不要忽视水果在增加日常蛋白质摄入量方面的作用。虽然水果通常不被认为是高蛋白食物，但某些水果确实能提供这一重要宏量营养素，并且还带有水果中更为丰富的成分，如纤维、维生素和抗氧化剂。
蛋白质对饱腹感、组织修复和肌肉生长非常重要。高蛋白饮食长期以来一直受到减肥人士的青睐。近年来，植物性饮食也因其帮助人们减轻体重和其他健康益处而备受关注。
注册营养师Natalie Rizzo确认，与其他植物（如豆类、豆科植物、坚果和种子）相比，水果中的蛋白质含量较低。她说：“但每一克蛋白质都很重要，尤其是当你遵循以植物为主的饮食时。”大多数人在每餐中至少需要20克蛋白质。“水果中的糖分是健康的饮食补充，可以为日常活动和锻炼提供能量。”
吃水果还有很多好处，包括提供维生素A、C、E和D；钾、镁、抗氧化剂、植物化合物和纤维。Rizzo说：“也就是说，我认为水果中的蛋白质是一种额外的补充，而不是你依赖的主要蛋白质来源。”
例如，从黑莓中获得2克蛋白质是对餐盘中其他蛋白质的很好补充，但为了获得10克蛋白质而吃5杯黑莓“可能过度依赖于这种单一的食物”。
以下是含蛋白质最多的水果，它们每份含有1克或更多的蛋白质，根据美国农业部的数据，这对于水果来说已经算是较高的含量。
百香果
- 1杯生果，5克蛋白质
这种热带水果以前被描述为具有芳香的“果冻状金黄色果肉”，外皮皱缩坚硬。它还富含纤维、钙和维生素A和C。果肉可以生吃、作为酸奶配料或添加到果汁和饮料中。
菠萝蜜
- 1杯切片生果，2.8克蛋白质
成熟的菠萝蜜——无花果和面包果的近亲——像任何甜的新鲜水果一样食用。然而，未成熟的果实因其质地类似于鸡肉或猪肉而备受关注，可以用作植物性饮食中的肉类替代品。菠萝蜜可以烧烤、炒或加入炖菜中。
石榴
- 1杯石榴籽（arils），2.9克蛋白质
石榴内部的红宝石色种子富含抗氧化剂，提供膳食纤维、脂肪酸和必需的维生素和矿物质。几乎30%的种子重量含有抗炎脂肪酸，有益于心脏健康。
杏子
- 1杯切片新鲜生果，2.3克蛋白质
- 1杯干杏片，4.4克蛋白质
这种核果含有纤维、抗氧化剂、铁和维生素C、E、B6和A。研究表明，杏子含有“许多重要的化合物”，可减少炎症。杏子既可新鲜食用，也可作为干果小吃。杏子也是营养师推荐的防癌食品之一。
黑莓
- 1杯生果，2克蛋白质
黑莓深蓝紫色的色泽来自水果中的生物活性化合物，这是强大营养素的信号。研究表明，浆果的抗氧化特性“似乎提供了显著的武器，减少了患癌症的风险”。黑莓中的纤维也有助于肠道健康。
番石榴
- 1个水果，1.4克蛋白质
这种热带水果富含抗氧化剂、维生素C、钾和纤维。番石榴的味道甜美带酸，常被比作草莓或梨。它可以生吃、加入奶昔或沙拉中，或制成果酱。
葡萄干
- 1.5盎司盒装，1.4克蛋白质
小而营养丰富的葡萄干促进饱腹感，对肠道有益，并因高纤维含量改善心脏健康。研究表明，葡萄干含有钾，有助于管理血压。葡萄干是心脏病学医生推荐的健康零食之一。由于其天然甜味，葡萄干热量较高，因此最好控制每次食用量为一把。
柑橘类水果
- 1个橙子，1.2克蛋白质
- 1个葡萄柚，2.3克蛋白质
著名的维生素C来源对健康的免疫系统至关重要，橙子和葡萄柚还含有大量纤维和钾。它们营养丰富且低热量。这些水果还含有大量水分，因此具有补水作用，并有助于促进饱腹感。
哈密瓜
- 1杯切块生果，1.3克蛋白质
注册营养师Samantha Cassetty指出，哈密瓜的突出特点是其高维生素A含量。一杯哈密瓜提供的维生素A占每日推荐摄入量的40%，主要形式为β-胡萝卜素，对眼睛健康和免疫功能至关重要。哈密瓜非常适合用于水果沙拉、奶昔和甜点。
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