我们的肠道微生物群不仅帮助消化食物，还对许多健康方面起着重要作用。近年来，肠道健康和炎症成为了热门话题，但许多人仍然不了解它们之间错综复杂的联系。
为什么肠道健康如此重要？
肠道微生物群通常被称为“第二大脑”，其重要性不言而喻。科学家们现在意识到，当肠道微生物群失衡——即有害细菌开始占据主导地位并杀死有益菌时，它会在体内引发一系列有毒连锁反应。这种慢性炎症可能是许多严重疾病的根本原因，包括癌症、心脏病和糖尿病。因此，良好的肠道健康可以转化为整体健康的提升。
什么是炎症以及它如何与肠道健康相关？
炎症是免疫系统的激活机制，而肠道之所以与炎症密切相关，是因为多达80%的免疫系统位于肠道内。然而，炎症并不总是坏事。“当我们身体对感染或急性损伤作出反应时确实需要一些炎症。它是用来治愈我们并完成任务的。”伦敦《肠道健康诊所》的专科营养师Emily Porter博士说，“但如果出现持续的低度炎症，就会与肠道失衡形成直接双向关系。”
问题在于，现代饮食和生活方式可能会导致有害细菌过度生长，从而触发免疫系统过度反应，即使没有受伤或感染。
“这些有害细菌擅长激发免疫系统以为有感染发生并过度反应，”加州大学圣地亚哥分校的儿科教授Jack Gilbert说，“于是你在肠道中产生大量炎症，它进入血液和淋巴系统，最终可能导致关节痛、疲劳、抑郁、焦虑、过敏、心脏健康问题、哮喘等——它可以引发全身各种问题。”
如何识别炎症？
慢性炎症可能导致多种症状，但不幸的是，低度炎症可能没有任何外部迹象。“例如，很多饮食不良、缺乏运动、遭受外部污染和压力的孩子，可能正在经历低度炎症，”Gilbert说。
如果你有炎症的症状，它们可能是广泛的。专家指出，可能出现的症状包括：
- 皮肤疹
- 疲劳
- 关节疼痛
- 喘息
- 抑郁和焦虑
- 呼吸短促
- 胀气
- 打嗝
- 放屁
- 排便习惯改变
Porter博士说：“如果有人带着肠道症状来到诊所，我们会全面检查他们的健康状况，找出原因，并确定是否需要看医生排除更严重的潜在条件。”
如何修复肠道健康
以下是有助于改善肠道健康的营养建议：
1. 多吃水果和蔬菜
为了维持健康的平衡肠道微生物群并减少炎症，我们需要比现在摄入更多的纤维。
“在现代社会中，我们摄入的纤维不足，”Gilbert说，“我们每天需要大约50到60克。当细菌消耗植物纤维时，会释放一种叫做丁酸盐的化学物质，这是一种短链脂肪酸，也是免疫系统的主燃料。如果免疫系统得不到丁酸盐，就像一支军队得不到足够的食物，这时就会出现慢性炎症。”
每周食用30种不同的植物性食物可以促进多样化的健康肠道细菌生长。
2. 多样化食物种类
“我鼓励人们食用所谓的‘超级六’，”Porter说，“即水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子、豆类和豆制品、香草和香料。如果人们在这六个食品组中广泛选择，我们知道这对肠道健康有益。基本上，遵循地中海式饮食不会错，这意味着添加瘦蛋白如油性鱼类以及适量红酒。”
Porter还建议扩展我们的饮食选择。“多吃益生元如洋葱、大蒜和韭葱，颜色鲜艳的水果和蔬菜，尤其是豆类和豆制品——它们是我的英雄食品。尝试添加而不是减少——燕麦很好，但加入种子和坚果混合物会更有营养。全麦面包很好，但如果选择谷物面包，你会获得更多纤维、蛋白质和种子。除了棕色意大利面，还可以尝试藜麦、粗粒小麦、全谷物库斯库斯和荞麦。关键是多样性。”
3. 将发酵食品纳入饮食
研究表明，发酵食品如泡菜、酸菜（腌制卷心菜）、开菲尔（发酵牛奶）、康普茶、活性酸奶、泡菜和味噌对肠道健康非常有价值。
“研究显示，要从高纤维饮食中获得最大益处，必须用发酵食品来准备肠道微生物群，”Gilbert说，“我们不确定具体原因，但我们认为这是因为发酵食品含有许多祖先曾经食用的细菌，他们没有冰箱来保存食物。因此，我们的免疫系统会记住这些细菌，说‘哦，我知道这些家伙，它们是安全的’，这创造了一种奇妙的情况，它们抑制炎症并促进肠道中有益细菌的增殖。”
4. 多吃富含多酚的食物
越来越多的证据表明，膳食多酚可以直接调节肠道微生物群，增加有益菌或减少有害菌。高含量多酚的食物包括所有浆果、胡萝卜、可可、70%黑巧克力、茶和咖啡、豆类、绿茶、橄榄和大豆。
“如果你选择各种颜色的食物，你会吃到‘多酚’，这是高度色素沉着食物中的有益化学物质。多酚受肠道细菌喜爱，并被它们转化为有帮助的抗炎化学物质，”Porter说。
多酚还有助于控制血糖并可能降低心脏病的风险。
5. 减少超加工食品的摄入
加工食品对肠道不太滋养，因为它们通常含有大量的脂肪、糖、盐和防腐剂。“这些食品的营养价值较低，因为它们通常经过加工以延长保质期，”Gilbert说，“它们能提供热量，但不是我们身体所需的营养。许多加工食品还会促进喜欢简单糖分的细菌生长，导致有害细菌过多，进而引发炎症。”
Porter强调，关键在于找到平衡，而不是完全摒弃某些食物。“我们不想妖魔化食物。食物不仅仅是健康，还包括庆祝、社交和连接。一般来说，我们建议减少这些超加工食品的摄入，或者偶尔食用或与更健康的选项搭配。例如，如果你早餐吃可颂面包，可以搭配一些草莓。”
锻炼、压力和睡眠的作用
不仅是不良饮食会破坏肠道平衡，生活方式，包括压力、睡眠和锻炼也起着重要作用。大脑和肠道之间不断交流，因此感到压力或焦虑会影响肠道，反之亦然。如果肠道发炎，也会让人感到抑郁。
“我们进行的研究表明，压力会导致全身炎症，”Gilbert说，“我们观察了农民在赚钱和贫困时期的状况，在贫困时期，由于担心钱的问题，他们的身体会出现炎症。然后，当他们有钱时，身体恢复正常。心理压力会促使大脑释放皮质醇激素，改变免疫系统的工作方式，促进有害细菌的生长。当然，当你感到压力时，更容易吃不健康的食物，形成一个恶性循环。”
锻炼对促进有益细菌的生长，抑制炎症反应非常重要。它还能有效缓解压力。睡眠使身体恢复和修复，减少了吃得不好和感到压力的可能性。
肠道的教训是，一切都是相互关联的——我们不能在心理健康或身体健康上作弊。
(全文结束)
