研究表明，人们的饮食越多样化，其肠道微生物组就越强健。
肠道健康似乎成为热议话题。TikTok上#肠道健康标签已累积近40亿次观看，消化健康爱好者们热烈讨论从适合敏感肠道的最佳意面酱到各类肠道健康技巧等方方面面。这种关注并非空穴来风。健康的肠道是整体健康的重要组成部分，能够改善免疫系统、调节激素，甚至提升情绪。
那么，我们该如何强化肠道健康并厘清围绕这一话题的纷杂信息？健康的肠道并不意味着遵循严格的食物规则、技巧或饮食限制。相反，通过丰盛心态摄入多样化的植物才是唯一准则，这也是《如何多吃植物》和《爱护你的肠道》一书的作者罗西博士所倡导的理念，她同时是一名执业营养师和饮食学家。
她告诉《财富》：“我们能够掌控肠道微生物组的健康状况，而实现这一点的关键预测因素就是增加植物多样性。”
简言之，你摄入的植物种类越多越好。虽然这听起来颇具挑战性，但罗西建议每周从“超级六类”中摄取30种不同的植物：全谷物（例如藜麦、 Rolled oats和酸面包）、坚果与种子（核桃、开心果和山核桃）、蔬菜、水果、豆类（例如豆子）以及香草和香料（孜然、肉桂和红椒粉）。
她在《如何多吃植物》一书中写道：“这种方法不涉及其他饮食计划中常见的剔除行为。这是一种丰富而非限制的方式；包容而非排他。更多植物、更多种类、更多纤维、更多风味。我称之为‘多样性饮食’。”
肠道健康与丰盛心态
肠道由数万亿细菌组成，形成肠道微生物组。肠道微生物组中细菌的平衡有助于调节血糖、支持消化并增强免疫系统。罗西在书中指出，为了正确滋养肠道，它需要“丰富多样的纤维”，因为纤维代谢较慢，因此能到达肠道微生物组被消化。纤维已被证实可降低心脏病和肥胖等慢性疾病的风险，主要存在于全植物中。标准建议是每日摄入30克纤维。
植物性食物还富含植物化学物，这些物质具有抗氧化和抗炎特性，有助于改善肠道健康。
研究表明，人们的饮食越多样化，其肠道微生物组就越强健。
食品加工公司ADM医学事务和临床发展副总裁戴博士此前告诉《财富》：“通过摄入大量不同的植物纤维，这为多样化细菌种群的出现提供了构建基础。”
知名食品专家迈克尔·波伦以提出“吃食物，不过量，以植物为主”的理念而闻名，他表示学习喜爱多样化的食物除了强化肠道外还有另一重意义：它能让人爱上烹饪艺术。
他此前告诉《财富》：“食物是人生一大乐趣，而我们对它却持有一种过于苛责的态度。先是纵容随后又感到内疚。我认为纵容有其位置，但内疚毫无必要。”
发现对广泛植物的热爱可使食物成为愉悦之源，烹饪成为创意时光。
如何提升我的植物摄入水平？
罗西建议进行28天植物点挑战（因为尝试改变习惯时游戏总是更有趣）。一种植物食物给你1个植物点，而一种香草或香料给你四分之一个植物点。连咖啡也算作一种植物。目标是每周30个植物点。罗西表示，肉食爱好者无需担心，你不必成为纯素食者或完全剔除其他蛋白质来源。她指出，注重植物性饮食意味着将植物置于每餐的核心位置。
罗西在书中写道，保持多样性思维可体现在一些简单的调整上，例如用混合豆类而非单一豆类制作辣椒炖肉。使用斑豆和黑豆将为你带来两个植物点而非一个。不要只吃一碗草莓，考虑来一杯混合浆果。选择含有多种种子的饼干，或抓一把坚果作为零食。
如何最大化你的植物摄入？看看每天能摄入多少种“超级六类”。如果你食用了藜麦、草莓、蓝莓、多种蔬菜、奇亚籽、豆类和几种香料，你已经超过了10个植物点。
植物多样性的餐食建议
在她的书中，罗西阐述了如何在每餐中实现植物多样化。以下是她的几个示例：
早餐
- 加香蕉和混合浆果的燕麦粥
- 含冷冻水果、益生菌酸奶和菠菜的奶昔
午餐
- 填充了炸豆丸子、益生元酸奶、混合绿叶蔬菜和甜菜根的皮塔饼
- 含鸡蛋、豌豆、菠菜、蘑菇、青椒和羊奶酪的煎蛋卷
晚餐
- 含蔬菜、荞麦面和酱油的炒菜
- 全麦意面配切碎的番茄和罐装扁豆
甜点
- 黑巧克力和混合坚果
- 浆果冰淇淋配冷冻浆果、香蕉和益生菌酸奶
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