永不结束的宿醉季节到了
你是否已经感到节日疲劳？在圣诞节正式到来前，许多人就已面临节日疲劳。从公司派对、朋友聚会到似乎永无止境的奶酪拼盘和单调饮食，所有这些都会消耗你的精力。
即使你不饮酒，频繁的社交活动也会耗尽你的社交能量，同时在饮食、睡眠和运动方面也容易陷入不良习惯。
但如果你在十二月面临大量聚会，有特定方法可以帮助你安然度过"疯狂季节"并快速恢复。以下是诺丁汉健康专家团队分享的实用建议。
如何安然度过并恢复节日疲劳
确保摄入足量果蔬
这听起来显而易见，但抵御疾病和疲劳的主要方法之一就是食用果蔬。诺丁汉健康全国全科医疗服务负责人Unnati Desai博士警告："当减少新鲜食材摄入时，身体可能缺乏维持免疫系统强健所需的各种营养素。此外，随着天气转冷，我们通常会食用更多高糖高脂的安慰性或便捷食品，但这些食品缺乏维持最佳健康所需的维生素和纤维。"
健康生理学家Hannah Belsham补充："柑橘类水果、猕猴桃、彩椒、海鲜和豆类等食物能天然提供这些营养素。维生素D对免疫调节也很重要，冬季因阳光有限易出现缺乏，英国建议10月至3月每日补充10微克（400国际单位）。"
使用生理盐水鼻喷剂
Desai博士建议避免"干燥空气"（低湿度环境）以降低节日生病风险。"在寒冷气候中，鼻腔润滑不足会增加感冒风险，"她解释道，"秋冬季节，鼻腔黏膜可能缺乏阻止病毒进入窦腔引发感染的保护层。"
专家指出，这还可能导致鼻腔内壁产生微小裂痕，为病菌提供入侵通道。"保持充分补水，家中可使用加湿器增加空气湿度。此外，使用生理盐水鼻喷剂能维护鼻腔黏膜层，降低冬季感染风险。"
补充维生素和营养素
Belsham表示，强健的免疫系统是抵御节日季常见感冒的最佳防线。"维生素C和锌对支持免疫细胞功能、缩短感染持续时间至关重要。"
食用肠道友好型食物
除果蔬和补充剂外，Belsham建议在家烹饪时注重益生菌食品。"酸奶或开菲尔等食物有助于维持肠道健康，因为约70%的免疫细胞位于肠道相关淋巴组织中，"她说。添加泡菜、味噌等发酵食品也能促进肠道健康。
即使食用高热量食物也保持规律进餐
消化系统依赖节律运行。Belsham解释："规律进餐时间有助于调节肠道昼夜节律，改善消化激素功能、微生物平衡和营养吸收。频繁进食会扰乱这种节律，因此餐间留出消化时间很关键。"
必要时提前备餐
Belsham认为，提前备餐是在忙碌时期维持健康饮食的最有效策略之一，既能节省时间减轻压力，也能避免因时间紧迫或宿醉而点外卖。"提前准备确保有均衡餐食可选，有助于控制份量和营养摄入，"她说，"周末适合批量烹饪瘦肉蛋白、烤蔬菜和全谷物等基础食材，可搭配成碗餐、卷饼或沙拉。隔夜燕麦（含燕麦、奇亚籽、酸奶和水果）也是理想的早餐选择。"
即使无法备整餐，Belsham也建议提前切好蔬菜、分装坚果或水煮蛋等零食，方便随时摄取营养。
用电解质和椰子水补水
宿醉源于脱水、电解质失衡、炎症及酒精代谢产生的有毒副产物乙醛堆积。除头痛、睡眠质量差和低血糖外，酒精还会引发"宿醉焦虑"，导致情绪低落。
Belsham指出："通过口服补液盐、椰子水或电解质粉补充矿物质，有助于恢复体液平衡并支持神经肌肉功能，缓解疲劳和头痛。鸡蛋和大蒜等富含半胱氨酸的食物能分解乙醛，促进肝脏解毒。"
营养专家强调，镁和B族维生素在酒精摄入后对能量代谢和减轻氧化应激至关重要。"次日宜食用汤类、思慕雪和水果等补水餐食。避免'以酒解酒'，这只会延缓恢复而非解决症状。"
实施助眠措施（即使凌晨才睡）
为应对节日睡眠紊乱，Belsham建议晨间接触自然光并睡前一小时减少屏幕使用，"这有助于调节褪黑素分泌，改善睡眠质量。"她还推荐食用富含镁的绿叶蔬菜、坚果和种子，通过调节促进镇静的神经递质GABA活性来改善睡眠。若预知将连续晚睡，可尝试白天小睡20-30分钟恢复精力。
无法去健身房时快走替代
当日程繁忙难以锻炼时，Belsham表示轻度运动同样有效。"规律的身体活动——即使只是15分钟快走——能增强淋巴循环，帮助清除体内炎症副产物。"
健身教练Keiran Douglas建议采用"活动配对"：打电话时在屋内走动、将洗衣篮放在远处增加步数，或听有声书时拉伸。"清晨简短的家庭锻炼也很有益，"他建议尝试深蹲、弓步、俯卧撑、臂屈伸和平板支撑等自重训练。若想提升强度，可将重物装入背包进行负重快走，"额外重量能增加每步消耗的热量并强化肌肉。"
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