保持身体活动与更长、更健康的生活有关。然而，关于最佳锻炼类型以及每周应花费多少时间以获得最佳效果的问题仍然存在。一项新研究发现，高强度有氧活动与每周60至119分钟的力量训练相结合，可能是降低全因死亡风险的最佳选择。科学家还发现，每周90至120分钟的抗阻训练也可能降低个人死于心血管或神经系统疾病的风险。
保持身体活动与更长、更健康的生活有关，但哪种运动最好？你应该专注于有氧运动，如步行或跑步？还是使用器械或体重进行的类似普拉提的力量训练？每周应该进行多少分钟的每种运动？最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项新研究有助于为这些问题提供一些指导和答案。
研究人员发现，高强度有氧活动与每周60至119分钟的力量训练相结合，可能是降低个人全因死亡风险的最佳选择。科学家还发现，每周90至120分钟的抗阻训练也可能降低个人死于心血管或神经系统疾病的风险。
为何同时研究有氧和力量训练？
在这项研究中，研究人员分析了来自三项先前进行的大型研究中147,000多名平均年龄为54岁的参与者的约30年数据——健康专业人员随访研究（1992-2022年）；护士健康研究（2002-2021年）；以及护士健康研究II（2003-2021年）。
研究参与者每两年被询问一次关于每周有氧运动和力量训练方案的问题，持续长达30年。
哈佛陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学教授、本研究通讯作者Edward Giovannucci博士向《医学新闻今日》表示："有氧活动对长寿的益处已经得到充分证实。但不太明确的是力量训练如何与长期死亡风险相关，特别是在不同运动量下以及与有氧活动结合时。"
该研究的第一作者、哈佛陈曾熙公共卫生学院博士后研究员Yiwen Zhang博士补充道："身体活动不是单一行为。有氧活动和抗阻训练可能通过不同的途径促进健康，因此分别和共同研究它们很重要。"
每周90-120分钟力量训练可降低13%死亡风险
研究结束时，研究人员发现每周参与90至120分钟的力量训练与全因死亡风险降低13%相关。科学家们还指出，超过每周120分钟并未观察到进一步的益处。
此外，每周进行这一数量的力量训练还与心血管疾病死亡风险降低19%和神经系统疾病死亡风险降低27%相关。
Giovannucci解释道："对于心血管疾病死亡率，这一发现与先前研究表明力量训练与较低的心血管疾病风险相关，特别是心肌梗死。对于神经系统疾病死亡率，越来越多的证据表明力量训练可能有助于保持认知功能。"
但他补充道："然而，这一发现应谨慎解读。阿尔茨海默病等神经退行性疾病可能在诊断前许多年就开始，早期症状可能会降低一个人的运动能力或动力。此外，神经系统死亡原因，特别是痴呆症，可能难以准确分类。在得出明确结论之前，需要更多的研究。"
有氧活动与力量训练结合死亡风险最低
研究人员还发现，死亡风险最低的是那些结合高强度有氧活动和每周60至119分钟抗阻训练的研究参与者。
Zhang向MNT解释道："有氧运动通常与改善血流动力学、脂质谱和心肺功能相关，而抗阻训练可能改善葡萄糖代谢、身体成分和肌肉力量。"
她表示："一些冠状动脉疾病患者的随机试验还发现，与单独进行有氧活动相比，结合有氧和抗阻训练在心肺功能和身体成分方面产生更大的改善。"
Giovannucci表示，这项研究的下一步，他们将寻找机会在更多样化的人群中研究抗阻训练，并研究超出死亡率的结果，如身体功能、独立性和生活质量。
"研究抗阻训练时，包括运动类型、强度、负荷以及尽可能使用更客观的测量方法也很重要，"他补充道。
有氧、力量训练，还是两者结合？
MNT采访了新泽西Hackensack Meridian Jersey Shore大学医学中心内科副主任、Hackensack Meridian医学院副教授Swapnil Patel博士（未参与此项研究），请他谈谈这些研究结果。
Patel评论说，这些发现强化了我们在预防医学中多年来一直强调的一点：运动不应被视为有氧和力量训练之间的"非此即彼"选择。
"许多患者过于关注步行、跑步、骑自行车或其他有氧活动，因为它们通常与心脏健康和减肥相关联。这项研究提供了令人信服的长期证据，表明力量训练提供独立的益处，并且与有氧运动结合时似乎进一步降低死亡风险。"— Swapnil Patel博士
Patel继续说道："不同形式的运动通过不同的生物途径影响身体。有氧运动改善心血管健康、血压、胰岛素敏感性和代谢健康，而抗阻训练有助于保持肌肉质量，提高功能性力量，增强葡萄糖代谢，并减少虚弱，"他解释道。
"了解这些运动方式如何影响特定疾病结果，使临床医生能够向患者提供更有针对性的建议，"他说。
Patel补充道："这项研究特别重要，因为它突显了力量训练与降低神经系统疾病死亡率之间可能存在的关联，这一领域受到的关注远少于心血管疾病。"
"随着我们人口老龄化，痴呆症和神经退行性疾病等疾病变得越来越普遍，确定可能有助于保护神经系统健康的生活方式干预措施成为一项重要的公共卫生优先事项。研究结果表明，力量训练可能在健康老龄化方面发挥有意义的作用，而不仅仅是维持肌肉质量和活动能力。"— Swapnil Patel博士
开始力量训练时寻求专业指导
MNT还采访了加利福尼亚州圣塔莫尼卡Providence Saint John's Health Center的董事会认证家庭医学医师David Cutler博士（也未参与此项研究），他表示，对于那些只专注于有氧运动的患者，这项研究对他们来说是一个醒悟。
"长期以来，人们一直知道力量训练的好处，但这项研究确实凸显了这种好处可能有多么深远，"Cutler继续说道。
"许多人只专注于一种形式的运动，无论是本研究中的力量训练，还是有氧运动。很多人专注于核心运动，因为他们受到背痛的困扰——他们知道核心运动对此有帮助。还有很多人专注于拉伸运动，这对保持活动能力也非常有帮助。而这项计划，以及其他计划，都强调了综合运动计划的重要性，包括力量训练、有氧运动、核心训练和拉伸。"— David Cutler博士
对于可能想开始力量训练但不确定从哪里开始的读者，Cutler建议从健身教练那里获得指导。
"力量训练在受伤方面存在一些风险，我认为从教练那里获得一些指导实际上是一个非常好的主意，这笔钱花得很值，可以避免受伤并避免产生额外费用，"他说。
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