三文鱼是一种多脂鱼，其Omega-3脂肪酸含量远高于鳕鱼，而鳕鱼是一种低脂、低热量的白鱼。两者都富含营养，是红肉或加工肉的健康替代品。
营养对比
虽然三文鱼的Omega-3含量更高，但它在某些营养素上也更丰富。下表比较了每3盎司（oz）烹饪后的两种鱼类的营养成分。
| 大西洋鳕鱼（3盎司，熟） | 大西洋三文鱼（3盎司，熟） | |
|---|---|---|
| 热量 | 89 | 155 |
| 蛋白质 | 19.4克 | 21.6克 |
| 总脂肪 | 0.73克 | 6.91克 |
| 总饱和脂肪 | 0.143克 | 1.07克 |
| 总单不饱和脂肪 | 0.105克 | 2.3克 |
| 总多不饱和脂肪 | 0.248克 | 2.77克 |
| 胆固醇 | 46.8毫克 | 60.4毫克 |
| 钙 | 11.9毫克 | 12.8毫克 |
| 铁 | 0.416毫克 | 0.875毫克 |
| 镁 | 35.7毫克 | 31.4毫克 |
| 磷 | 117毫克 | 218毫克 |
| 钾 | 207毫克 | 534毫克 |
| 钠 | 66.3毫克 | 47.6毫克 |
| 锌 | 0.493毫克 | 0.697毫克 |
| 硒 | 32微克 | 39.8微克 |
| 维生素B12 | 0.892微克 | 2.59微克 |
Omega-3分解
Omega-3脂肪酸，如α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对健康至关重要。三文鱼的Omega-3含量远高于鳕鱼。
3盎司鳕鱼含有：
- 0毫克 ALA
- 19毫克 EPA
- 38毫克 DHA
3盎司三文鱼含有：
- 126毫克 ALA
- 733毫克 EPA
- 938毫克 DHA
Omega-3的益处
Omega-3脂肪酸是细胞膜的重要组成部分。视网膜、大脑和精子细胞中DHA含量尤其高。除了提供身体用于能量的热量外，Omega-3还有助于以下器官的功能：
- 心脏
- 血管
- 肺部
- 免疫系统
- 内分泌系统
Omega-3脂肪酸还可能有助于：
- 降低甘油三酯水平
- 提高高密度脂蛋白（HDL，即“好”胆固醇）
- 降低静息血压
- 减少血小板聚集（血小板聚集形成血凝块），这可能有助于预防冠状动脉阻塞
- 降低心律失常（心律异常）的风险
- 减缓动脉粥样硬化（动脉斑块堆积）
- 减少炎症标志物
- 在孕期和哺乳期摄入时，有助于婴儿的健康和发育（母乳和一些配方奶粉含有DHA）
鳕鱼和三文鱼的其他益处
鳕鱼和三文鱼除了Omega-3脂肪含量外，还具有营养价值和益处。
鱼类和海鲜含有以下营养素：
- 蛋白质
- 碘
- 硒
- 铁
- 维生素，如维生素D和B12
白鱼（如鳕鱼）脂肪含量低，是红肉或加工肉的良好替代品。
多脂鱼（如三文鱼）富含长链Omega-3脂肪酸，可能有助于预防心脏病。它们也是维生素D的良好来源。罐装三文鱼含有可食用的骨头，能提供额外的钙，有助于骨骼强度。
健康的食用方式
食用鳕鱼和三文鱼时需要考虑以下几点：
- 目标是每周至少两次，每次4盎司烘焙、烤制或煎制的鱼，其中至少一次是多脂鱼，如三文鱼。
- 尽量每天摄入450至500毫克Omega-3脂肪酸（冠心病患者为1克，最好来自多脂鱼）。
- 烹饪鱼时不要添加饱和脂肪，如黄油。
- 选择低钠版本的罐装鱼。
- 确保鱼在购买处和家中都妥善储存。
多脂鱼的污染物含量可能较高，这些污染物会在体内积聚，并影响当前或未来怀孕的发育。孕妇、计划怀孕或可能怀孕的人，以及哺乳期的人，应将多脂鱼的摄入量限制在每周两份。
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