百岁老人通常被视为健康长寿的典范。联合健康保险公司近期对100位百岁老人（年龄100岁及以上）的调查显示，他们每周坚持六个简单习惯以维持健康。这些习惯协同作用，可降低炎症水平、保护活动能力与认知功能，并支持身心整体健康。尽管基因在长寿中扮演重要角色，专家指出健康习惯能显著提升寿命长度。
1. 均衡饮食
67%的受访百岁老人认为健康饮食是健康老龄化的必要条件。虽然调查未提及具体食物，但研究已证实高超加工食品饮食的长期风险，包括心脏病、中风、认知衰退及死亡率上升。纽约大学格罗斯曼医学院精准医学与优化老龄化研究所助理教授乔丹·韦斯博士向《健康》杂志表示：“全食物（如水果、蔬菜和坚果）通过降低炎症、改善血糖调节及提供抗氧化营养素，有效支持心血管和大脑健康。”韦斯强调，长寿饮食的关键不在于追求“超级食物”，而在于维持均衡健康的膳食结构。
2. 肌肉训练
46%的百岁老人每周进行增肌锻炼。一位受访者表示：“保持活跃让我的心跳强劲、思维敏锐、身体灵活、精神高涨，每日健康状态稳定。”随着年龄增长，肌肉质量和力量会自然下降，导致活动能力减弱和跌倒风险增加。但力量训练可有效抵消这些衰退并延长寿命。2022年一项研究发现，每周至少进行两次力量训练的65岁以上人群，其死亡风险显著低于训练频率较低者。
3. 步行或远足
42%的受访者每周坚持步行或远足，这种习惯具有明确的长寿益处。最新研究综述表明，每日7000步可降低心脏病、癌症甚至全因死亡风险。一位受访者称：“步行是我们社区保持身体活动的主要方式，建筑内有长走廊，户外也有宜人步道。”韦斯指出，户外步行（尤其是远足）额外带来自然环境优势：“接触自然环境与压力激素降低、情绪改善及免疫功能提升相关。自然环境还能促进更持久愉悦的运动，多变地形有助于平衡能力和关节健康。”
4. 减压活动
36%的百岁老人将冥想等减压实践列为每周优先事项。韦斯解释道：“慢性压力会加速生物性衰老”，压力会升高皮质醇水平、引发炎症、干扰睡眠并损害心血管健康。他表示，冥想或短时间缓慢呼吸能激活副交感神经系统，有效降低心率并缓解压力反应。
5. 园艺活动
29%的受访者每周从事园艺劳动。园艺活动通过结合身体运动、自然接触、日常规律、生活目标感及阳光暴露，为长寿提供支持。人体在此过程中吸收维生素D，消耗热量相当于健身房训练，且通常伴随社交互动——研究发现这甚至可能降低痴呆风险。
6. 有氧运动
28%的百岁老人将室内有氧运动列为每周习惯。韦斯指出，跑步、游泳或骑自行车等有氧运动对改善血液循环、氧气输送及整体耐力至关重要，且与长寿直接相关。研究证实，最大摄氧量（心肺功能指标）较高者，其全因死亡风险（包括心血管疾病和癌症）显著降低。一位受访者表示：“我认为保持健康的关键在于持续活跃。”
习惯与基因：何者更为重要？
专家强调，尽管基因在长寿中起关键作用，但生活方式仍具决定性影响。韦斯指出，健康习惯能通过“降低加速衰老的因素”（如慢性炎症、血管损伤、线粒体衰退、肌肉流失及压力）来增强寿命长度。健康生活方式还能提升保护独立生活能力的系统韧性，包括情绪、认知、活动能力、平衡及社交参与度。波士顿大学乔巴尼安与阿韦迪西安医学院医学副教授、新英格兰百岁老人研究联合主任斯泰西·L·安德森博士向《健康》杂志表示：“稳定的生理健康使百岁老人能够‘每日带着目标与活动意愿醒来，而这些活动反过来助其保持健康’。”
韦斯建议，若想采纳这些健康实践，应从微小处着手，建立适合个人的可行习惯。“当习惯契合你的个性、日程和价值观时，它就不再是负担，而成为你身份的一部分——这才是长期改变的真正动力。”
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