爱的人——这次对话是您不能错过的。
介绍
梅尔·罗宾斯：今天我们要讨论记忆力、痴呆症和您所需的大脑健康框架。您将了解到一些现在就可以做的事情，这些事情可以将您不得痴呆症的几率提高53%。
迪恩·舍拉伊博士：现在每个家庭都有某人患有阿尔茨海默病或某种类型的痴呆症。
艾莎·舍拉伊博士：当谈到痴呆症时，我们总是认为这是晚年才会出现的诊断。但实际上，当您关注大脑健康时，您是在构建您的大脑，如果不加以照顾，磨损和损伤会随着时间的推移累积。皮质醇水平高，睡眠不好，没有时间散步或锻炼。最终，当损伤不可逆转时，为时已晚。
梅尔·罗宾斯：等等，稍等一下。
迪恩·舍拉伊博士：如果您照顾好您的大脑，您实际上已经照顾好了身体的其他部分，因为大脑的需求是巨大的。
梅尔·罗宾斯：艾莎·舍拉伊博士和迪恩·舍拉伊博士，我们认证的神经科医生，专门治疗阿尔茨海默病、痴呆症和认知能力下降。这些神经科医生将讨论五个具体而简单的事项，您和您的亲人应该关注这些事项，这些事项将减缓、暂停甚至逆转大脑功能衰退。
艾莎·舍拉伊博士：这五个支柱会产生巨大影响。N代表营养，E代表运动，U代表减压，R代表恢复性睡眠，O代表...
梅尔·罗宾斯：这就是我们更好地照顾大脑所需做的全部。
迪恩·舍拉伊博士：我们谈论的是数百万人的生活将因此改变。
痴呆症的早期征兆是什么？
梅尔·罗宾斯：艾莎博士和迪恩博士，欢迎来到梅尔·罗宾斯播客。
艾莎·舍拉伊博士：非常高兴来到这里，梅尔，谢谢您。
迪恩·舍拉伊博士：非常感谢您。
梅尔·罗宾斯：感谢您乘飞机赶来，感谢您抽出繁忙的日程飞越全国来到波士顿与我们见面。我们非常高兴您能来到这里，我想从您开始，对我和我们与会者说一说：基于您今天要教我们的内容，我和我所爱之人的生活可能有什么不同？
迪恩·舍拉伊博士：我告诉您，我们正在谈论的这个系统——大脑，是最重要的。这个小大脑。
梅尔·罗宾斯：哦，他已经拿起一个大脑模型了。迪恩博士手里拿着一个大脑模型。
迪恩·舍拉伊博士：这个应该重三磅的大脑，占您体重的2%，却消耗您身体25%的能量，有时甚至高达40%的氧气。这个大脑一直在工作。它有860亿个神经元，超过一万亿个潜在连接。它是您身体中最活跃的器官，可以说是在生物学中最具活力和适应性的器官。这意味着什么？这意味着它是一个变化的器官。最重要的是，变化的部分掌握在您手中，无论您是九岁还是九十岁。
艾莎·舍拉伊博士：这是一个我们需要讨论的重要话题。当听众听完这次对话后，我们希望他们感到有能力照顾自己。这不是什么神奇的事情，而是身边容易获得的东西，是他们今天就可以开始的事情。
梅尔·罗宾斯：太好了。所以艾莎博士，我想暂时停在这里，因为我认为如果您是57岁，或者60岁、70岁，您会想到痴呆症，会想到记忆力减退。您可能有家人已被诊断出阿尔茨海默病。但如果正在听的这个人还在高中，或20多岁、30多岁，他们的生活可能有什么不同？为什么他们听这期节目并与他们关心的人分享至关重要？
艾莎·舍拉伊博士：我认为这是一个非常重要的问题。当谈到痴呆症时，我们总是认为这是晚年才会出现的诊断。但实际上，当您关注大脑健康时，它就像一个光谱。您是在构建您的大脑，如果不加以照顾，磨损和损伤会随着时间的积累，最终达到损伤不可逆转的程度。我并不是想吓唬听众。
梅尔·罗宾斯：嗯，我不介意您吓唬我们，因为我认为我们需要听到真相，因为我认为大多数人直到中年或当家人被诊断出，或开始担心时才想到痴呆症。但您在这里告诉我们基于研究和医学专业知识的事实，即这一切开始得早得多。
艾莎·舍拉伊博士：确实如此。我很高兴您这么说。我很高兴我们正在讨论这个问题，因为作为一名神经科医生，我坐在诊所里，日程表排得满满的，都是来咨询记忆力问题的人，然后我的工作是诊断他们是否患有痴呆症。这是一种损伤已经如此严重和明显，几乎无能为力的阶段。在这个阶段仍然可以做很多事情，但如果我们能更早地开始照顾我们的大脑，那该多好啊。所以如果我们还在20多岁或30多岁，像按时睡觉、按时起床、确保锻炼、确保管理压力（这对我们的大脑损害极大）、确保饮食良好并长期坚持某种饮食模式等事情都很重要。这些事情对我们的大脑健康会产生巨大影响。
梅尔·罗宾斯：我很想问问你们两位，什么是痴呆症？
艾莎·舍拉伊博士：是的。所以痴呆症是一个总称类别。它是认知和记忆力影响日常活动的一种状况的定义。痴呆症有多种不同类型。60%到70%的痴呆症是阿尔茨海默病，因此它是主要的痴呆症类型。这就是为什么"阿尔茨海默病"一词常与痴呆症互换使用。它实际上是痴呆症的一种类型。另一种痴呆症是血管性痴呆，当大脑中的血管受损时发生。还有其他较小的类型，如额颞叶痴呆、亨廷顿病、帕金森病痴呆、路易体痴呆。它们大多影响您的思维方式、记忆力、决策能力、处理速度。正如我们之前所说，这不是突然发生的，而是大脑中累积损伤导致的状况。有多种不同类型的蛋白质。一种称为β-淀粉样蛋白，另一种称为tau蛋白。
它们随着时间的推移开始损害脑细胞内部和外部。有不同方法可以观察大脑，以了解人们患有什么类型的痴呆症。
梅尔·罗宾斯：迪恩博士，在阅读了你们共同撰写的畅销书《阿尔茨海默病解决方案》后，我最感兴趣的是封面上写着的"显著降低阿尔茨海默病风险90%"。我意识到的一件事是，大脑健康就是那种您甚至不会想到，直到感觉为时已晚的事情。考虑大脑健康是否永远不嫌晚？
迪恩·舍拉伊博士：我想谨慎地处理这个问题，因为在某些情况下确实为时已晚，那就是在晚期阿尔茨海默病阶段。实际上有很多人利用人们的恐惧赚钱，而这是最大的恐惧。当一个人患有阿尔茨海默病或患者及其家人感到绝望时。猜猜看？当人们绝望时，他们会追逐这种绝望。我希望人们明白，目前没有办法逆转晚期阿尔茨海默病。您可以减缓它的发展，您可以关注生活质量，这同样重要。帮助家人度过这段旅程。艾莎和我坐下来与家人谈几个小时，告诉他们即将面临什么，该怎么做，最重要的是如何给予正在经历此过程的人高质量的护理。不要落入每日的花招中。
但对于大多数患有自由阿尔茨海默病或早期痴呆症或轻度认知障碍（MCI，即痴呆症前阶段）的人来说，相当一部分人可以得到帮助以预防或显著延迟。这非常重要。即使我们说60%，这个已被证明的数字。当我们说90%时，我们是在推断。我总是小心不要将科学与推断分开，但即使是60%，我们谈论的是数百万人的生活将因此改变。这非常重要。我希望人们知道，每个家庭现在都有某人患有阿尔茨海默病或某种类型的痴呆症，如果我们能及早发现，所有这些人都可能受到影响。
梅尔·罗宾斯：我喜欢您说可以暂停或减缓它。您还使用了MCI这个在痴呆症前发生的短语，我感觉自己更专注了。什么是MCI？
迪恩·舍拉伊博士：MCI代表轻度认知障碍。这是一个人有显著记忆问题、显著注意力问题的阶段，但每个人都会有这种情况。所以当我这么说时，人们会想，"不，不是这样。"这种显著程度已经真正影响到他们的日常活动。他们仍然可以开车，仍然可以处理财务，但自己和家人注意到这与过去有些不同。
梅尔·罗宾斯：给我举几个MCI的例子，因为我想我们都有...我喜欢您说的，我们每个人的家庭中都有被诊断出痴呆症或即将陷入其中的人。我认为我们都经历过这种情况，无论您是在谈论祖父母还是父母，您会说，"嗯，他们有点失去自我了。他们不再像以前那样了。他们变慢了。"我们谈论它的方式，但能否举几个在MCI阶段或非常早期阶段可能看到的例子？
迪恩·舍拉伊博士：让我告诉您什么是正常的。
梅尔·罗宾斯：好的。
迪恩·舍拉伊博士：您去厨房，走到一半时，忘了要去做什么，对吧？
梅尔·罗宾斯：是的。
迪恩·舍拉伊博士：这种情况会发生。
梅尔·罗宾斯：每天都会。
迪恩·舍拉伊博士：特别是因为记忆力与注意力有关。而我将谈到这一点。注意力是守门员，是您意识的货币。所以您如何花费这种货币很重要。我希望每位听众都认识到，您必须意识到您的注意力及其花费方式。在一个注意力被社交媒体系统和试图吸引您注意力的机制系统性窃取的世界里，我们必须小心，因为如果您的注意力只有三秒钟，您将永远不会获得更好的记忆力，因为如果没有更深层次的注意力，记忆不会发生。如果没有更深层次的注意力，深度思考和执行功能也不会发生。
如果没有更深层次并能持续的注意力，您的情绪稳定性实际上会转变为紧急生活状态，即战斗或逃跑状态，这极具破坏性。所以从我们生活的世界开始，这是一个对您的注意力不断攻击的世界。
梅尔·罗宾斯：什么？
迪恩·舍拉伊博士：是的。特别是因为注意力与记忆力有关。而我将谈到这一点。注意力是守门员，是您意识的货币。所以您如何花费这种货币很重要。我希望每位听众都认识到，您必须意识到您的注意力及其花费方式。在一个注意力被社交媒体系统和试图吸引您注意力的机制系统性窃取的世界里，我们必须小心，因为如果您的注意力只有三秒钟，您将永远不会获得更好的记忆力，因为如果没有更深层次的注意力，记忆不会发生。如果没有更深层次的注意力，深度思考和执行功能也不会发生。
如果没有更深层次并能持续的注意力，您的情绪稳定性实际上会转变为紧急生活状态，即战斗或逃跑状态，这极具破坏性。所以从我们生活的世界开始，这是一个对您的注意力不断攻击的世界。
梅尔·罗宾斯：是的。
迪恩·舍拉伊博士：这些都是干扰。所以当然，当您试图去厨房时，您应该首先在去之前编码那个记忆。当您年轻时，它会自然发生。当您年长时，所有这些信息都在干扰。膝盖有点疼痛。工作、播客、电话、与姻亲或家庭成员之间的问题（以好的方式）。我不是说坏话，但所有这些都在脑海后面。
梅尔·罗宾斯：是的。
迪恩·舍拉伊博士：这些都是干扰。所以当然，当您试图去厨房时，您应该首先在去之前编码那个记忆。当您年轻时，它会自然发生。当您年长时，所有这些信息都在干扰。膝盖有点疼痛。工作、播客、电话、与姻亲或家庭成员之间的问题（以好的方式）。我不是说坏话，但所有这些都在脑海后面。所以您从未将其放入正确的文件夹中。您去那里试图抓取，但它不在那里。这是正常的。
梅尔·罗宾斯：好的。
迪恩·舍拉伊博士：但如果它每天、每分钟都发生，就有问题了。如果您忘记近亲的需求，不是一两次，而是每天都在发生，就有问题了。那么即使如此，也不一定是痴呆症。这是需要解决的问题。去看神经科医生，进行评估。他们会进行影像学检查，进行血液测试，确保不是维生素B12缺乏或甲状腺疾病等可快速逆转的情况，他们可以确定您处于哪个阶段，我们可以真正显著影响它。
梅尔·罗宾斯：原因是因为您即将教我们的内容是，有基于证据和研究支持的事情，您可以现在就开始做，这些事情可以减缓或暂停情况恶化。
艾莎·舍拉伊博士：绝对正确。
梅尔·罗宾斯：这真的很令人鼓舞。
迪恩·舍拉伊博士：这令人难以置信。而对于那些没有这种情况的人，现在就开始，因为它不仅仅是为了暂停。如何在年龄增长时让大脑成长？我们实际上在MRI上看到，那些做X、Y和Z事情（我们即将讨论的事情）的人，他们的大脑在80多岁、90多岁甚至更老时仍在成长，因为大脑就是如此活跃，具有如此大的成长能力。这非常令人鼓舞。
压力对大脑健康有害吗？
梅尔·罗宾斯：迪恩博士，您是否认为我们社会的整体大脑健康正在恶化？
迪恩·舍拉伊博士：在许多方面，是的。感觉它正在恶化的原因，而且确实如此，数字在那里。这不一定是痴呆症在增加，但风险也在增加。这是因为我们对大脑、对注意力发生的事情太多了。正如我所说，注意力是守门员，是我们意识的货币。所以您如何花费这种货币很重要。我希望每位听众都认识到，您必须意识到您的注意力及其花费方式。在一个注意力被社交媒体系统和试图吸引您注意力的机制系统性窃取的世界里，我们必须小心，因为如果您的注意力只有三秒钟，您将永远不会获得更好的记忆力，因为如果没有更深层次的注意力，记忆不会发生。如果没有更深层次的注意力，深度思考和执行功能也不会发生。
如果没有更深层次并能持续的注意力，您的情绪稳定性实际上会转变为紧急生活状态，即战斗或逃跑状态，这极具破坏性。所以从我们生活的世界开始，这是一个对您的注意力不断攻击的世界。
梅尔·罗宾斯：您认为您和艾莎博士最常见看到的、损害人们大脑功能且我们可能甚至没有意识到的习惯是什么？
艾莎·舍拉伊博士：我做一个概括性陈述，但我经常看到的是压力。我们在生活中以不同方式定义压力，但压力是认知能力下降的一个强大促成因素。
梅尔·罗宾斯：为什么？为什么这会导致认知能力下降，艾莎博士？
艾莎·舍拉伊博士：是的，所以它实际上改变了您的生物学。您知道吗？人们处于压力下，我必须说坏压力，因为确实有好压力，我们稍后会谈到。当人们经历严重压力时，您的身体开始产生特定的神经化学物质和激素，这些物质不允许信息存储在您的大脑中。所以您基本上是关闭了创造力、记忆力、处理信息的所有大门，您处于这种持续的战斗或逃跑状态，心跳加快，您长期经历身体内部的生物变化，炎症增加，氧化损伤增加。即使您很安静，即使表面上看不出来，在内部，压力实际上会侵蚀您的大脑。事实上，有些研究表明，当人们处于慢性压力下时，他们实际上大脑更小。大脑中有一个部分称为海马体，海马体负责很多事情，但其主要功能是编码记忆。
当人们处于慢性压力和皮质醇水平高时，这部分会缩小。所以它影响您的大脑，影响您的心脏，影响您的动脉，人们考虑他们的不良压力源并采取措施非常重要。
梅尔·罗宾斯：这就是为什么如果您只是个人思考，当您正在听或看这个节目时，请回想一下您生活中压力极大的时刻。这就是为什么在那些时期，您有时事后回顾时会说，"我甚至不记得发生了什么，因为我的生活压力太大了。"
迪恩·舍拉伊博士：绝对正确。压力基本上是战斗或逃跑。所以您有这两种原始状态，战斗或逃跑以及繁殖和建设，即副交感神经系统和合成系统。这两种系统是大脑的主要驱动力。当您处于持续压力下时，您处于战斗或逃跑状态。战斗或逃跑意味着您的胃肠道系统关闭，您的生长激素关闭，您的皮质醇升高，您的骨骼实际上开始吸收而不是建设。您可以想到的每个系统，包括免疫系统、性活动，一切都关闭了。在那种状态下，您的额叶关闭，因为您不担心用思考方式摆脱老虎的抓握。您只是在奔跑。它在与老虎战斗。如果您不断与老虎战斗，没有任何生长状态重要，身体知道这一点，关闭它们。所以慢性压力就是这么具有破坏性。然后，第二部分，随之而来的是，当您处于持续压力下时，没有人能够坚持非常严格的营养计划，因为您将转向生存营养，即为了获取卡路里而选择坏食物。
您不会去锻炼。这关乎做让您感到舒适的事情。您不会睡好觉。影响睡眠的首要因素是什么？压力。精神活动，您的额叶关闭，其他一切关闭，除了边缘情感大脑。压力就是这么具有破坏性，无论是在身体内部、大脑内部，还是在习惯方面。
梅尔·罗宾斯：我喜欢您工作的一点是，您不仅进行研究并在大型临床实践中工作，还参与社区外展项目。您在全国范围内建立了最大的大脑外展项目，这意味着您看到各个年龄段的人，因为我认为如果您查看数据，去医院进行筛查的人可能年龄更大。但我很好奇，您两位开始看到认知能力下降和大脑健康问题影响的人有多年轻？
迪恩·舍拉伊博士：我喜欢您说认知能力下降，因为老实说，我们不会在早期看到痴呆症，但我们确实看到认知能力下降。我们在社区中确实看到很多。目前，我们在社区教堂、社区州进行工作，我们原以为会看到60多岁、70多岁或更年长的人。我们看到40多岁的人来找我们，说他们有认知能力下降。当我们测试他们时，我们检测到认知能力下降。
梅尔·罗宾斯：哇。
迪恩·舍拉伊博士：现在，这并不意味着他们患有痴呆症。这可能使他们日后面临痴呆症风险，但我们知道他们早期就出现这些认知问题。同时，这非常积极，因为我们及早发现它。在医院和诊所，因为医院和诊所非常出色，但它们在疾病护理方面非常出色，这意味着您在疾病点看到人们，一旦他们患有痴呆症，一旦他们中风，一旦他们心脏病发作，您在社区中更早看到人们，当他们还没有这些问题时，但他们正在看到开始迹象。或者如果我们检测到开始迹象，那就是社区中的强大工作。
痴呆症的第一阶段解释
梅尔·罗宾斯：我喜欢这一点。我在您的书中读到的另一件事是，艾莎博士，痴呆症有七个阶段。您已经告诉我们阿尔茨海默病是痴呆症的一个分支，尽管它们似乎可以互换使用，我们可以处于第一阶段，即临床前阶段，长达20年或更长时间。我想为您朗读您畅销书《阿尔茨海默病解决方案》中的内容。这是第61页。处于第一阶段的人没有损伤，没有记忆障碍或认知缺陷。尽管，我将把这个词说错，但淀粉样蛋白。
艾莎·舍拉伊博士：是的。
梅尔·罗宾斯：好的。我说对了吗？好的。
艾莎·舍拉伊博士：您说对了。
梅尔·罗宾斯：淀粉样蛋白斑块和tau蛋白缠结可能在大脑中积累。阿尔茨海默病和其他痴呆症在表现出来之前就开始形成，通常是在多年甚至几十年前。大脑某些部位也可能存在炎症、血管变化和萎缩，但不足以引起症状。这七个痴呆症阶段中的第一阶段可以持续20年或更长时间。
艾莎·舍拉伊博士：是的。这听起来很可怕，不是吗？
梅尔·罗宾斯：是的。我在想，我是不是已经处于其中了？可能，但是...
艾莎·舍拉伊博士：我认为这与我之前所说的联系起来。我认为如果我们把大脑健康看作一个光谱，而不是健康与不健康，这就有意义了。
梅尔·罗宾斯：现在，我们都会得痴呆症吗？
艾莎·舍拉伊博士：不，这正是进行这次对话的重点，对吧？
梅尔·罗宾斯：好的。
艾莎·舍拉伊博士：我们所做的就是，在我们的一生中，您要么过着照顾那个神奇器官的生活，要么您正在对其造成损害。如果您做损害大脑的事情，如果您把这看作是一种磨损和损伤。您有这台美丽的机器，对吧？您必须给它上油，必须让它远离湿气。您必须确保它不直接暴露在阳光下。您必须确保保持清洁。我刚买了一个Cuisinart，可以制作您的站立式搅拌机，它需要一点维护。我不知道为什么我提出这个类比，但是-
梅尔·罗宾斯：因为它很难清洗，这就是原因。
艾莎·舍拉伊博士：是的。如果您只是放任不管，那么它就不会正常工作。大脑也是如此。您必须付出努力来照顾它。所以如果我们不这样做，即使我们在20多岁和30多岁时，一个不好的睡眠夜晚，不吃得好，选择久坐的生活方式，拥有不良关系，这些关系不断在我们的生活中制造压力，不真正推动自己学习新事物、体验新事物和发挥创造力。发生的是，您的大脑开始积累您刚刚谈到的坏蛋白质，淀粉样蛋白和tau蛋白。一段时间后，这种损伤确实显现出来。当我们对患者的脑部进行MRI成像时，您实际上可以看到白点。我们称之为白质疾病，这可能与不良血压有关。可能与高胆固醇有关。
它可能与孤独和社会退缩、不治疗睡眠呼吸暂停以及不健康的生活方式有关。因此，您实际上可能处于那个阶段数十年，然后才出现健忘的第一个症状。这就是我们在书中所指的。
脑震荡对大脑的影响
梅尔·罗宾斯：现在，如果您有脑震荡损伤，因为我一直在想，这么多人在家庭中收听这个播客，这是否会增加您日后发展痴呆症或任何认知能力下降的风险？
迪恩·舍拉伊博士：确实会。确实会，但程度不同。如果人们有严重的头部创伤，当然风险会更高。
梅尔·罗宾斯：是的。
迪恩·舍拉伊博士：或者如果您有多次较小的头部创伤，同样如此。所以我想让人们知道，头部创伤是一个主要促成因素，我们必须考虑这一点。我们一直认为大脑会没事，因为它在坚硬的头骨内。那个坚硬的头骨有棱角，覆盖大脑的液体并不粘稠。所以它不是慢动作，不会减缓...它实际上是撞击骨头。所以我们必须小心我们参与的活动。遗憾的是，即使我踢足球，也改打网球。即使是踢足球的球员多次头球，他们发现这实际上会影响大脑。像拳击和创伤性脑损伤这样的活动绝对会促成这一点。现在，好消息是，如果是几次头部创伤，比如我刚才提到的事情，您年轻时发生的几件事情，我们可以逆转它。
您做的好事可以显著抵消坏事。我宁愿人们不要做坏事，因为我们不知道何时会被压垮，但两者都必须考虑。
艾莎·舍拉伊博士：我想补充一点。
梅尔·罗宾斯：是的，请讲。
艾莎·舍拉伊博士：我认为这非常重要，人们可能会发现它有用。当我们将大脑暴露于可能损害它的环境中时，年轻时我们不会感觉到。我们的大脑实际上没有痛觉感受器。
梅尔·罗宾斯：您没有？
艾莎·舍拉伊博士：我们没有。所以这就是为什么您可能实际上看到过这些神经外科手术视频，有人的头骨打开，他们睁着眼睛，他们只是轻轻触碰大脑，而那个人正在拉小提琴，看看他们触摸的是大脑的哪一部分。大脑本身没有痛觉感受器。覆盖层有。但我在这里的观点是，大脑有如此多的储备和能力来弥补我们生命早期的缺陷，以至于您实际上感觉不到。人们不关心大脑健康的一个原因，就像即使您喝得太多，即使您错过了许多夜晚的睡眠，您也没事。您感觉不到它。如果是您的皮肤，如果您一直拍打您的皮肤，您会得到瘀伤。您会看到它。您会想，"哦，天哪，我看到损伤了。"但我们看不到或感觉不到对大脑的损伤，因为它具有如此弹性，一个非常非常所谓的可塑性器官。它弥补了这些缺陷，但不幸的是，损伤正在发生。
梅尔·罗宾斯：嗯，我喜欢您这么说，原因如下，因为常识告诉我们，如果您吸烟，您正在损害您的肺部。如果您食用超加工食品，您正在损害您的胃肠道和其他一些器官。如果您久坐不动，您对整体健康和肌肉没有做太多事情。从这次对话以及您即将谈论的生活方式干预措施中，这些干预措施都在我们能力范围内，以便更好地照顾自己和大脑，就像吸烟损害您的肺部一样，它也在损害您的大脑。就像酒精损害您的肝脏，您可能会在身体中感觉到宿醉一样，它也在损害您的大脑。只是整体地考虑，这个实际上是让您活着的器官受到您所做的一切影响，但我们没有考虑它。这就是为什么这如此重要。
迪恩·舍拉伊博士：说得非常好。我会更进一步说，您可能对大脑的影响更大，因为记住-
梅尔·罗宾斯：真的？
迪恩·舍拉伊博士：哦，它是一个三磅重的器官，但它消耗您身体25%的能量。它是最血管化的器官。您会认为心脏是最血管化的。大脑是身体中最血管化的器官。所以我们在谈论吸烟。所以吸烟会影响肺部。大脑的血管系统受到更显著的影响，因为它的血管更多。当血压影响外围器官时，大脑受到更深刻的影响，因为它的血管更多。当您饮酒时，它直接杀死神经元，而且比杀死神经元更多地影响神经元之间的连接，并影响睡眠和其他一切。所以我们通常说，如果您照顾好您的大脑，您已经更多地照顾好了身体的其他部分，因为大脑的需求是...它是有弹性的，但它的需求是巨大的。
神经元如何通信
梅尔·罗宾斯：迪恩博士，人们对自己的认知未来有多少控制权？
迪恩·舍拉伊博士：比任何其他器官都多。您的大脑受您控制。它不断回应您。您的大脑不断生长，它根据您对它的作为而生长。它也根据您对它的作为而萎缩。
梅尔·罗宾斯：哦，我不喜欢这个。当您说萎缩时，它让我感觉很糟，因为您知道它让我想到了什么？这可能信息过多，但您想想水分，我们都需要水。如果我去洗手间，看到尿液是某种钴蓝色，哦，我没有水分，但我没有想过我的大脑需要水。如果我没有水分，我的大脑正在缩小一点。我认为这是一个非常引人注目的想法。
迪恩·舍拉伊博士：确实是。它被描述得很好。而且它引人注目，因为它是可视化的，但它对大脑来说更加真实。所以营养、睡眠和压力管理为大脑生长或萎缩创造了环境。生长大脑的两件事，通过生长，我指的是神经元之间的连接。您的神经元可以有两个连接。
梅尔·罗宾斯：哦，他们拿出一个视觉示例。我想为正在听的人描述一下。他们举起一块白板，两端各有一个蓝色圆点，然后他们用两根红色屏幕线连接这两个蓝色圆点。是的。
迪恩·舍拉伊博士：而线条，蓝色圆点，蓝色的东西是，想象它是神经元。
梅尔·罗宾斯：好的。所以蓝色圆点是神经元。
迪恩·舍拉伊博士：而连接是神经元之间的轴突连接。它们叫什么？轴突连接。
梅尔·罗宾斯：轴突连接。
迪恩·舍拉伊博士：是的。这就是它们如何相互通信。这就是我们实际上如何思考。它是神经元之间的通信。
梅尔·罗宾斯：明白了。现在，我是否需要神经元连接才能使我的大脑生长？
迪恩·舍拉伊博士：哦，绝对需要。为了您的大脑甚至生存。
梅尔·罗宾斯：所以大脑健康需要您的神经元能够相互连接。
迪恩·舍拉伊博士：是的。而这些连接可以在我们生命的任何阶段建立。这是它酷的地方。我们可能无法生长许多脑细胞，但我们可以建立我们已经拥有的脑细胞之间的许多连接。每个细胞可以建立少至一个或两个连接，或多至30,000个连接。
梅尔·罗宾斯：取决于您如何照顾它。
迪恩·舍拉伊博士：正确。
梅尔·罗宾斯：好的。等一下。您拿着剪刀，所以我不知道您要做什么。
迪恩·舍拉伊博士：好吧，这就是发生的情况。如果您没有吃得好，如果您没有挑战您的大脑，如果您没有锻炼，您的神经元这些是连接的，有几个连接，几个轴突。有一天晚上您喝了太多酒，其中一根线被剪断了。
梅尔·罗宾斯：哦，天哪。太伤心了。所以如果您正在听，他刚刚剪断了一根线，现在这两个神经元仅靠一根线连接。
迪恩·舍拉伊博士：是的。然后另一天您只是走路或您在运动，您有头部损伤。而另一根-
梅尔·罗宾斯：哦，我的天啊。它们不再连接了。
迪恩·舍拉伊博士：它们不连接了。而且不仅仅是它们不连接，而且大多数时候它们永远不会再次连接。就这样。它消失了。现在-
梅尔·罗宾斯：那太令人沮丧了。
迪恩·舍拉伊博士：它是。但这里-
梅尔·罗宾斯：这就是您所说的意思，您正在缩小自己的大脑？正确。因为您正在杀死神经元之间的连接。
迪恩·舍拉伊博士：绝对正确。
梅尔·罗宾斯：好的。他们有另一个视觉示例。让我为正在听的人解释一下。所以现在他们举起第二个视觉示例。同样，是两个神经元，但这次不是两根线，而是成千上万根线连接它们。
迪恩·舍拉伊博士：正确。这甚至不是一个好的表示。这可能有50个连接。我们在谈论30,000个。现在这是一个神经元，然后连接到另一个神经元。现在这是因为这个人保持了大脑活跃。他们挑战了自己。他们锻炼了。他们保持了良好营养，所有这些。
梅尔·罗宾斯：所以您，通过这样做，创造了条件，使您大脑中的神经元生长、连接和相互通信，这增加了您的大脑健康。
迪恩·舍拉伊博士：是的。成千上万的研究也证明了这一点。成像研究到病理学研究，那些挑战自己的人，那些保持大脑健康的人，拥有更多的连接。现在这个大脑，假设与之前相同。有一天晚上他们喝了酒，其中一根线被剪断了。
梅尔·罗宾斯：好的。当您剪断它时我不喜欢，因为我觉得我的大脑在说，"别这么做。"
迪恩·舍拉伊博士：然后另一天他们有头部创伤。另一根线断了。猜猜看？仍然，所有其他连接都存在。让我们看看发生了更多事情。
梅尔·罗宾斯：现在他剪掉了许多线，但您仍然在两者之间有连接。
迪恩·舍拉伊博士：而这里美丽的是。不仅这些连接继续工作，而且它们连接的事实实际上后来允许这两个神经元再次建立更多连接。这就是不可思议的故事。这是一个令人难以置信的充满希望的故事。顺便说一句，这些连接可以在80岁、90岁甚至100岁时建立。
梅尔·罗宾斯：现在，如果您患有痴呆症，您还能继续建立连接吗？
迪恩·舍拉伊博士：可以。
梅尔·罗宾斯：您可以。
迪恩·舍拉伊博士：可以。但问题是，如果您患有晚期痴呆症，到那时通过tau和淀粉样蛋白的破坏机制是如此严重，以至于很难逆转。
梅尔·罗宾斯：但我认为-
迪恩·舍拉伊博士：您可以减缓它。
梅尔·罗宾斯：这个视觉示例真正重要的，也是如此强大的是，只要您没有完全摧毁它，神经元通过您即将告诉我们的基于研究的生活方式保持连接，您可以帮助您大脑中的神经元建立更多连接，即使您早期生活中已经造成了一些损伤。
艾莎·舍拉伊博士：这是一个非常授权的陈述。我们在临床上在患者中看到这一点。例如，如果有人曾有轻微中风或头部创伤。在中风中，发生的是您的一些脑细胞死亡，它们永远不会回来。但通过物理治疗、健康生活方式和认知治疗，您实际上可以加强已经存在的细胞之间的连接。有时它们可以接管已失去细胞的功能。
痴呆症如何影响照顾者
艾莎·舍拉伊博士：实际上看到人们在经历重大伤害或重大中风后恢复是非常美妙的，当他们开始健康生活并实施这些生活方式事实时。
梅尔·罗宾斯：您可以再拿回那个视觉示例吗？因为我想问您一个与压力和拥有许多不同连接的视觉相关的问题。假设您一直照顾得很好，但现在您处于照顾者角色。您谈到过，艾莎博士，当您谈论创造大脑健康损伤的事情时，最大的事情之一是压力和慢性压力。我们知道照顾是慢性压力的一种形式。我在阅读您的畅销书《阿尔茨海默病解决方案》第46页时感到震惊。发展痴呆症的伴侣比一般匹配人群患该疾病的风险高出600%。这不仅归因于压力，共享的生活方式风险也是长期夫妇健康结果的主要因素。
我想请您拿剪刀，向我们展示压力和照顾如何真正破坏这些连接和神经元，因为您太专注于别人，停止照顾自己。
艾莎·舍拉伊博士：所以照顾者处于巨大压力下，假设他们的皮质醇水平高，这会切断细胞之间的两三个不同连接。例如，假设他们没有获得良好的睡眠。我们知道这在照顾者中多么常见。您的大脑没有足够的时间自我清洁和正常工作。假设另外切断了四五个连接。假设您没有时间散步或锻炼。别提了。您有一些其他连接被切断。假设您根本从来没有时间做创造性的事情，因为您只是陷入这种不断重复的单调生活方式。创造力不允许您的大脑生长。再加上悲伤和照顾另一个人的压力，随之而来的内疚和羞耻。所有这些实际上都切断了脑细胞之间的美丽连接。这就是使人们面临高风险的原因。
另一件事是，当您与患有阿尔茨海默病或某种痴呆症的人生活在一起时，生活方式也很重要。所以您也共享相同的环境。您吃他们吃的食物。例如，假设他们没有吃健康的食物，
您看。更多连接被切断。他们不太注重锻炼。您看。您遵循那种模式。正如您所见，所有这些风险因素积累在您正在经历的压力之上，照顾者确实做了很多。
梅尔·罗宾斯：我非常感激您带来了这个视觉示例。如果您正在听，发生的是每当艾莎博士谈到照顾者正在经历的这些非常真实的情况时，她剪断了连接您大脑中神经元的一根线，看到连接和线垂下来非常引人注目和戏剧性，因为这是我第一次体验到真正向您展示作为照顾者为什么照顾自己、获得睡眠、吃好、与朋友保持联系有多重要，您听到的格言"先戴上自己的氧气面罩"确实重要，因为在您照顾时，如果您不照顾自己，您的大脑正在缩小。您有一些可以做的事情来阻止这种情况发生或重建更多神经元。如果您曾处于照顾期，现在您正在走出来，以便您可以...但这对我来说提高了为什么我们即将讨论的干预措施如此重要的赌注。
迪恩·舍拉伊博士：我必须在这里提另一点。
梅尔·罗宾斯：是的。
迪恩·舍拉伊博士：很大一部分人口，您的受众主要是女性。是的。三分之二的照顾者是女性，三分之二的阿尔茨海默病患者和痴呆症患者是女性。他们通常在中年时是照顾者。他们正在经历更年期和其他一切。这不是悲伤的事情。这里是积极的一面。如果他们只是意识到这一事实，并在他们的生活中做一两个积极的行为和活动，那就是风险因素的重大变化。因此，特别是对于女性，她们应该知道。我们处理的大多数女性，她们正在照顾孩子和母亲。
艾莎·舍拉伊博士：然后他们在40多岁和50多岁时，正如您所说。
梅尔·罗宾斯：随着雌激素下降，是的。
艾莎·舍拉伊博士：在您的荷尔蒙系统中，社会对您的期望，所有这些都会产生影响。
大脑健康的五大支柱：NEURO
梅尔·罗宾斯：嗯，我非常感谢您的工作，因为您已将我们需要关注的事情简化为五件事。艾莎博士，这是一个词，NEURO，N-E-U-R-O。您能带我们了解我们应该关注的五件事-
艾莎·舍拉伊博士：绝对可以。
梅尔·罗宾斯：...吗？如果您是照顾者，女士们，请醒来，因为这是我们保持大脑健康需要做的事情。
艾莎·舍拉伊博士：感谢您提出这一点，梅尔。我们为患者和社区成员简化了这五个支柱，以便记住，因为它们会产生巨大影响。所以N代表营养。这不是关于超级食品。这是关于您选择的饮食模式，我很乐意稍后谈论它。E代表运动，移动。运动就是生命。它与我们对自己的感觉以及我们的大脑如何生长密切相关。U代表减压，即压力管理。减少不良压力，增加您的良好压力。R代表恢复性睡眠，基本上是指深层清洁大脑并使其准备好记忆和发挥创造力的恢复性睡眠。O代表优化认知活动，做特定类型的活动，过有意义和有目标的生活，参与您的环境和社交生活，以便您可以发展大脑。
梅尔·罗宾斯：所以医生们，您是说我们只需要关注更好的营养、移动身体、减压，即解决生活中的一些主要压力源、正念、更深层次的休息、优先考虑睡眠，然后优化一些认知功能，即学习某些东西或参与扩展您思维方式的活动。这就是我们需要做的来更好地照顾我们的大脑。
艾莎·舍拉伊博士：这些是您可以解决的核心生活方式措施，是的，您可以照顾您的大脑。
梅尔·罗宾斯：这就是我们如何暂停痴呆症的发作。
迪恩·舍拉伊博士：让我们这么说。仅营养一项。如果您吃健康且简单的营养，这不是任何...您不必从任何人那里购买任何东西。这些都是任何杂货店都可以找到的简单东西。我们与Crenshaw合作。我们在洛杉矶中部工作。您可以在任何地方找到的东西。研究表明，mind研究，仅良好营养就将您患阿尔茨海默病的几率降低了53%。
梅尔·罗宾斯：53%？
迪恩·舍拉伊博士：您的大脑极其宽容和有弹性。我的意思是生理意义上的，因为这个大脑不持有内疚或记忆的责备或您做了什么。它识别眼前的事物。所以如果您把正确的东西放在它面前，它实际上会一夜之间改变。
梅尔·罗宾斯：有点像一株植物。所以您可能有一株悲伤的植物在角落里，但如果您给它一点阳光和一些水，它会立即恢复活力。您是这个意思吗？
迪恩·舍拉伊博士：这是完美的类比。这是完美的类比。
梅尔·罗宾斯：现在，迪恩博士，在我们深入探讨每一个习惯之前，因为当您说53%时，这仅是关于营养就令人难以置信。您能分享更多关于为什么这五个习惯中的每一个对您的大脑健康如此重要的原因吗？
迪恩·舍拉伊博士：绝对可以，因为它们是累积的。同时，您可以做一两个，仍然会受益。但如果您做其中几个，有一项研究实际上显示了这一点，当人们做一两个这些习惯时，他们将患阿尔茨海默病的几率降低了约30%。当他们做其中四个时，他们实际上将其降低了60%。
梅尔·罗宾斯：60%的降低？
迪恩·舍拉伊博士：是的。
梅尔·罗宾斯：通过遵循这五个简单习惯？
迪恩·舍拉伊博士：正确。这很强大，因为它是累积的。所以如果您只是走路锻炼，我们不是在谈论马拉松跑步。只是每天步行，您已经显著降低了您的几率。事实上，一项哈佛研究显示，如果人们每天快走25分钟，仅快走25分钟，他们将患阿尔茨海默病的几率降低了40%。
梅尔·罗宾斯：等等，稍等一下。
迪恩·舍拉伊博士：是的。是的。
梅尔·罗宾斯：我的意思是，这听起来确实令人难以置信，您可以通过每天25分钟的快走将患阿尔茨海默病的风险降低40%。多少天？只是每天？
迪恩·舍拉伊博士：每周五天。
梅尔·罗宾斯：嗯，如果您正在听这个播客并走路，您正在做两件事。您不仅在学习，还在做改善大脑健康的事情。您知道还有什么很酷的吗？它是免费的。
艾莎·舍拉伊博士：它是免费的。您说得对。绝对正确。每当我们与患者交谈时，我们试图创建您积累这些硬币或创建绿色银行账户的图片。我们实际上有一个模型，如果您想拿出弹珠。所以基本上我们面前有两个罐子。
梅尔·罗宾斯：好的，太好了。所以如果您正在听，我现在想告诉您正在发生的事情。有两个大梅森罐，其中一个罐子大约一半装满了透明弹珠。第二个罐子只有很少的弹珠。所以我只是猜一下右边的人弹珠很少，参加了很多派对，没有获得很多睡眠，有过很多脑震荡，并且正在照顾人。所以感觉神经元之间的许多连接已被摧毁。没有评判，没有评判。
迪恩·舍拉伊博士：不，不，从来没有。
梅尔·罗宾斯：是的。左边的罐子大约一半装满了弹珠。这是某人吃得好，就是那种东西。
艾莎·舍拉伊博士：所以弹珠较少的罐子是某人实际上没有在大脑健康方面投资太多的人。
梅尔·罗宾斯：好的。
艾莎·舍拉伊博士：例如，假设他们没有认真对待饮食模式，或者他们没有认真对待睡眠。所以他们在这里实际上没有太多可以失去的。例如，假设他们有一个不好的睡眠夜晚，我将开始从罐子中倒出弹珠，现在您失去了更少。然后，例如，假设另一次他们只是决定放手，只吃很多不健康的食物，垃圾食品，而没有真正摄入所有蓝莓和良好脂肪。然后，哇，我们将失去一些弹珠。现在您只剩下很少了。现在，实际上投资于大脑并为其积累所有这些正能量和保护的人，例如，假设发生了不好的事情。即使他们实际上开始有，例如，他们有一个小脑损伤。
他们将在这里失去一点弹珠。但猜猜看？他们仍然有很多。
梅尔·罗宾斯：是的。
艾莎·舍拉伊博士：他们真的不会耗尽对大脑健康的累积益处。所以这本质上是认知储备的概念。
梅尔·罗宾斯：哦，我明白了。所以您越是关注我们将为您展开的这五个生活方式改变，您就越是在为未来投资，以便如果发生什么事情，照顾几年，如果发生什么事情，您在大脑中有健康存款来帮助您度过难关。现在，相反的情况是否也成立？您一直不好。您现在正在听这个或看这个，您在想，"哦，天哪。"因为我知道这是一期节目，您将与父母、祖父母、兄弟姐妹分享，您可能在家庭群聊中收到了这个，现在您在听，心想，"哦，我的天哪，我完蛋了。我要做什么？"相反的情况是否成立，意味着每晚的睡眠，您现在开始存款。好的，迪恩博士。
迪恩·舍拉伊博士：所以这是一个很好的过渡。现实是，假设您50岁、60岁，您有这个小储备，您得到了它。但现在您开始注重营养，您正在吃非常健康的营养。您记得我们谈论的53%显著首先。现在您每天早上走路，还做一些腿部锻炼。我们稍后会谈到这一点。现在您拥有所有这些。现在当弹珠从罐子中出来时-
梅尔·罗宾斯：那很好，因为它溢出来了。良好的健康。
迪恩·舍拉伊博士：现在您有了它。现在您实际上在管理压力，然后您睡得更好。看看，您没有真正好的睡眠启动器。现在您还在挑战大脑，您正在建立关系，您社交活跃，您做创造性的事情。这是您60多岁时的满额银行账户。
梅尔·罗宾斯：您知道我为什么也喜欢这个吗？因为我们都在网上看到过那些视频，祖母和祖父在健身房举重，证明如果您从任何年龄开始，您的肌肉都可以做出反应。我喜欢这个视觉的是，即使您现在正在听，如果您没有很好地照顾自己，您今天就可以开始，它会对您的大脑健康和您的感觉产生巨大影响。更重要的是，您说的是基于研究，我们将讨论这五件您希望我们关注的事情。您可以暂停痴呆症。您可以减缓它。您可以通过越早开始来保护自己免受它的侵害。
艾莎·舍拉伊博士：绝对正确。它与您之前关于为什么人们应该在20多岁和30多岁时担心大脑健康的问题联系起来。这就是原因。
梅尔·罗宾斯：嗯，我也喜欢这个，因为外面有很多关于长寿的噪音，人们给自己注射这个东西和那个东西和其他奇怪的东西。而您只是说，"嘿，有五件事，基于所有研究，基于您的所有专业知识，这会产生重大差异。"
艾莎·舍拉伊博士：非常正确。
对大脑最好的食物
梅尔·罗宾斯：艾莎博士，我认为关于您的一件非常酷的事情是，在哥伦比亚大学接受神经科培训期间，您成为了一名专业培训的厨师。
艾莎·舍拉伊博士：我确实如此。
梅尔·罗宾斯：为什么？
艾莎·舍拉伊博士：因为我花了很多时间在诊所与患者谈论营养，我觉得只是拍拍他们的背说"吃健康"非常无力。"吃健康"到底是什么意思？对不同的人意味着不同的事情。或者我一直以循证为荣，我会提出MIND饮食或地中海饮食，但对于生活在加利福尼亚州洛杉矶克伦肖的人来说，地中海饮食意味着什么？所以我想，不，我认为我需要更好地了解这一点，因为最终，是您在厨房里，是您在冰箱前做决定，决定将什么放入您的身体。如果我不具体，如果我不授权，我什么也没做。所以我在哥伦比亚长老会的ICU工作，然后在工作结束后7:00 PM，穿着手术服，我跑到底下纽约市的烹饪学校，两年内获得了学位，我一直教我的患者和社区如何烹饪。
梅尔·罗宾斯：所以让我们把您放在我们都会计划吃什么的位置，即站在打开的冰箱门前或站在打开的橱柜门前。对于更好的大脑健康，您希望我们的冰箱或橱柜中有什么选项和我们应该关注什么？
艾莎·舍拉伊博士：当您查看已完成的显示什么类型食物对大脑健康重要的不同研究时，不是一个或两个突出的食物。这不是一天的超级食品，因为我们都在信息广告中听到过，人们囤积特定水果。而是您拥有的饮食模式，您吃的多种类型食物。无论是MIND饮食还是地中海饮食，还是所有经过广泛研究的饮食模式，它们都是相同食物的变体。它们主要是植物。所以您有绿色叶菜，您有十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、花椰菜。您有坚果，如核桃和杏仁。您有种子，如亚麻籽、奇亚籽。您有豆类，它们是非常棒的豆类、扁豆、豆腐、豆豉。然后您有咖啡和茶，它们含有强效的抗炎化合物。
您有提供风味并具有抗炎作用的香料。事实上，如果这些都在您的碗里，如果它是汤或三明治，那就太好了。正如我们所说，研究表明，吃健康饮食模式的人，MIND饮食，将患阿尔茨海默病的风险降低了53%。但即使您实际上选择一些突出的食物，例如，研究表明，将一份绿色叶菜如菠菜或羽衣甘蓝或彩色绿色添加到饮食中的人，可以是生的、熟的、冷冻的，无论哪种形式。如果他们定期食用，他们的大脑看起来年轻了11岁。
梅尔·罗宾斯：什么？
艾莎·舍拉伊博士：是的。
梅尔·罗宾斯：只是一份简单的菠菜或羽衣甘蓝或羽衣甘蓝沙拉。
艾莎·舍拉伊博士：只打开袋子，一把菠菜，放入您的汤中，或只是淋上一些橄榄油和柠檬，吃它，您的大脑看起来年轻了11岁。在神经成像上看起来很好，功能也更好。这有多美妙？只是绿色。即使有人正在听这个播客，从这期节目中获得的唯一东西就是吃绿色叶菜，我也完成了我的工作。
梅尔·罗宾斯：我认为这非常非凡。
艾莎·舍拉伊博士：这确实非常非凡。然后您在此基础上添加其他东西。例如，如果您定期食用豆类，它们含有大量纤维，它们含有复合碳水化合物。每个人都害怕碳水化合物，但复合碳水化合物对您很重要。您的大脑靠葡萄糖运行，如果给它正确的碳水化合物，它会完美运行。所以当您食用扁豆和豆类时，它们提供蛋白质，提供复合碳水化合物。对您的大脑有益，对您的肠道有益。它实际上管理您的胰岛素水平、葡萄糖水平，因为最终，有四件事开始影响您的大脑健康，涉及营养。炎症、氧化、葡萄糖或糖、如糖尿病前期和糖尿病的失调，然后是脂质失调或脂肪失调，这意味着坏胆固醇，过高的LDL，所有这些都开始损害大脑。
您吃的东西会影响这四件事。所以我希望听的人确保他们有一些绿色叶菜，确保他们有一些坚果或种子。也许他们可以把它放在柜台上的罐子里，将核桃加入燕麦中食用全谷物，如燕麦、糙米、藜麦，确保他们有一些蓝莓和草莓和树莓等抗炎物质，因为这些类黄酮化合物穿过血脑屏障，实际上修复大脑中的炎症变化和氧化损伤，确保他们喝一些咖啡（如果可以处理）或一些绿茶。我知道这听起来很陈词滥调，但当他们说"吃彩虹"时，确实有道理。您吃的这些有色化合物、水果和蔬菜，它们确实为您的大脑提供了正确类型的环境，使其生长和茁壮成长。
梅尔·罗宾斯：我也喜欢那种陈词滥调，但确实如此，只需在杂货店周围购物，因为那是蔬菜、肉类、鱼类和所有好东西所在的地方。
如何通过运动改善大脑健康
梅尔·罗宾斯：所以迪恩博士，让我们继续讨论运动，因为您说过，嗯，你们两位都说您的腿保护您的记忆力。
迪恩·舍拉伊博士：我不想将运动与其他神经因素进行比较，但我们开始相信运动是核心。您必须移动。您必须创造一种运动的生活方式，因为当您移动时，无论是有氧运动还是无氧运动，既使您疲倦的运动和加强肌肉的运动。现在发现两者都至关重要。当您移动时，信不信由您，它是影响您情绪的首要因素，无论是焦虑还是抑郁，它都非常有效。我不是说替代药物，而是作为强大的辅助手段，它非常重要。但对大脑本身，当您移动时，它会产生诸如BDNF、GDNF和VGA等化学物质。这些是生长血管、生长神经元之间连接的生长因子。它们非常强大。当您移动时，它是您体内最大的泵，不是您的心脏，而是您的腿。
腿将血液推向大脑。所以他们进行了研究，定期移动的人对大脑的血流更好。当您移动时，它实际上有助于稍后大脑的清洁，因为您的淋巴系统，即清洁机制，工作得更好。好处不胜枚举。我不在乎您是否要...如今，流行的说法是区域一和区域这个那个。忘记这些。快走。区域这些东西是为了人们出售他们的计划。吃沙拉、绿色蔬菜，每天快走20到25分钟。这不是什么特别的事情，但对您的大脑来说却意义非凡。现在，力量训练甚至更强大，尤其是腿部锻炼。当我年轻时，即使您和我一起锻炼，我说，"不要跳过腿部训练日。我讨厌腿部训练日。"
梅尔·罗宾斯：我现在仍然讨厌。
迪恩·舍拉伊博士：我们大多数人都是这样，但腿部训练日很重要。让我们从生命谱的另一端开始。当您年老时，人们最终进入急诊室的首要原因是跌倒。事实上，我们最近一个月失去了我们健康、非常健康的奶奶，艾莎的母亲，因为跌倒。我们最初失去了我的母亲，因为跌倒和受伤，然后COVID是后续因素，但跌倒非常常见。什么能阻止跌倒？腿部力量。现在，让我们更接近年轻一点。腿部力量增加大脑体积。
梅尔·罗宾斯：那是什么意思？
迪恩·舍拉伊博士：它让您的大脑生长。所以有一项研究，有一项双胞胎研究，没有比双胞胎更好的研究了，因为从遗传学上讲它们是相同的。所以这不是遗传学。通常，即使在环境上，它们也是相同的，对吧？通常。他们对轻度认知障碍患者进行了研究，轻度认知障碍，即痴呆症前。看到有一个对照组，一个兄弟姐妹做腿部力量训练，另一个做拉伸。不是说拉伸不好，但与腿部力量相比，他们查看了发展为痴呆症的轻度认知障碍患者的比例。那些做腿部力量训练的人将患阿尔茨海默病的几率降低了47%。47%腿部力量。
梅尔·罗宾斯：等等。我只是想确保您在观看或收听时，真正理解迪恩博士刚才对您说的话。到目前为止，这很有意义，您的腿至关重要，因为它们是比心脏更大的血液泵。当您有良好的腿部力量时，当您散步时，每周五天25分钟快走，您将患阿尔茨海默病的风险降低了多少？
艾莎·舍拉伊博士：所以锻炼并有更强壮腿部的兄弟姐妹中，47%的人在该时期后实际上记忆力测试正常。而且这甚至不是广泛的。这只是一项为期六个月的研究，他们每周锻炼约30到45分钟。他们进行的活动如阻力训练、腿部推举、弓步和深蹲。
梅尔·罗宾斯：我需要每周做多少天？
艾莎·舍拉伊博士：三到四次每周。
梅尔·罗宾斯：就这样。
艾莎·舍拉伊博士：是的，非常好。
梅尔·罗宾斯：为什么您不做这个，如果您知道您可以显著降低患阿尔茨海默病的风险？如果您有任何类型的轻度认知障碍，研究表明您可能实际上逆转它。是的。这就是为什么我小声说，"真的吗？"
迪恩·舍拉伊博士：是的。
艾莎·舍拉伊博士：我们手中的扬声器，只是在大喊大叫说，"这是一种如此美妙的方式来照顾您的-"
梅尔·罗宾斯：即使您80岁，即使您90岁。
迪恩·舍拉伊博士：是的。您不必在肩膀上放重量做腿部推举。我告诉人们做迷你深蹲。观看您最喜欢的节目，让它成为您的腿部训练日。站起来，沙发在您身后。不要做90度，做60度，做几个。记下来。即使您正在沙发上跟随我，但您已经开始。您在一个地方开始，不是在健身房，您不必穿得整整齐齐。在您自己的家里，面对您最喜欢的节目，您刚刚做了10个深蹲。
艾莎·舍拉伊博士：或者如果您在等待微波炉，如果您在加热东西，而不是只是站在那里，只需握住某物，做20秒迷你深蹲，您就会看到好处。就像-
梅尔·罗宾斯：这太棒了。
为什么压力对大脑有益
梅尔·罗宾斯：迪恩博士，让我们继续讨论第三点。我们已经讨论了营养，讨论了运动。下一个是减压，这是有意努力减压。
迪恩·舍拉伊博士：正确。U在NEURO中间是有原因的。正如我之前所说，压力管理是核心。但这里有一点，有好压力和坏压力，好压力至关重要。您拥有860亿个神经元和一万亿个连接是有原因的。如果只是为了繁殖和获取食物，您会像细菌一样停止。它们做得很好。它们获取食物并繁殖。它是为了更多。那个大脑需要好压力。它需要被挑战。事实上，研究表明，那些非常积极思考的人，然后退休，接下来两年什么都不做，猜猜看？最陡峭的下降。
梅尔·罗宾斯：但我们已经看到它。您可能已经看到您的父母退休或家庭中的某人退休，他们活跃、有生气、有兴趣和参与。然后两年后，就像，"你是谁？"
迪恩·舍拉伊博士：是的。但那些保持相同水平活动的人，但可能围绕他们一直想保持的事情，保持认知能力。
梅尔·罗宾斯：所以关于减压，为什么真正最小化坏压力、持续压力、负面自我对话、无尽的完美主义和待办事项列表、我们可能能够调低的事情，为什么减压对大脑健康如此重要，我们如何做到？
迪恩·舍拉伊博士：因为压力曾经是一次性事件或不太频繁。老虎在追您，您要么死亡，要么处于压力中，或两者兼有。而现在在现代社会，它无处不在。
梅尔·罗宾斯：无处不在。
迪恩·舍拉伊博士：您身体中的每个系统都受到影响，因为当您处于压力下时，您的身体告诉您，"我没有足够的能量花在这、这和这上面。这些是奢侈品状态。我的全部重点将放在生存上。"
梅尔·罗宾斯：是的。
迪恩·舍拉伊博士：一切都会关闭。这就是为什么处于慢性压力下的人患癌症的几率更高。免疫系统更低。所以解决压力至关重要。
梅尔·罗宾斯：当涉及到大脑健康时，迪恩博士，您推荐什么？关于压力，某人应该真正开始思考或在他们的生活中做的一件重要事情是什么？
迪恩·舍拉伊博士：非常非常非神经学的方法。列清单。
梅尔·罗宾斯：好的。
迪恩·舍拉伊博士：识别您生活中的不良压力源，即那些不是由您的目标驱动的活动、行为和想法，那些在您目标之外的，没有良好时间线的，只是接管您生活且您无法控制的。具体写下它们。在纸的另一面，写下良好的压力源。您想要做或正在做的活动，对您有意义，有目的，定义明确，有明确胜利时间线的，具体写下它们。您的生活目标应该是减少、消除和委托负面压力，增加、授权和工具化良好压力。
梅尔·罗宾斯：但我喜欢您谈论清单，因为您说得对。我们确实倾向于在脑海中管理它。我们开始这次对话时，您说我们生活在一个有太多东西轰炸您的时刻，您检索重要内容的速度正在减慢，因为您必须在世界扔给大脑的所有垃圾中跋涉。所以列清单迫使您将实际发生在您生活中的事情写在纸上。如果您真的有意地调低压力，这对减缓痴呆症或生长更好的大脑有什么影响？会发生什么？
迪恩·舍拉伊博士：目标。良好压力是由您的目标驱动的活动、行为和想法。让我们只谈这个组成部分。
梅尔·罗宾斯：是的。
迪恩·舍拉伊博士：研究表明，有目标驱动的人有显著更好的大脑健康，显著更好。所以我想确保我澄清"目标"一词。在我的情况下，目标是神经学的。目标有方向。目标是一个明确定义的东西，我正在朝向它。当生活有那种向量、那种方向、那种拉动它的力量，并且您组织得很好时，它是良好压力的终极。
梅尔·罗宾斯：它很有意义，因为如果您想到当您陷入生活困境时，您只是在工作，只是在照顾其他人，然后您开始陷入这些习惯，每天在社交媒体上浪费几个小时，只是做愚蠢的事情，实际上使您压力大并抑郁。您开始告诉自己，"嗯，我没有时间在临终关怀做志愿者。我没有时间这周末去教堂或犹太会堂或清真寺。我没有时间在社区花园工作。"清单和摆脱生活中的一切并划掉一些压力源也为空间打开了，让您可以在周四晚上回到读书俱乐部。我有点认为这就像，每周您是否有期待的事情？
而这种方向对您的大脑健康确实很重要，您说。是的。
睡眠时大脑发生的变化
梅尔·罗宾斯：所以艾莎博士，让我们谈谈休息。听众如何改善睡眠质量？
艾莎·舍拉伊博士：这非常重要。我觉得我现在谈论恢复性睡眠有点虚伪，因为我昨晚从洛杉矶飞来，没有获得良好的睡眠，但我喝了咖啡因。睡眠是我们谈论不够的事情。它总是在事后才考虑，不是吗？就像，哦，我以后再睡。就好像您正在从如此珍贵的东西中拿走时间，您很自私地去睡觉。但睡眠是大脑实际上执行最重要任务的时间。当我们睡觉时，发生两件事。第一件事是您实际上开始清洁大脑。有一个非常优雅的系统，当我们进入睡眠的更深层次阶段时会被激活。它被称为类淋巴系统。它由一种实际上清洗您的大脑并清除垃圾的流体组成。
还有非常特殊的细胞。有这些微小的细胞称为小胶质细胞。它们是您大脑的清洁工细胞。它们被激活。您知道当您在建筑物中，白天有业务和人们来来往往时，垃圾桶中会积累一堆垃圾。这个清洁系统进入建筑物并清洁它。所以当您第二天回来时，一切干净整洁，气味很好。这正是当我们睡觉时发生的事情。您的大脑清除所有这些垃圾，与阿尔茨海默病相关的淀粉样β蛋白，tau缠结，以及许多其他东西，它们被清洗掉。发生的第二件事是您的记忆从短期到长期记忆得到组织。您知道白天当您产生想法时，您写下它们，您涂写它们，您可能在电脑办公室的角落里有便签。
当我们睡觉时，所有这些信息都被美妙地写入一个漂亮的Word文档。它进入正确的文件，然后是文件夹，然后是文件柜。我举例子。所以第二天您知道它在哪里。您不会想，"哦，我刚才的想法是什么？我把它放在哪里了？哦，它整齐地放在正确的文件文件夹文件柜中。我可以检索它。"这就是我们大脑中发生的事情。大脑的碎片整理系统实际上在更深层次阶段被激活。当我们不睡觉时，当我们没有获得至少七到八小时的深度睡眠时，当我们没有达到激活此过程的更深层次睡眠阶段时，当我们因为必须上厕所或有睡眠呼吸暂停或不安腿综合征或不断担心而反复醒来时，所有这些副产品，这些副产品会在大脑中积累。
长时间以来，他们发现有重大睡眠障碍、慢性障碍的人患阿尔茨海默病和痴呆症的风险更高。
梅尔·罗宾斯：嗯，这很有道理。它也与您之前谈论的恢复速度联系起来，即如果您没有获得深度、恢复性的夜间睡眠，并且您无法经历大脑清除垃圾的阶段，您整天都必须在其中筛选，您也无法将当天发生的任何事情归档到长期记忆中。您对患者有什么建议，关于从今晚开始可以做的一件事，可能有助于获得更好的夜间睡眠？互联网上有很多
艾莎·舍拉伊博士：事情。嗯，有一件事非常有帮助，并且已被睡眠专家和科学家验证，就是每天在同一时间醒来。为什么？因为例如，如果您决定早上七点或六点醒来，即使您前一天晚上没有获得足够的睡眠，您将慢慢逐渐修复它。您的身体需要更多睡眠。所以您不必分配太多去睡觉，只需在同一时间醒来。还有许多其他事情，这取决于人。例如，早上第一件事去散步，它重置您的昼夜节律。它实际上让您接触阳光。它让您多锻炼一点，所以您白天有点累去睡觉。
还有环境因素，确保您的房间黑暗，确保您的卧室仅用于性和睡眠，而不是客厅或餐厅或社交聚会场所，确保它凉爽，确保没有噪音。所有这些环境因素都会影响我们。然后是压力管理，这本身就是一个大话题，但失眠的认知行为疗法效果很好。人们可以从心理学家或睡眠专家那里获得帮助，它有助于您关闭与压力相关的噪音。
梅尔·罗宾斯：我喜欢早上第一件事散步重置昼夜节律，因为它是双重的。看，我喜欢捆绑事情，但如果您第一件事做25分钟快走，我们重置昼夜节律，并将患阿尔茨海默病的风险降低45%，基于研究。看，我在听。我在做这个。您懂了吗。
大脑渴望被挑战
梅尔·罗宾斯：让我们谈谈NEURO五件事中的最后一条建议，即O，优化。
迪恩·舍拉伊博士：优化是良好压力，它至关重要。您的大脑想要有创造力。最终产物、大脑的最终目标和方向是创造力。创造力是核心，创造力意味着推动大脑做新事情。一项又一项研究表明，那些在晚年保持大脑活跃的人实际上让大脑成长。有两项非常酷的研究。一项是修女研究。修女研究是数百名修女将她们的身体、大脑、组织、血细胞和日记献给科学。她们去世后，她们的大脑被解剖和分析。他们发现，有些修女，她们都做了几乎相同的事情。有些修女，尽管有显著的病理，大量萎缩，大量淀粉样蛋白和tau，以及一些微血管，她们在生前是正常的。另一组病理非常轻微，大脑相当充实，但在死前患上了阿尔茨海默病。
为什么这组病理显著但受保护？这组病理轻微但已屈服于阿尔茨海默病。在做了大量工作，包括遗传学、研究、血液测试等之后，他们查看了她们的日记。病理显著但受保护的那组，她们的日记展示了极其复杂的语言。她们有更大的词汇量。
梅尔·罗宾斯：这告诉您什么？
迪恩·舍拉伊博士：思想密度，这意味着她们挑战了大脑。她们学习更多。她们推动自己学习更多，拥有更多词汇。思想密度是一个可爱的概念。我说如果我是一个糟糕的吉他手，但如果我有乐队，我会称之为思想密度，这会更糟。但无论如何，这是一个了不起的概念。屈服的那组，尽管正常，词汇量不那么复杂，挑战大脑的程度低得多。
梅尔·罗宾斯：那么保持思维活跃和优化大脑自然渴望创造、成长、学习的最大回报是什么？因为我在想我生活中的一些人，他们总是做数独或填字游戏或通过Wordle。我们在做文字游戏吗？我们在阅读吗？我们在学习新技能吗？我们在学习语言吗？在保持思维活跃和优化大脑方面，什么最重要？
迪恩·舍拉伊博士：E，以上所有。但现实是，越复杂越好。我们进行了荟萃分析。我们写论文，几年前我们进行了一项荟萃分析，查看了其他人给我们的所有论文，我们查看了更大的数据。我们发现有三件事很重要。复杂性、目的和挑战。这意味着
迪恩·舍拉伊博士：E，以上所有。但现实是，越复杂越好。我们进行了荟萃分析。我们写论文，几年前我们进行了一项荟萃分析，查看了其他人给我们的所有论文，我们查看了更大的数据。我们发现有三件事很重要。复杂性、目的和挑战。这意味着什么？具有对您有意义、具有复杂性的活动，意味着多领域并且您在推动自己，这些是最好的。那是什么-
梅尔·罗宾斯：我不知道那是什么意思。那意味着我们可以作为家庭一起做拼图吗？
迪恩·舍拉伊博士：那些很好，但学习乐器。所以当您学习吉他时，您在阅读音符，这是您的语言中心。您在处理它。这是您的额叶。您在视觉上处理它。这是您的枕叶。您实际上在发挥创造力。这是您的顶叶。您在情感上投入。如果他们听我说，这是负面情绪，但对我来说是积极情绪。您在情感上投入。这是您的边缘系统。您灵巧，这是您的运动皮层。整个大脑同时活跃。这就是复杂性。它有目的，因为我热爱音乐。您做的是，如果几周内您学习了一首有四个和弦的披头士歌曲，下周做五个和弦。那就是推动自己前进。如果您学习舞蹈，如果是三步舞，下周做五步舞。所以现实生活活动更有意义，因为它们服务于您的目的。
梅尔·罗宾斯：哇。还有其他什么算数吗？读书、读书俱乐部、保持活跃，因为我知道人们会想，"嗯，我如何参与我的大脑？我70岁、80岁，我这个那个。"
迪恩·舍拉伊博士：所有这些。所有这些都具有复杂性。但如果您阅读，阅读、复述和重写。这增加了另一个复杂性层次。所以您只读一本书，不是整本书，而是一章。现在思考它。处理它。重新思考并重写它。这使整个大脑产生效果。如果您的读书俱乐部很棒，因为现在您是社交的。
梅尔·罗宾斯：是的。
迪恩·舍拉伊博士：所以它是社交互动、对话、思考、处理。有一个关于双任务的不可思议的事情。例如，如果您在跑步机上，人们在跑步机上锻炼，然后听梅尔·罗宾斯的播客，每个人都应该这样做。他们实际上比单独锻炼表现得更好。
梅尔·罗宾斯：所以如果您在跑步机上走路并听播客，您会得到双重好处，因为您不仅在扩展思维，思考新事物，还在移动双腿，我们知道这会将大量血液泵送到大脑，这是您可以做的最重要的事情之一。
迪恩·舍拉伊博士：当您锻炼时，不仅更多血液流向大脑，BDNF（脑源性神经营养因子）也在您学习某事时被泵送。所以这不仅仅是双重好处。这比双重好处更多。所以做这类事情至关重要。基本上，您正在做的任何事情，以更复杂的方式做。如果您在社交环境中做，甚至更好，那就是您的大脑生长活动。
梅尔·罗宾斯：嗯，我非常兴奋的是，这永远不会太早。永远不会太晚。我喜欢您的大脑不会评判您。您的大脑就像角落里枯萎的植物。它需要一些水。它需要一些阳光。它需要适当的营养、锻炼。它需要您更好地管理压力，获得良好的夜间睡眠，并以您可以学习和创造的方式参与它。仅这些事情就显著改善您的大脑健康。它暂停痴呆症。如果您已经处于其中，它可以减缓它。这些都是您可以立即开始为自己和您所爱的人做的事情。
您总是可以构建更好的大脑
梅尔·罗宾斯：我从你们两位学到了很多。你们所做的工作真是太酷了。迪恩博士，艾莎博士，您的临别赠言是什么？
艾莎·舍拉伊博士：20年后，您不会记得这次对话，但您的大脑会记住您今天和明天将做出的改变。这才是重要的。它可能是一次散步。可能是加入读书俱乐部。可能是每周一两次与子女或孙子女一起玩游戏。这些事情将决定您在这个美丽人生故事中将如何成为自己。您的75岁、85岁、95岁、105岁的自己会感谢您。
迪恩·舍拉伊博士：太美了。我不知道我能否超越这一点，但我将-
梅尔·罗宾斯：您将为其做出贡献。
迪恩·舍拉伊博士：是的，
梅尔·罗宾斯：完全正确。
迪恩·舍拉伊博士：大教堂不是一蹴而就建成的。它是一砖一砖建成的。人们忘记了这一点，因为他们认为这不够。这足够了。当您站在电视前观看您最喜欢的节目，在开始时，只是站着并在原地做小步，这在多个方面都具有深远的力量。一是您的奖励系统，建立在多巴胺上，既奖励又运动。多巴胺影响这两者是有原因的。现在您已经创建了基础，第一块砖，可以在此基础上构建所有其他东西。这与您刚刚开始的整个建筑一样强大。每天就这样做。如果您每天只添加一份绿色蔬菜，那不是一块砖，而是一堵墙。那是叉子的墙。现在您看到了大教堂，您正在用每天简单、不可思议的砖块构建这些大教堂，这些砖块将改变您的生活。
您的家庭生活，当他们谈论遗传时，不是遗传。是共享的习惯。您刚刚改变了您孩子的习惯和您父母的习惯。您刚刚在社区中构建了大教堂。这就是我们生活的目的。
梅尔·罗宾斯：嗯，迪恩博士，艾莎博士，女士们先生们，真正的天才就在这里。能够与某人的天才同在是生命中的真正特权。看到您的热情和您将所有这些简化的天赋既简单又紧迫，这令人感动。我相信您说的，我们可以开始做一些小事，我们所爱的人也可以立即开始做，这些小事将永远改变您的大脑健康。您今天教会了我很多。我不仅与克里斯和三个成年孩子分享这个，还与表兄弟姐妹、阿姨叔叔等更大的家庭群组分享，因为每个人都应获得此信息和研究以及这些简单建议和它们如此重要的原因。这 literally 是您的生命，您只是将权力放回我们手中来改善它。
所以感谢您，感谢您，感谢您所做的工作，感谢您飞越全国来到这里与我们共度时光，帮助我们改善生活。我也要感谢您，感谢您抽出时间听一些100%将改善您生活和您分享此信息的每个人生活的内容。我确信您照顾大脑的方式将决定您在生活中的感受。我学到了很多。我知道您也学到了。我要感谢您一直听到最后。我也要感谢您慷慨地分享这一点，因为我们所有人都应该有机会获得此信息以及这些建议如此重要的原因。这些惊人的医生推荐的事情将起作用。
顺便说一句，今天如果没有人告诉您，我想确保告诉您，我爱您，我相信您，我相信您创造更好生活的能力。认真对待并认真对待您的大脑健康，毫无疑问，基于研究和您今天学到的一切，这是您创造更好生活的方式。好的。我将在下一期节目中见到您。当您点击播放时，我将欢迎您。非常感谢您看到最后。您不觉得这很棒吗？您知道我爱什么吗？我喜欢如果您慷慨地分享这期节目，与您的家人分享，与照顾年迈父母的朋友分享，与是照顾者的同事分享。
与您生活中较年轻的人分享。想象一下，如果您早点开始做这些事情，您的生活会有多么不同，现在您知道研究了？天哪。我无法看到当您分享此内容时，您和您家人的生活会发生什么。所以感谢您这样做。在告诉您接下来要看什么视频之前，还有一件事，如果那个订阅按钮亮着，请点击订阅。它是免费的。这是您对"嘿，梅尔"说的最好方式。嘿梅尔的团队，感谢您带来这些世界知名专家。感谢您提供这些可以与家人和您关心的人分享的改变生活资源。这样，当您点击订阅时，您不会错过任何内容，这是您支持我和团队的最佳方式。所以非常感谢您花时间这样做。
我真的很感激。好的，您应该观看的下一个视频是这个，当您点击播放时，我将欢迎您。
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