为什么网球可以延长您的寿命
网球能增强体质，锻炼思维——据研究表明，它还能延长寿命近10年。研究人员对此如何解释？初学者应该注意些什么。
亚历山大·兹维列夫通过在法国网球公开赛上的胜利成为自鲍里斯·贝克尔以来第一位德国大满贯冠军。他是否会引发类似的网球热潮还有待观察——但从健康角度来看，这将是好消息。因为研究表明：网球不仅观赏性极强，而且是一种能够延长寿命的最健康运动之一。那么原因是什么呢？
哪些肌肉通过网球得到锻炼？
网球是一项真正的全身运动。经常在球场上打球的人几乎锻炼了所有主要肌肉群：
- 腿部和臀部：深蹲、弓步、快速变向——所有这些都增强了股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉和臀大肌。网球是一项绝佳的"急停急起"运动：没有其他休闲运动能像网球这样，通过如此多的短距离高强度冲刺和快速停止来锻炼腿部肌肉。
- 躯干和核心：发球、底线击球和正手击球时的旋转动作会强力锻炼斜腹肌、腹直肌以及背部伸肌。在网球运动中，强大的核心不仅对力量传递至关重要——还能保护脊柱。
- 肩膀和手臂：发球、截击、扣杀：三角肌、旋转肌群、二头肌和三头肌在网球运动中都得到了强力锻炼。特别是发球对肩膀的要求很高。
- 上背部：背阔肌和菱形肌稳定每一次击球。因此，网球可以预防因久坐办公工作而产生的姿势问题。
网球锻炼的身体能力
网球是最复杂的运动之一——它同时锻炼以下身体能力：
- 耐力：一场比赛可能持续数小时。心血管系统受到类似于间歇训练的挑战。短时间高强度负荷期与短暂的恢复期交替出现（在得分之间）。
- 速度和反应：对时速200公里发球的平均反应时间不到半秒。神经系统和快速收缩的肌肉纤维（快缩纤维）得到了锻炼。
- 协调性和平衡：运动、击球和眼睛控制必须同步——这是对整个感觉运动系统的锻炼。
- 认知能力：网球是运动中的国际象棋。打球者在时间压力下分析位置、制定战术、预测并不断做决定。这能保持大脑的敏锐。
- 心理承受能力：压力情况、抢七、困难的裁判决定——网球尤其作为竞技运动，锻炼挫折承受力和专注力。
研究表明：网球可以延长寿命
这部分变得科学起来——数据令人印象深刻。关于这个主题最重要的研究是哥本哈根心脏研究（Copenhagen City Heart Study），这是世界上最大、持续时间最长的队列研究之一。自1975年以来，研究人员收集了约2万名丹麦人的生活习惯和健康数据。2018年，美国研究人员分析了8577名参与者25年期间的数据，研究哪种运动最有助于长寿。
结果很明确：网球运动员平均寿命比不进行体育活动的人长9.7年——并且超过了所有其他被研究的运动项目：
| 运动项目 | 寿命延长 |
|---|---|
| 🎾 网球 | +9.7年 |
| 🏸 羽毛球 | +6.2年 |
| ⚽ 足球 | +4.7年 |
| 🚴 骑自行车 | +3.7年 |
| 🏊 游泳 | +3.4年 |
| 🏃 慢跑 | +3.2年 |
| 🏋️ 健身/健身房 | +1.5年 |
该研究也考虑了社会经济因素——因为网球运动员平均而言更富有、教育水平更高。即使经过这种调整，网球的优势仍然显著。
网球为何优于慢跑的可能解释
研究人员确定了两个关键因素，使网球与其他运动区分开来。
- 高强度间歇训练（HIIT）通过比赛结构实现：网球不是均匀的负荷，而是由短时间的爆发性动作与恢复期组成。这种自然的间歇模式对心血管系统特别有效，类似于医学指导的HIIT训练，但有一个关键优势：它很有趣，能激发持续锻炼的动力。
- 社交互动：网球是一项双人运动。社交成分——无论是单打中的对手还是双打中的团队——已被证明对心理健康有积极影响，减少压力并提升主观幸福感。孤独是导致早逝的最强风险因素之一。社交运动可以积极对抗这一点。
网球：对健身和健康的其他科学证据
另外一项发表在《英国运动医学杂志》上的英国研究分析了苏格兰健康调查和英格兰健康调查的数据，显示：从事网球等球拍运动的人比不运动的人总死亡率低47%——并且死于心血管疾病、中风或心脏病发作的风险低56%。
科隆德国体育大学的一篇博士论文（Arendt, 2019）专门研究了有氧网球作为预防性健康训练的有效性，证明了它对心血管健康、肌肉耐力和心理健康的有效性——特别是对中老年人群。
开始打网球的建议
鉴于亚历山大·兹维列夫的成功和网球巨大的健康益处，您现在是否被激励开始打网球？完美，因为这是一个适合初学者的绝佳运动，与年龄无关。但是，像任何运动一样，如果不做准备就开始打网球，也会有风险。
- 建议进行运动医学检查：对于长时间不运动后开始像网球这样要求高的运动的人，或初学者，建议在开始前进行负荷心电图检查——特别是40岁以上的人。
- 从社交角度考虑：加入当地网球俱乐部。那里有团体训练、初学者课程和球友。社交方面——根据研究是长寿效应的重要原因——在俱乐部环境中最能发挥。
- 选择正确的装备：合脚的网球鞋具有侧向稳定性（不是慢跑鞋！）可以防止扭伤。球拍应根据自己的打球水平和握力来选择。过重或张力不当的球拍会促进网球肘的形成。
- 不要跳过热身：没有热身计划的网球受伤风险更高。这尤其影响肘部（网球肘/肱骨外上髁炎）、肩膀和膝盖。赛前10-15分钟的动态热身是必须的。
- 技术优先于力量：错误的击球技术是过度使用伤害的最常见原因。初学者尤其受益于在不良习惯固定之前，接受认证网球教练的几小时指导。
- 逐步提高：多年不运动的人应该慢慢开始——每周两次45分钟比一次打四小时要好。心血管系统和关节需要时间适应。
健身和健康：为什么传统有氧和力量训练仍然重要
尽管如此，说所有人都应该只打网球将是致命的错误。越来越多的研究强调了肌肉训练对健身和健康衰老的重要性。肌肉质量的建立和保持可以改善身体成分和表现能力、一般幸福感、骨骼强度以及重要信使物质的产生。凯泽斯劳滕-兰道工业大学体育科学研究所所长Jürgen Gießing教授解释道："我们不会因为衰老而失去肌肉。我们是因为失去肌肉而衰老。"Gießing解释了他的HIT肌肉增长计划，每周进行两次简短的全身训练。
然而，对于加强心血管系统，没有比传统有氧训练更好的策略了，无论是游泳、骑自行车、慢跑还是步行。
健身和健康的关键是定期和多样地挑战自己的身体。谁将力量和有氧训练与网球等社交运动或传统团队运动相结合，就做对了很多事情。
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