随着科学家们竞相了解认知衰退的原因，一项重大发现揭示了你每晚的休息如何可能是保持数十年大脑健康的关键。
一项突破性研究揭示了夜间休息的质量和组成在保护大脑免受阿尔茨海默病方面可能起着至关重要的作用。这项研究提供了新的见解，说明为什么保护特定的睡眠阶段可能是维持认知健康最简便的方法之一。
全球有数百万人受到阿尔茨海默病的影响，而治疗选择仍然有限，科学家们越来越多地关注识别可改变的风险因素。事实证明，睡眠可能是每个人都可以采取的最强大的保护措施之一——无需处方、特殊设备或巨额花费。
这一革命性的发现跟踪了不同睡眠阶段如何直接影响最容易受到阿尔茨海默病相关退化影响的大脑区域的物理结构，为优先考虑不仅睡眠数量而且睡眠质量提出了有力的论据。
你的四个不同睡眠阶段如何影响大脑健康
睡眠并不是单一的状态，而是由四个不同阶段组成的复杂周期，每个阶段在大脑维护和认知功能中扮演独特的角色。这项开创性的研究表明，其中两个阶段对保持大脑结构特别关键。
第一阶段睡眠是一个过渡状态，持续时间仅一到五分钟，身体从清醒状态转向睡眠。在这段短暂的时间内，肌肉开始放松，大脑活动开始减缓——尽管你仍然可以轻易被唤醒。
第二阶段睡眠通常每周期持续约25分钟，代表更深的休息水平。你的体温下降，心率减慢，大脑产生特有的睡眠纺锤波——研究表明这些活动有助于处理记忆并保护睡眠不受干扰。
第三阶段被称为慢波睡眠，代表你最深的非REM睡眠状态。这个关键的恢复期在脑电监测中显示出特有的δ波。最近的研究发现，这个恢复期对大脑保护特别重要，不足的慢波睡眠时间与易受阿尔茨海默病影响区域的萎缩增加有关。
第四阶段——REM睡眠——因其闭眼下的快速眼球运动而得名。在这种充满梦境的状态下，大脑显示出与清醒时类似的活动模式，而身体暂时瘫痪。研究表明，减少REM睡眠时间也与关键大脑区域的退化密切相关。
连接睡眠结构与大脑保护的里程碑式研究
这项开创性的研究跟踪参与者长达13至17年，结合复杂的睡眠监测和先进的脑成像技术，建立了以前研究无法检测到的联系。
研究人员采用了多导睡眠图——睡眠分析的金标准——记录了睡眠期间的大脑波、血氧水平、心率、呼吸以及眼睛和腿部的运动。这种全面的方法使科学家能够精确测量每个睡眠阶段的时间。
参与者还接受了详细的MRI脑扫描，使研究人员能够测量随时间变化的大脑体积细微变化，尤其是在阿尔茨海默病中易受影响的区域。
结果令人震惊。那些经历慢波睡眠（第三阶段）和REM睡眠（第四阶段）时间减少的人，在顶下区和楔前叶这两个在记忆处理、空间意识和其他在阿尔茨海默病中恶化的认知功能中至关重要的区域显示出显著更大的萎缩。
即使在考虑了其他可能影响大脑体积的因素后，这种关系仍然存在，表明睡眠结构与大脑保护之间存在直接联系。
阿尔茨海默病进展过程中大脑内部的变化
阿尔茨海默病通过一种称为萎缩的过程逐渐损害大脑，即大脑组织恶化并缩小。这种退化不是均匀发生的，而是针对特定区域，特别是对于形成和检索记忆至关重要的海马体和海马旁回。
研究团队还检查了脑微出血——大脑中的小出血点，这可能表明血管损伤。这些微出血常常出现在阿尔茨海默病患者的大脑中，并可能导致认知能力下降。
这项研究之所以特别有价值，是因为它关注了睡眠结构如何具体影响已知易受阿尔茨海默病影响的大脑区域的萎缩。先前的研究已经建立了睡眠与痴呆风险之间的联系，但这项研究阐明了不充足的睡眠可能加速大脑退化的具体机制。
研究结果表明，保持慢波和REM睡眠可能直接防止阿尔茨海默病症状出现之前的大脑结构变化，从而可能提供一个干预窗口。
睡眠如何每晚维持你的大脑健康
睡眠除了让你感到休息外，还具有许多重要的生物功能。在睡眠期间，你的大脑经历了清醒状态下无法进行的关键维护过程。
最重要的功能之一发生在深度睡眠期间，此时大脑激活其胶质淋巴系统——这是一种新发现的废物清除机制。该系统允许脑脊液更自由地流过脑组织，有效地冲洗掉在清醒时积累的有害废物。
这些废物包括β-淀粉样蛋白和tau蛋白，它们正是阿尔茨海默病特征性的斑块和缠结的物质。研究表明，仅仅一夜的睡眠剥夺就可能导致这些蛋白质在受阿尔茨海默病影响的大脑区域积累。
睡眠还巩固记忆，通过主要在慢波和REM睡眠期间发生的过程，将信息从短期存储转移到长期存储。随着年龄的增长，信息处理和回忆面临的挑战越来越大，这种记忆巩固变得越来越重要。
此外，睡眠调节与大脑健康相关的多种身体功能，包括炎症、应激激素水平和血压。长期睡眠中断可能会导致全身（包括大脑）的炎症升高，可能促进神经退行性过程。
研究强调，慢波和REM睡眠对维持大脑结构特别重要。在慢波睡眠期间，大脑的清洁系统工作最为高效，而在REM睡眠期间支持情绪处理和记忆巩固——所有这些功能在阿尔茨海默病中都会恶化。
六个专家支持的策略以改善今晚的睡眠质量
鉴于强有力的证据表明睡眠质量与大脑健康之间的联系，实施改善睡眠的策略成为任何人都可以采取的主动步骤，以潜在地降低阿尔茨海默病的风险。睡眠专家推荐几种基于证据的方法来增强睡眠时间和质量。
保持一致的睡眠时间表是最重要的策略之一。每天在同一时间上床睡觉和起床——甚至在周末也是如此——有助于调节身体的内部时钟。目标是每晚睡七到九个小时，这是成年人最佳大脑功能所需的睡眠时间。
创建一个睡前放松程序向你的身体发出即将入睡的信号。至少在睡前一小时关闭电子设备，因为它们发出的蓝光会抑制褪黑素的产生并扰乱睡眠结构。相反，参与一些放松活动，如阅读、轻柔拉伸或冥想。
优化睡眠环境对睡眠质量有很大影响。保持卧室凉爽（大约65-68°F）、黑暗且安静。如果需要，可以使用遮光窗帘、白噪音机或耳塞。你的床垫和枕头应该为你提供适当的支撑，以防止不适感干扰深度睡眠阶段。
至少在睡前十小时避免摄入咖啡因，以防止这种兴奋剂干扰睡眠开始和结构。咖啡因的半衰期约为六小时，这意味着下午喝的咖啡中有半数的咖啡因会在六小时后仍留在体内。
睡前限制饮食和饮水可以防止消化不适和夜间上厕所打断睡眠周期。尽量在睡前至少三小时前吃完饭，并在晚上减少液体摄入量，同时全天保持适当水分。
白天暴露在自然光下，尤其是早晨，有助于调节昼夜节律——调节睡眠-觉醒周期的内部过程。早晨的阳光照射可以改善夜间的睡眠开始和整体睡眠质量，可能增加在那些关键的慢波和REM睡眠阶段的时间。
对未来治疗方法的深远影响
研究结果为通过睡眠重点干预措施解决阿尔茨海默病风险打开了令人兴奋的可能性。虽然需要更多的研究来建立因果关系，但观察到的强关联表明，保持睡眠结构可能成为阿尔茨海默病预防策略的重要组成部分。
目前的临床试验正在探索通过各种方法增强慢波睡眠——包括听觉刺激、电刺激和药物——是否可以减缓阿尔茨海默病高风险人群的认知衰退。这种方法特别有前景，因为睡眠是一个可修改的因素，不像年龄或遗传风险。
对于患有严重破坏睡眠结构的睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）的人来说，适当的治疗可能带来超出改善日间功能的认知益处。已有研究表明，睡眠呼吸暂停的治疗可以减少大脑中的氧化应激和炎症，这些因素与神经退行性病变有关。
科技公司对睡眠质量的兴趣日益增长，开发出越来越复杂的消费级睡眠追踪器。虽然这些设备无法达到临床多导睡眠图的精度，但它们可以帮助个人监测睡眠模式并识别需要医疗注意的中断。
医疗保健提供者越来越认识到睡眠作为生命体征的重要性，特别是在老年人中，他们患睡眠障碍和痴呆症的风险较高。简单的筛查问题关于睡眠质量和持续时间可能识别出需要更彻底睡眠评估的人。
公共卫生宣传传统上强调饮食和锻炼对大脑健康的重要性，但这些发现表明，睡眠在痴呆症预防工作中同样值得关注。强调睡眠对大脑健康重要性的教育活动可能在人口层面激发行为改变。
更大的图景：睡眠作为大脑的预防医学
这项里程碑式的研究增加了越来越多的证据，表明睡眠是我们维持整个生命周期认知健康的最强大工具之一。虽然我们无法改变我们的基因或完全避免导致阿尔茨海默病风险的环境因素，但睡眠质量很大程度上仍在我们的控制之中。
鉴于当前阿尔茨海默病治疗方法的有效性有限，这些发现强调了预防的重要性。在认知症状出现前几十年解决睡眠问题可能有助于在阿尔茨海默病的漫长潜伏期内保持大脑结构。
对于平衡繁忙职业和家庭责任的年轻人来说，这项研究提供了充分的理由来优先考虑睡眠，而不是将其视为奢侈品或为了提高生产力而牺牲的东西。好处远远超出了感觉精神焕发，可能在未来几十年内保护大脑。
通过积极解决睡眠问题，医疗保健系统可能实现显著的成本节约，从而可能减少阿尔茨海默病护理的巨大经济负担。有效的睡眠干预通常比管理晚期痴呆症成本低得多。
随着研究人员继续探索睡眠与阿尔茨海默病之间的联系，一个结论已经非常明确：高质量的睡眠是一种可及、经济且有效的方法，支持长期的大脑健康。通过理解和保护我们每晚经历的每个睡眠阶段，我们不仅是在保存明天的能量——我们可能还在守护我们的认知未来。
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