什么是过度警觉？
过度警觉是一种高度警觉的状态，涉及不断观察潜在危险，即使风险很低。¹ 可以将其理解为大脑的警报系统卡在"开启"位置。
虽然保持警惕有助于我们避免危险，但过度警觉远远超出了正常谨慎的范围。当它在安全的日常环境中持续存在时，可能会导致真正的问题。
过度警觉的症状和表现
过度警觉的行为表现包括：²
- 持续感到"处于戒备状态"
- 即使在安全环境中也持续进行视觉扫描或搜索
- 难以集中注意力完成任务或调节情绪
身体会对过度警觉产生高度生理反应和神经系统激活。³ 这些生理反应会自动发生，即使没有真正的危险存在。
常见的生理反应包括：
- 心率和血压升高
- 瞳孔扩大（表示兴奋度增加）
现实生活中过度警觉的例子包括：
- 总是背靠墙壁坐着，留意出口位置
- 由于在倾听外面的声音，难以集中注意力看电视节目
- 像阅读或看电视这样简单的活动变得更具挑战性，因为部分思维被环境扫描所占据
过度警觉与偏执的区别
过度警觉可能会与偏执混淆，但这两种情况实际上有很大不同。如前所述，过度警觉涉及不断观察周围环境以寻找潜在危险。
另一方面，偏执涉及错误地认为他人有意伤害你。⁴ 它关注的是关于被特定人群或团体针对的具体信念，而非一般性的环境扫描。
如果你在自己或亲人身上发现任何令人担忧的迹象，请不要等待，立即寻求帮助。心理健康专业人士可以提供支持，教授有效的应对策略，并引导你接受能够减轻焦虑并改善整体健康的治疗。
过度警觉的成因和风险因素
多种类型的创伤都可能导致过度警觉，但最常见的包括：
童年创伤，如心理虐待、忽视或目睹暴力，可能会增加对未来压力的敏感性。⁵ 这些早期经历可能使个体在面对未来威胁情境时更容易产生高度警觉反应。
社区暴力暴露，特别是创伤性警察接触，可使过度警觉评分提高多达20%。⁶ 生活在犯罪率高的地区或在社区中经历暴力可能会触发这种反应。
战斗暴露会为生存创造适应性过度警觉，但在平民环境中变得不适应。⁷ 军事训练和战斗经验可能使人在返回安全环境时难以"关闭"警觉反应。
过度警觉对日常生活的影响
过度警觉可能影响生活的几乎方方面面，从社交互动到心理健康和身体健康。
人际关系
在人际关系中经历过度警觉可能会使与他人建立真实联系变得更加困难。研究表明，社交焦虑障碍（SAD）患者可能在某些形式的过度警觉方面存在困难，尤其是在感到受威胁或焦虑时。⁸
这种高度警觉状态可能使人们难以专注于对话和建立有意义的联系，因为他们的注意力被感知到的威胁所分散。重要的是，这种情况主要在压力条件下发生，这意味着社交焦虑患者在平静情况下可能显得更加专注，但在焦虑上升时会遇到困难。
认知功能
过度警觉会创造反馈循环，其中增加的焦虑导致更频繁的警觉扫描，这会检测到更多潜在威胁并进一步增加焦虑。⁹ 这意味着你变得越过度警觉，症状可能越严重。
这种情况还会破坏你的"注意力平衡"，使你过于关注观察外部威胁，而对内部信息关注不足，降低集中注意力完成任务的能力。¹⁰ 这解释了为什么过度警觉的例子通常包括在工作、学习或需要持续注意力的爱好方面遇到困难。
身体健康
对疼痛的过度警觉可能使疼痛感觉更严重，并且是预测疼痛是否会变成慢性和长期的最强指标。¹¹ 当你不断关注身体感觉时，疼痛体验可能会感觉更糟。
持续、强烈的过度警觉可能导致显著的身体健康影响，包括血压升高。¹² 身体压力反应的长期激活可能随着时间推移导致严重的健康问题。
研究表明，过度警觉可能影响慢性疼痛患者的睡眠质量。¹³ 当大脑无法"关闭"警觉模式时，获得休息性睡眠几乎不可能。
如何管理过度警觉
根据导致你过度警觉的原因，有几种有效的治疗方法和策略可以帮助你感觉更放松和安全。
心理干预
认知行为疗法（CBT），特别是基于暴露的CBT，可以有效减轻过度警觉及相关症状。它已被用于治疗涉及过度警觉的问题，如创伤后应激障碍（PTSD）、恐慌障碍和医疗症状过度关注。¹⁴,¹⁵,¹⁶
延长暴露疗法和意象重写常用于PTSD治疗。关于暴露疗法的研究表明，减少过度警觉可能对症状改善尤为重要。¹⁷
自助策略
你可以练习注意力训练练习，帮助你学会将注意力从威胁转移到周围安全、积极的事物上：
- 练习正念。每天花几分钟刻意注意周围安全、愉快的事物，或专注于你的呼吸。
- 限制接触触发因素。识别增加你过度警觉的情况、媒体或环境，并尝试减少或管理你对它们的接触。这有助于降低整体压力，让你的大脑有机会放松。
- 使用接地技术来帮助中断过度警觉的扫描模式并减少唤醒反应。像"5-4-3-2-1"技术这样的简单练习（说出你看到的5样东西、听到的4样声音、感觉到的3样东西、闻到的2种气味、尝到的1种味道）可以快速让你回到当下。
何时寻求帮助
重要的是要认识到何时过度警觉需要专业干预。当过度警觉干扰日常生活功能、人际关系或工作表现并导致显著痛苦或功能障碍时，请寻求帮助。如果你正在回避曾经喜欢的活动或难以维持人际关系，是时候寻求帮助了。
可以寻找有执照的心理健康专业人士，他们可以帮助你管理过度警觉并支持你的康复之旅。
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