纤维超量趋势正日益流行，但好东西并非越多越好。营养师提醒您在尝试前需了解以下关键信息。
核心要点
- 纤维超量趋势旨在达成每日纤维摄入目标。
- 营养师支持此趋势，因为多数人纤维摄入不足，且纤维与诸多健康益处相关。
- 应缓慢增加纤维摄入，过快可能导致胃肠道症状；此趋势也并非适合所有人。
如同许多健康趋势，纤维超量始于一波TikTok视频浪潮，视频中展示着色彩缤纷的浆果碗、奇亚籽布丁和巨型沙拉，均以#纤维超量为统一标签。其核心理念相当直接：在餐食中增加纤维摄入量，理想状态下达到甚至超过多数人的推荐摄入量。这并非新闻，研究已表明大多数人纤维摄入不足。
纤维是肠道微生物群、日常节律和个体需求的益友，但了解真实需求量及如何规律添加至饮食至关重要。下文将解析纤维的本质、营养师对这一趋势的真实看法，以及您尝试前必须知晓的事项。
什么是纤维？
简而言之，纤维是植物性食物中不可消化的部分。它主要分为两类：可溶性纤维（溶于水形成凝胶状物质）和不可溶性纤维（增加体积并促进食物通过消化系统）。
纤维是多面手，可支持排便规律性、滋养肠道微生物群、延缓消化、帮助稳定血糖、促进降低胆固醇，并在降低慢性病风险中发挥作用。
大多数健康成人每日应摄入约25至35克纤维。优质纤维来源包括豆类、扁豆、全谷物、燕麦、藜麦、浆果、带皮苹果、蔬菜（尤其是高纤维品种）、奇亚籽和亚麻籽等坚果种子。
为何营养师认可纤维超量趋势
营养师在审慎实施的前提下，对纤维超量趋势持支持态度，原因如下。
弥补重大缺口
美国人平均纤维摄入量不足推荐日摄入量的一半。正因如此，营养师实际乐见此趋势：它将典型的"避免此类"健康叙事转向注重"添加更多"。计划增加豆类、种子、全谷物和多彩植物的饮食建议令营养师欣喜，因为他们数十年来一直倡导此类饮食方式。
"当人们关注该添加什么而非该避免什么时，会彻底改变与食物的关系，"营养师莎伦·帕尔默（Sharon Palmer, M.S.F.S., RDN）表示。人们不再削减碳水化合物或跳过餐食，而是被鼓励在餐盘中堆满植物性食物。用富含纤维且同时提供维生素、矿物质、抗氧化剂和风味的食物填充餐食，是营养师乐于支持的。
多维度健康支持
纤维不仅关乎消化。它在管理血糖和胆固醇、支持心脏与肠道健康等方面均发挥作用。
"当您增加饮食中的纤维，便在滋养健康的肠道微生物群，"帕尔默解释道，"这会对全身产生积极影响，降低炎症水平。它还能帮助清除多余胆固醇、稳定血糖以降低糖尿病风险。"
提升饱腹感与餐食质量
从全食物来源增加纤维时，通常会感到更满足，从而减少无意识零食和随意进食。纤维可能是长期健康中最被忽视却最必需的营养素之一。通过以高纤维全植物性食物为能量来源，我们不仅能改善整体饮食质量，还能支持体重管理目标。
帕尔默指出，豆类、扁豆和全谷物在此过程中扮演核心角色："它们是纤维和蛋白质的丰富来源，可轻松融入玉米饼、卷饼、炖 chili、炖菜或谷物碗中。"
连接文化饮食传统
注册营养师梅娅·费勒（Maya Feller, M.S., RD, CDN）提醒我们，纤维超量并非新概念——它只是新命名。"每种族裔都有其文化传承食物，"她说，"我鼓励人们思考那些唤起家乡、家庭、传统和共享历史的植物性食物。"
费勒补充道："放眼全球，许多高纤维食物在'纤维超量'一词诞生前已存在数千年。豆类和豆制品是跨文化主食，它们是极佳的纤维来源且用途广泛。藜麦、 fonio、farro、小米和高粱等全谷物与古代谷物是高纤维谷物的典型例子。"
费勒认为，通过重新连接传统高纤维食物，人们能在保持文化真实性的同时拥抱这一趋势精髓——而不必 solely 依赖西方健康食品。
尝试此趋势前营养师的重要提醒
即使是最支持纤维超量的营养师也强调：需注意前提条件。应缓慢增加纤维，且过量摄入未必更佳。若想增加纤维，从小处着手：每日先额外添加一份蔬菜或豆类，再随时间逐步增加。给肠道适应的时间。
帕尔默认同："若从低纤维饮食突变为高纤维饮食，可能引发胀气、腹胀等恼人胃肠道问题。应循序渐进，每周添加几次豆类，并随身体调整逐步增量。"
费勒补充："美国多数居民未达推荐纤维摄入量，若从零直接跳至百，会对消化系统造成显著压力。"
保持水分充足并分散摄入
纤维与水分是理想组合。水分不足时，纤维可能产生导致排便迟缓、不适和便秘的体积。将所有纤维集中在一餐也不可取。分散至全天有助于肠道菌群和消化。
尝试将豆类、全谷物和种子与足量水分搭配，并佐以含蛋白质和健康脂肪的餐食。
来源与多样性至关重要
并非所有纤维来源效果相同。全食物纤维附带微量营养素、植物化学物质和微生物多样性。纤维补充剂或分离纤维未必具有同等益处。
帕尔默指出："如今更关注多样化的高纤维食物——但添加分离纤维的产品也增多。尽管后者有帮助，为获最大益处，获取多种天然纤维类型很重要。这些全食物提供对人类健康至关重要的其他营养素。"
过量纤维摄入可能干扰营养吸收或药物作用。例如，燕麦中的可溶性纤维有助降低胆固醇，而麦麸中的不可溶性纤维可预防便秘。不同纤维提供不同益处——因此应混合摄入豆类、扁豆、燕麦、蔬菜、坚果和种子，而非依赖能量棒或粉末。
并非人人适用
若您受胃肠道疾病（如肠易激综合征或憩室炎）困扰，或服用影响胃肠道蠕动的药物，可能需要调整纤维添加方式。若不审慎实施，纤维超量可能加剧症状。如有胃肠道病史，大幅增加纤维摄入前，最好咨询医疗保健提供者或注册营养师。
不应尝试纤维超量的人群
- 特定胃肠道疾病患者：炎症性肠病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）急性发作期、胃轻瘫患者，或接受限制纤维摄入治疗者。
- 近期接受胃肠道手术者：肠切除等手术后，高体积纤维可能超负荷或刺激系统，引发并发症。
- 食欲或营养摄入本已不足者：若营养不良或饮食受限，过度堆高纤维食物可能降低总热量摄入，阻碍蛋白质和脂肪需求达成。
- 需关注药物时效者：某些药物吸收可能受极高纤维摄入或纤维摄入时间影响。
专家观点
纤维超量趋势具有双重性：其一立竿见影的益处在于多数人纤维摄入严重不足；其二警示在于"超量"易滑向"过载"，可能适得其反。请将纤维超量视为"纤维优化"而非"纤维泛滥"。目标是达到推荐的每日25至35克。聚焦全食物、水分补充、植物多样性和均衡餐食。是的，此趋势值得尝试，但需以平衡、意图和对身体的尊重来实践。
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