无论是一杯白咖啡、意式浓缩还是能量饮料，咖啡因都是英国最受欢迎的合法兴奋剂。
我们每天大约要喝掉9800万杯咖啡——越来越多的研究表明，除了味道之外，经常喝咖啡的人还能享受到一系列健康益处，包括降低患心脏病和痴呆症的风险。
然而，尽管每天喝三到四杯咖啡总体上利大于弊，根据2017年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的200项研究综述，过量的咖啡因也与偏头痛、心悸甚至死亡有关。
就在上个月，一起验尸报告显示，一名32岁的澳大利亚墨尔本女子因摄入过量咖啡因而死亡。
这些咖啡因片通常用于熬夜学习或工作时保持清醒，或用于提高运动表现，每片通常含有高达200毫克的咖啡因。
健康成年人每天的摄入量不应超过300-400毫克，每次摄入量不超过200毫克，这是欧洲食品安全局的建议（英国目前没有关于咖啡因摄入量的官方指导）。
这大约相当于五杯意式浓缩咖啡（每杯75毫克），两罐能量饮料，或一杯大型连锁店的咖啡——尽管咖啡因含量差异很大。
例如，根据2023年消费者杂志《Which?》的研究，科斯塔的一杯中杯卡布奇诺含有高达325毫克的咖啡因，而同尺寸的星巴克卡布奇诺只有66毫克，Pret的则为197毫克。
相比之下，一杯加奶的红茶含有约47毫克咖啡因；四块黑巧克力则含有32毫克咖啡因。
伦敦大学学院的营养研究员亚历克斯·鲁阿尼（Alex Ruani）表示：“一次性摄入超过200毫克咖啡因可能有害，尤其是如果你不常喝咖啡因，或者有潜在的心脏问题，如高血压或心律不齐。”
好消息是，尽管个体耐受性不同，但“对大多数健康人来说，仅靠喝咖啡几乎不可能达到致命水平，”伦敦威斯敏斯特医院的咨询心脏病专家奥利弗·古特曼（Oliver Guttmann）博士说。
他解释说，致死剂量的咖啡因（估计为5-10克）相当于“一次性喝下约100-130杯意式浓缩咖啡”。
然而，咖啡因片则是另一回事，因为它们更容易在危险的剂量下被过量摄入——尤其是在与含咖啡因饮料一起服用时。
咖啡因对身体的影响在摄入后仅10分钟就开始显现，45分钟后血液中的浓度达到峰值。
一旦进入血液，咖啡因会穿过血脑屏障（大脑周围的保护屏障），刺激中枢神经系统，使你更加警觉和专注——但也可能更加易怒和紧张。
这是由于咖啡因对大脑中的腺苷受体的影响——这些“停靠站”在调节心率、血流和睡眠-觉醒周期方面起着作用。
当腺苷（一种天然体内的化学物质）与这些受体结合时，它会减少细胞活动，引发困倦和睡眠。
但咖啡因会阻断这一过程，导致警觉性提高，但也可能导致焦虑感。
咖啡因的刺激作用还会使心脏跳动得更快一些，暂时提高某些人的血压。
美国南达科他州立大学2008年的一项研究发现，咖啡因会在30分钟内导致血压升高——对于对咖啡因敏感的人来说，这种升压效应可能持续长达四小时，古特曼博士警告说。
亚历克斯·鲁阿尼补充道：“短期内摄入超过身体所能承受的咖啡因量的不良反应包括心悸、震颤、睡眠障碍、焦虑、过度活跃和某些个体的血压升高。”
下面我们来看看咖啡因的一些益处和危害……
可以提升你的锻炼效果
咖啡因可以通过帮助肌肉更有力地收缩并增加对疲劳的耐受性来提升运动表现。
2020年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》（International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism）上的一项研究发现，咖啡因提高了1.7%的自行车运动表现。
赫特福德郡大学的运动与营养科学家林兹·卡斯（Lindsy Kass）说：“这听起来可能不多，但对于即使是中度竞争的运动员来说，这也很重要。”
她建议在锻炼前45-60分钟饮用约200毫克咖啡因（一杯白咖啡或两杯意式浓缩）以提升锻炼效果。
但咖啡因是否会削弱你的骨骼？
之前的一些小规模研究曾表明，咖啡因的摄入可能会减少从食物中吸收的钙量，从而可能导致骨骼变弱并增加骨折风险。
然而，林兹·卡斯表示，这些研究只显示了咖啡因与钙水平之间“非常微弱的联系”——而目前更大规模的研究结果并不支持为了骨骼健康而放弃喝咖啡。
她说：“根据英国骨质疏松症协会的说法，每天饮用四杯咖啡是可以的”，但她补充说，患有骨质疏松症（这会使骨骼容易骨折）的人也应确保饮食中富含钙（存在于乳制品、坚果和绿叶蔬菜中）。
对某些人的心脏有益
古特曼博士表示，大多数研究表明，适量的咖啡因实际上对心脏有保护作用。
“我们还不完全知道原因，但科学家认为这可能是因为咖啡因具有抗炎作用——而我们知道，高水平的炎症与动脉壁上斑块的堆积有关。”
伦敦国王学院遗传流行病学教授、健康应用Zoe的联合创始人蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）也同意这一点：“无可争议的是，研究表明，喝咖啡的人比不喝咖啡的人整体上患心脏病或心脏病的风险大约低25%。”
他补充说，血压控制不佳的人可能需要谨慎对待咖啡因。
你的基因组成也可能起作用。科学家已经识别出控制身体分解咖啡因速度的基因：分解速度较慢的人在较低剂量下就会体验到刺激效果，而分解速度较快的人则需要更多的咖啡因才能感受到效果。
亚历克斯·鲁阿尼说：“有证据表明，分解速度较慢的人每天应饮用不超过两杯咖啡，因为每天饮用三杯或更多咖啡会增加他们非致命性心脏病发作的风险。”
“与此同时，分解速度较快的人在饮用相同量的咖啡时会降低心脏病发作的风险。”
古特曼博士补充说：“研究表明，作为咖啡因分解速度较慢的人可能会对心脏造成压力。”
他说，这可能是因为咖啡因阻断了扩张动脉的荷尔蒙活动——结果导致肾上腺素释放激增，进而导致血压升高。
“所以你可能需要对咖啡因更加谨慎——尽管每天一杯咖啡仍然应该是可以的，”他说。
你怎么知道自己是否是咖啡因分解速度较慢的人？亚历克斯·鲁阿尼说，如果你对咖啡有强烈反应并感到紧张，你很可能是分解速度较慢的人，应该保持较低的摄入量。
……但对某些人的睡眠有害
咖啡因干扰睡眠的能力早已为人所知。平均而言，体内一半的咖啡因需要五个小时才能排出——但对某些人来说，这个“半衰期”可能长达九个半小时，这就是为什么咖啡因会干扰睡眠，“即使在睡前六小时摄入，”亚历克斯·鲁阿尼解释道。
同样，这种影响被认为与基因差异有关，分解速度较慢的人需要在喝咖啡和睡觉之间留出更长的时间。
如果你对咖啡因敏感，最好只在早上早点喝一两杯。
有助于燃烧脂肪吗？
咖啡因长期以来被认为可以加快新陈代谢并更快地燃烧脂肪——但它真的有助于控制体重吗？
2023年的一项研究发现，血液中的咖啡因水平可能影响你携带的体脂量，并帮助决定你患2型糖尿病和心血管疾病的风险。
2023年瑞典卡罗林斯卡研究所的研究人员发现，高浓度的咖啡因与较低的体重指数（BMI）和较低的2型糖尿病风险有关——他们将这一现象归因于咖啡因增加了体内的产热作用（热量产生），从而促使身体将储存的脂肪作为能量燃烧掉，从而减少总体脂肪量。
研究人员建议，适度饮用含咖啡因的饮料应被探索为帮助减少体脂水平的一种潜在手段。
有助于“好”肠道菌群……但有类似泻药的作用
咖啡因还可能通过减少有害细菌的生长并促进有益细菌的生长，从而改变肠道微生物组（生活在我们消化道中的数万亿微生物）的构成，这对消化和健康的免疫系统至关重要。
事实上，定期饮用咖啡与肠道微生物多样性增加有关，这是健康肠道的标志，根据2020年西班牙奥维耶多大学的一项研究。
咖啡含有多种酚类物质，这些保护性植物化合物有助于滋养有益的肠道细菌。
但咖啡因也可能具有泻药作用，尤其是对肠道敏感的人。
有提振情绪的效果
2023年的一项研究发现，每天至少喝一小杯咖啡可以帮助缓解抑郁症状。
咖啡因对腺苷的阻断作用也可能对情绪有提振效果。
腺苷在整个白天积累，让你感到困倦。
通过阻断腺苷，咖啡因除了让你感觉更警觉之外，还会增加其他大脑化学物质的释放。
其中包括“感觉良好”的荷尔蒙多巴胺和血清素，它们与情绪调节密切相关——增强它们的活性可能有助于缓解某些人的抑郁症状。
2016年，中国青岛大学医学院对现有研究进行的一项分析发现，日常咖啡因摄入可减少抑郁。
此外，2023年发表在《精神药理学前沿》（Frontiers in Psychiatry）杂志上的一项研究发现，每天至少摄入90毫克咖啡因（相当于一小杯咖啡或两杯茶）可以帮助缓解抑郁症状。
可能预防痴呆症
越来越多的证据表明，咖啡因可以帮助预防神经退行性疾病，包括痴呆症。
2016年，加拿大多伦多大学的研究发现，摄入咖啡因与阿尔茨海默病风险降低高达60%有关——只需每天喝一到两杯咖啡就能享受这一益处。
人们认为这些益处可能是由于咖啡因阻断了腺苷受体，这也与大脑中淀粉样斑块形成减少有关（阿尔茨海默病的标志之一）。
另一种解释是它改善了大脑的血液流动，保持了细胞和神经通路的健康。
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