医生分享了一种“冠军”超级食物的好处，这种食物可以降低心脏病、糖尿病和癌症的风险。Federica Amati博士是帝国理工学院医学院的营养学讲师，她在讨论健康生活方式中的纤维益处时提到了这一点。
她说，扁豆是纤维含量的“冠军”，每100克含有17克纤维。英国人被建议每天摄入30克纤维，但证据表明，只有9%的英国人口达到了这一目标。平均每个英国人每天摄入约20克纤维，比30克的目标少了三分之一。
NHS表示，那些摄入足够纤维的人与较低的心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌风险之间存在强烈的联系。选择富含纤维的食物还可以让我们感到更饱，而富含纤维的饮食有助于消化，预防便秘。
富含纤维的食物和饮料
“你可能听说过你摄入的纤维不够，但究竟哪些食物富含纤维呢？”她说。“很多人会认为每天吃一个苹果可以提供足够的纤维，但实际上苹果只含有大约2到3克纤维，所以虽然吃整个水果很好，但这只占你所需纤维的10%。”
“扁豆是纤维含量的冠军，每100克含有17克纤维！一杯咖啡可以提供1.5克纤维。藜麦和其他全谷物大约有6克。豆类和我们可爱的小豌豆也有大约6克。浆果也含有相当多的纤维——覆盆子的纤维含量比蓝莓高。现在我们谈到每100克大约7克纤维，这取决于具体的食物，大约是一小杯。”
“混合种子含有10克纤维，燕麦片也含有10克。我们的纤维含量冠军是扁豆。它们每100克含有约17克纤维。”
为什么扁豆如此有益？
扁豆是一种原产于西亚和北美的豆类，因其弯曲的透镜形种子而得名。有多项研究突出了扁豆的健康益处。根据哈佛公共卫生学院的研究，不止一项研究发现，扁豆可以改善糖尿病患者的胆固醇水平，并保护女性免受乳腺癌的影响。
另一项研究发现，由于扁豆低钠、低饱和脂肪，但高钾、纤维、叶酸和具有抗氧化活性的多酚，可以降低血压、血胆固醇和血糖。2017年的另一项研究发现，多酚——一组也存在于橄榄油等其他超级食物中的天然化合物——可以降低人类退行性疾病的风险。
如何增加纤维摄入量
绝大多数英国人都需要摄入更多的纤维。对于成人来说，目标摄入量是30克，但对于儿童来说，这个数字是不同的。2至5岁的儿童应每天摄入约15克纤维，5至11岁的儿童需要约20克。11至16岁的儿童应摄入约25克。
NHS表示，平均而言，11至18岁的儿童每天仅摄入16克纤维。为了增加饮食中的纤维摄入量，你可以：
- 选择高纤维早餐谷物，如全麦饼干或燕麦粥
- 选择全麦或谷物面包，或高纤维白面包，并选择全谷物，如全麦意大利面、小麦粒或糙米
- 选择带皮的土豆，如烤土豆或煮土豆
- 在炖菜、咖喱和沙拉中加入豆类、扁豆或鹰嘴豆
- 餐食中添加大量蔬菜，无论是作为配菜还是加入酱料、炖菜或咖喱
- 饭后可以选择新鲜或干果，或罐装在自然果汁中的水果作为甜点。因为干果粘性大，容易导致蛀牙，最好在餐后食用，而不是作为餐间小吃
- 作为零食，可以选择新鲜水果、蔬菜条、黑麦脆饼、燕麦饼干和无盐坚果或种子
有研究表明，缺乏纤维的饮食可能导致某些疾病，而增加纤维摄入量可以降低这些风险。每天增加10克纤维摄入量可以降低心脏病和结直肠癌的风险。摄入足够的粗粮还可以帮助人们保持健康的体重，改善消化健康，减少便秘的风险。大多数英国成年人每天只摄入约20克纤维，因此找到将其纳入饮食的方法比以往任何时候都更加重要。
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